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Macarrão é muito calórico? Será que ele pode ser utilizado em dietas?

Molhos gordurosos tornaram a massa uma vilã, mas se ingerida de forma correta, ela se torna uma ótima fonte de energia e pode fazer parte da dieta

Apesar de ser muito utilizado e popularizado na Itália, omacarrão foi “inventado” há mais de 4.000 anos na China. Ele é uma fonte de carboidratos complexos, absorvidos mais lentamente do que os carboidratos simples (glicose, frutose e galactose), e uma excelente fonte de energia. Composto normalmente por uma mistura de cereais(farinha de trigo comum ou integral, sêmola, ovos, água, sal), atualmente já encontramos macarrão à base de arroze de milho. A versão integral é excelente fonte de fibras,vitaminas e minerais, sendo mais lentamente absorvido e promovendo maior saciedade.

porção individual recomendada é de 80g a 100g demacarrão cru por pessoa, pois depois de cozido ele triplica de volume, chegando em torno de 250 gramas de massa cozida.

Macarrão é um alimento calórico?

O macarrão se torna um alimento calórico quando é utilizado em excesso ou com acompanhamentos gordurosos. Se respeitado o porcionamento de 80g de macarrão cru por pessoa e escolher o molho correto pode ser utilizado inclusive em dietas para perda ou controle de peso.

Cada 80 gramas de macarrão sem recheio (espaguete, farfale, talharim) fornece em média 350 calorias, a maior preocupação deve ser com o tipo de molho e acompanhamentos utilizados.

VALOR CALÓRICO EM 1 COLHER DE SOPA DE DIFERENTES TIPOS DE MOLHOS PARA MACARRÃO:
Molho branco: 39kcal
Molho branco: 39kcal
Molho de Tomate Caseiro: 10 kcal
Molho a Bolonhesa: 20kcal

Cada 80 gramas de macarrãosem recheio (espaguete, farfale, talharim) fornece em média 350 calorias, a maior preocupação deve ser com o tipo de molho e acompanhamentos utilizados.

As massas recheadas possuem valor calórico mais alto do que massas sem recheio. Normalmente são recheados com proteínas (carne bovina, frango ou queijos), quando recheados com hortaliças (abóbora, berinjela, cogumelos) o valor calórico é menor quando comparado com recheio proteico.

VALOR CALÓRICO DE 250G DE DIVERSOS TIPOS DE MASSAS RECHEADAS SEM OS MOLHOS:
Inhoque: 400kcal
Capeleti de Carne: 620kcal
Raviole Queijo e presunto: 580kcal
Raviole de Ricota: 560kcal

Se estivermos preocupados com o controle de peso o mais indicado é a utilização de massas sem recheio (penne, fusili, talharim) com molho de tomate, não acrescentar porção de proteína ou queijo ao prato para não aumentar o valor calórico total.

O macarrão por ser rico em carboidratos, ter fácil digestão e baixo custo é muito utilizado pela população em geral e atletas. Carboidratos são a principal fonte de energia para as células e indispensáveis para a prática esportiva. Também tem função de “poupar” a utilização das proteínas, mantendo sua função de construção e reparação dos tecidos.

Como refeição pré-treino, três a quatro horas antes do exercício, recomenda-se a realização de uma refeição rica em carboidratos e proteínas, para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitando hipoglicemia durante o treino. Essa refeição pode ser composta por uma massa com molho de tomate e proteína magra.

 

Fonte: EuAtleta (globo.com)

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Entenda por que o aquecimento é tão importante antes das atividades físicas

Aumento do fluxo de sangue para os músculos é indispensável para diminuir o desconforto do início dos exercícios e, consequentemente, o risco de lesões.

A prática de aquecer antes de fazer uma atividade física é um hábito consagrado e consensual tanto para os especialistas quanto para os praticantes de exercícios. A percepção dos seusbenefícios pode ser considerada até intuitiva, porém é importante entender um pouco melhor como o aquecimento funciona para valorizarmos ainda mais sua importância.

Quando iniciamos uma atividade a partir do estado de repouso, nosso corpo vai fazer uma transição para um estado de maior atividade metabólica, que demanda uma série de ajustes em vários órgãos e sistemas. O objetivo maior dessa transição é proporcionar ao efetor do movimento, ou seja, o músculo, condições para produzir mais energia e adequar esta energiaproduzida à exigência do exercício.

Os músculos produzem energia a partir de processos chamados aeróbicos e anaeróbicos. O processo anaeróbico de produção de energia pode ser acionado instantaneamente e vai predominantemente atender a demanda energética nos primeiros segundos da transição do repouso para o exercício. A partir de então, pouco a pouco a produção de energia vai sendo atendida a partir do metabolismo aeróbico, até que se instale a chamada fase estável do exercício, na qual a produção de energia aeróbica equilibra a demanda.

O início de uma atividade cria então o chamado débito de oxigênio, que decorre da produção de energia anaeróbica dos primeiros minutos da fase de transição. Um dos objetivos do aquecimento é antecipar a elevação do metabolismo aeróbico e diminuir este débito de oxigênio. Esta atitude diminui o desconforto do início do exercício que decorre do acúmulo de ácido láctico associado à produção de energia anaeróbica.

O aquecimento proporciona então o aumento do fluxo de sangue para os músculos, adequando mais rapidamente a exigência para elevar a produção de energia aeróbica, aumenta a temperatura do corpo, contemplando a melhor atividade das enzimas, e aquecendo os músculos, diminui também a probabilidade de lesões.

O aquecimento é um procedimento que deve ser parte integrante do início de qualquer atividade, tanto esportiva quanto recreativa ou laboral.

Fonte: Eu Atleta

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Lanches pré e pós treino

O café da manhã é a refeição mais importante do dia para algumas pessoas. Mas para quem vive uma rotina de academia, os lanches pré e pós-treino podem ser tão importantes quanto um café da manhã farto.

Enquanto as necessidades nutricionais de cada um são diferentes dependendo de seus objetivos e atividades, esses pequenos lanches podem oferecer o equilíbrio ideal de carboidratos, gorduras e proteínas para satisfazer a fome, servir como combustível ao organismo e ainda auxiliar na recuperação muscular depois de uma intensa atividade.

Confira algumas dicas do site Greatist de lanches inteligentes:

Pré-treino:

Iogurte perfeito: cubra ¼ xícara de iogurte desnatado com ½ xícara de cereal integral e ½ xícara de morangos frescos. Pronto!

Frutas e cottage: cubra ½ xícara de queijo cottage – uma opção de proteína mais elevada e de baixa caloria – com ½ xícara de abacaxi fresco ou melão. E voilà!

Frutas secas: para uma solução pré-treino rápida, tente ¼ xícara de frutas secas, damascos e abacaxi!

Pós-treino:

Panquecas de proteína: misture 4 claras, ½ xícara de aveia em flocos, ½ xícara de queijo cottage, 1/8 colher de chá de fermento em pó e ½ colher de chá de extrato de baunilha. Cozinhe em frigideira pré-aquecida (fogo médio-baixo) até borbulhar, vire e cozinhe por mais 30-60 segundos. Cubra com frutas frescas ou banana fatiada.

Queijo cottage amassado: uma xícara de queijo cottage sem gordura, 1 colher de chá de mel, ½ xícara de cereais integrais, e uma pitada de canela faz um bom lanche depois da malhação.

Banana e leite: uma banana média cortada com um copo leite com pouca gordura – não tem coisa mais fácil que isso!

Fonte: Vilamulher.com.br

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Dicas para não desistir de Treinar no Frio

Você já deve ter passado por isso… Decidiu deixar o sedentarismo de lado e/ou resolveu que precisava emagrecer e se matriculou numa academia. Porém, principalmente no inverno, ou em dias chuvosos, ou em dias que você chega cansado do trabalho, ou então quando você está com um pouco de preguiça… a academia acaba ficando para depois. Resumindo… todos os dias têm uma desculpa para ficar em casa e não ir treinar no frio …

De acordo com pesquisas da IHRSA, (organização que reúne academias americanas) aproximadamente 50% daqueles que se propõe a treinar todos os dias não chegam a completar nem três meses de treino.

O organismo precisa de um tempo para se adaptar à nova rotina. E os três primeiros meses são os mais difíceis… A pessoa pode se sentir obrigada a treinar, mas com pouca motivação. Depois deste período, é comum que o próprio corpo sinta falta, tornando o exercício uma fonte de prazer.

Pensando nisso, elaborei dicas para você buscar motivações e não desistir do treino. Afinal, com o clima mais frio, o corpo gasta mais calorias para se manter aquecido. Desta forma, quem pretende eliminar peso pode se beneficiar com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio.

Primeiramente, pesquise e saibam quais são os benefícios que o exercício físico irá lhe trazer. Todo praticante colhe inúmeros benefícios para a sua saúde como um todo, abrangendo tanto o aspecto físico quanto os aspectos emocional e social. Sabendo disso, você passa a ampliar a sua visão sobre o exercício físico, compreendendo a sua importância perante a vida.

Se você já costuma sentir preguiça para acordar, no inverno irá piorar. Então, deixe as janelas sem cortinas para que a claridade invada levemente o local que você dorme e tire proveito dela como despertador natural, pois a produção de melatonina, um dos hormônios que regulam o sono, é ativada com a escuridão e interrompida com a luz. Programe também o celular ou o MP3 com aquela música animada que você adora escutar durante um sprint no treino de spinning, por exemplo. Rapidamente seu cérebro fará a associação da música com a aula, trazendo a sensação de bem-estar que você sente ao terminar o exercício. A música é um agente ergogênico, que regula o humor tanto antes quanto durante as atividades físicas.

Se mesmo assim você continuar morrendo de preguiça de acordar e trocar de roupa com o tempo gelado lá fora, mude o seu horário de treino. Aproveite a hora mais quente do dia: o período do almoço. Exercitar-se nesse horário dá uma recarregada em sua bateria e a parte da tarde será bem mais prazerosa e produtiva, espantando aquele soninho que geralmente dá depois do almoço.

Agora, se você prefere treinar à noite, não passe em casa depois do trabalho antes de encarar a malhação, não funciona! Haja força de vontade para sair de casa depois de um dia cansativo. Prepare a mochila na noite anterior, deixe no carro e vá direto de onde você estiver.

Estabeleça um objetivo e trace metas atingíveis e reais como, por exemplo, caminhar dois quilômetros, três vezes por semana nas primeiras duas semanas, aumentando 300 metros a cada semana em um período de 12 semanas. Quando o desafio é aumentado gradativamente, é mais fácil de praticar e cumprir do que decidir caminhar cinco quilômetros todos os dias até o fim do ano.

Escolha uma atividade que mais lhe agrade. Temos que praticar o exercício que mais nos dá prazer. Assim, teremos um estímulo pessoal e uma possibilidade de resultado muito mais abrangente.

Reserve um horário do dia para dedicar-se a essa atividade. O maior segredo para manter uma frequência de exercícios é torná-los um hábito, assim como escovar os dentes e tomar banho. Sua rotina de exercícios deve tornar-se tão entranhada para se tornar um ritual.

Procure estímulos. Arranjar uma companhia para ir à academia, principalmente nas primeiras semanas, ajuda a manter o compromisso com a prática do exercício físico, além de tornar este tempo mais agradável.

É muito fácil desistir do treino quando você está sozinho, especialmente naquele dia em que bateu a preguiça ou amanheceu nublado. Você também pode fazer uma aposta com a sua companhia ou com um amigo que também faz exercícios e combinarem de pagar o cinema daquele que faltar menos às aulas.

Faça uma espécie de “diário de treino” em um caderno, em uma agenda ou até mesmo em um blog. Pode ser algo como: “Hoje caminhei dois quilômetros e me senti bem”. E valorize os progressos: “Caminhei 20 minutos e corri cinco minutos. Nossa como correr é legal!” O ato de registrar seu exercício faz com que você visualize sua evolução, o que é altamente motivador.

Compartilhe suas experiências. Converse sobre seu treino com pessoas do mesmo nível que você e com os mais experientes. Até as redes sociais como o Twitter e o Facebook podem ajudar nessa troca.

Varie os exercícios e programe um treino ao ar livre pelo menos uma vez por semana. Escolha um local agradável para a prática, como um parque ou uma praia. Lembre-se de iniciar o treino bem agasalhado e conforme o corpo esquenta o agasalho pode ser retirado. Mas após o treino, quando o corpo começar a esfriar, é preciso se agasalhar novamente para mantê-lo aquecido.

Faça um compromisso de ir todos os dias (mesmo que apenas 20 minutos) por um mês. Isto irá solidificar o hábito do exercício.

Hidrate-se mesmo no frio, é muito importante. Quem tem o hábito de esperar a sede chegar para tomar água, precisa rever esse conceito. Porque quando o corpo pede água quer dizer que o organismo já está precisando ser hidratado. A desidratação faz o rendimento cair durante os exercícios, prejudicando o resultado. Beba água antes, durante  e depois.

Agora, depois que você conseguiu cumprir suas metas e alcançar seu objetivo, dê uma recompensa a si mesmo! Por exemplo, negocie consigo mesma e estipule uma meta que pode ser semanal, quinzenal ou mensal.

 

Fonte: Dicas de Treino

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