Suplemento de proteína: quando consumir e qual tipo é o melhor

Concentrado, isolado, hidrolisado, de carne… Crescente e variada oferta de produtos nas prateleiras confunde os consumidores na hora da escolha.

Queridinho dos atletas e da turma damalhação, a proteína se tornou um item indispensável na dieta. Porém há muito essasubstância não é somente consumida na sua forma natural, através da ingestão de carnes,leites, queijos e outros alimentos de origem animal. O aumento dos treinos exigiu também o crescimento do consumo de proteínas, e é onde entram os suplementos. Conhecidos inicialmente pelos atletas, os suplementos de proteína logo invadiram as academias e hoje são uma febre.

Seguindo o ritmo do consumo, a variedade também aumentou. Mas você sabe a diferença entre eles? Os produtos novos geralmente são mais caros e, por consequência, é comum que as pessoas concluam que a qualidade ou o funcionamento é melhor. Mas será que essa lógica está certa?

Antes de tomar qualquer decisão, conheça os tipos de suplementos de proteínas vendidos no Brasil e como eles funcionam.

Tipos de suplementos de proteína

CASEÍNA

Corresponde a cerca de 80% da proteína do leite (os outros 20% são whey) e é rica emaminoácidos como a glutamina, que auxilia no aumento muscular, e a arginina, conhecida como percursora da liberação natural do hormônio do crescimento (hGH).

Absorção: como forma uma espécie de gel no intestino é o suplemento de proteína de mais lenta absorção. A caseína leva de 5 a7 horas para ser ingerida, o que pode ser considerado positivo porque mantém os músculos nutridos por um longo período, evitando assim o catabolismo proteico, o estado em que ocorre a perda de músculos.

ALBUMINA

Este suplemento é composto pela clara do ovo desidratada. É uma fonte de proteína baixo custo e boa qualidade, já que é rica em aminoácidos essenciais, os BCAAs, responsáveis por aumentar a energia e ajudar na reconstrução muscular. Até o surgimento da proteína whey, aalbumina era suplemento mais consumido entre pessoas que buscavam o aumento de massa muscular. Rica em vitaminas do complexo Bpotássiofósforo e ferro, a albumina auxilia nometabolismo e ajuda na manutenção de peso, já que é de absorção lenta, o que prolonga oprocesso digestivo e, consequentemente, aumenta a saciedade.

Absorção: apesar de ser absorvida mais rapidamente do que a caseína, ainda é bem mais lenta do que a proteína whey.

SOJA

proteína da soja é uma boa opção para quem prefere uma fonte de proteína vegetariana. Ela contém glutamina, que ajuda na recuperação após o treino; arginina, que dilata os vasos sanguíneos e, consequentemente, permite que os nutrientes cheguem mais rapidamente aos músculos; e BCAA. Além disso, a proteína da soja tem antioxidantes, que ajudam da reconstrução muscular, e isoflavona que ajuda a manter o colesterol saudável e aumenta a produção do hormônio da tireoide, que por consequência acelera o metabolismo. Existe em três formas:

- Concentrada: contém 65% das proteínas presentes nos grãos da soja.

- Isolada: é feita das sementes da soja, o que garante 90% de proteína e zero de carboidratos.

- Texturizada: é feita a partir da proteína de soja concentrada e também é conhecida como “carne de soja”, está disponível na forma granulada e em pedaços.

Absorção: como essa proteína tem mais fibras, sua absorção é mais lenta do que a do whey, mas ainda assim é bem mais rápida do que a absorção da albumina e da caseína.

WHEY

É a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. É a fonte mais concentrada de aminoácidos essenciais - alta concentração de glutamina e BCAA -, sem a adição de colesterol. Como essa proteína é extraída do soro do leite, o teor de água é muito alto. Para diminuir essa quantidade e aumentar a taxa de proteína é necessária uma novafiltragem, que separa essa proteína em outros três tipos:

- Concentrada (WPC): geralmente a mais barata, pois passa somente por um processo simples de filtragem. O resultado é uma porcentagem de cerca de 80 de proteína e 20% divididos entre carboidratos e gorduras.

- Isolada (WPI): o processo maior de filtragem resulta em cerca de 95% de proteína. Os carboidratos e gordura podem chegar a zero em algumas marcas, o que o torna interessante para quem quer emagrecer.

- Hidrolisada (WPH): a superioridade da qualidade é acompanhada pelo preço, também entre os mais altos. Além do processo minucioso de filtragem que faz com que a concentração de proteína chegue a 92%, essa proteína é hidrolisada, ou seja, passa por um processo que decompõem ascadeias longas de proteínas em fragmentos menores, o que exige um trabalho muito menor doaparelho digestivo tornando este tipo de suplemento de proteína de mais rápida absorção.

Absorção: peso molecular leve deste tipo de suplemento torna a absorção rápida e, por isso o suplemento é ideal para a primeira hora pós-treino quando corpo necessita dos nutrientes da proteína. O suplemento hidrolisado é o de mais rápida absorção.

CARNE

proteína hidrolisada da carne é ideal para pessoas intolerantes à lactose, este tipo de suplemento oferece todos os benefícios da proteína da carne – os nove aminoácidos essenciais para o corpo – sem os malefícios das gorduras que a acompanham. O suplemento é rico emcreatina, uma substância composta pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina, que fornece energia para os treinos e ajudam na construção de massa muscular.

Absorção: tão rápida quanto a proteína whey hidrolisada.

OBJETIVO

Conforme a nutricionista Cristiane Perroni, o que vai definir o tipo de suplemento ideal para cada pessoal é o objetivo, a frase de treinamento e que esta pessoa já está ingerindo através daalimentação.

- Não existe suplemento ideal para cada “tratamento” ou objetivo. Depois de analisar a alimentação do indivíduo, estilo de vidamodalidade esportiva, objetivos e fase do treinamento podemos escolher o suplemento que deve ser usado e definir a quantidade a ser consumida e em que momento – explica Cristiane.

Também é importante lembrar que a proteína não é um suplemento de efeito imediato, ou seja, é preciso de pelo menos um mês para avaliar a ação do produto no organismo.

QUANTIDADE

A quantidade recomendada para ingestão diária de proteínas é de cerca de 0,8g por kg de peso no caso de uma pessoa normal. Porém esse número varia conforme o biotipo do corpo, o treinoque está sendo realizado e os objetivos de cada um.

- Para ganho de massa muscular o indicado é de 1,2 a 1,8g de proteína por kg de peso. Mas em todos os casos não se deve ultrapassar 25g de proteína por produto, pois o organismo absorve no máximo esta quantidade de proteína a cada 2 horas para a síntese proteica – alerta Cristiane.

Além de trazerem malefícios à saúde como sobrecarga renal e hepática, doses de suplementos de proteína superiores ao necessário podem engordar.

- Como não estocamos excesso de proteína na forma de músculos, o excesso de proteína é transformado em gordura, que é estocada no tecido adiposo – explica a nutricionista.

ÁGUA X LEITE

- O suplemento proteico deve ser tomado com água e dependendo do objetivo pode ser adicionado ou não carboidratos como frutas ou maltodextrina – indica Cristiane.

Segundo a nutricionista, o leite torna mais lenta a absorção do suplemento. E, seguindo esta lógica, não valeria a pena comprar suplementos de absorção rápida, que geralmente são mais caros, se a intenção é misturar com leite.

Pó, barra ou líquido?

A forma mais comum entre os suplementos de proteína é o , mas existe também produtos em barra e líquido. A forma como você vai consumir não interfere na funcionalidade, mas é preciso prestar atenção nos rótulos. Mesmo produtos da mesma linha podem contem quantidades e tipos diferenciados de suplementos em cada produto. Uma prática muito comum no caso das barras, por exemplo, é misturar mais de um tipo de suplemento de proteína.

 

Fonte: EuAtleta

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Entenda por que o aquecimento é tão importante antes das atividades físicas

Aumento do fluxo de sangue para os músculos é indispensável para diminuir o desconforto do início dos exercícios e, consequentemente, o risco de lesões.

A prática de aquecer antes de fazer uma atividade física é um hábito consagrado e consensual tanto para os especialistas quanto para os praticantes de exercícios. A percepção dos seusbenefícios pode ser considerada até intuitiva, porém é importante entender um pouco melhor como o aquecimento funciona para valorizarmos ainda mais sua importância.

Quando iniciamos uma atividade a partir do estado de repouso, nosso corpo vai fazer uma transição para um estado de maior atividade metabólica, que demanda uma série de ajustes em vários órgãos e sistemas. O objetivo maior dessa transição é proporcionar ao efetor do movimento, ou seja, o músculo, condições para produzir mais energia e adequar esta energiaproduzida à exigência do exercício.

Os músculos produzem energia a partir de processos chamados aeróbicos e anaeróbicos. O processo anaeróbico de produção de energia pode ser acionado instantaneamente e vai predominantemente atender a demanda energética nos primeiros segundos da transição do repouso para o exercício. A partir de então, pouco a pouco a produção de energia vai sendo atendida a partir do metabolismo aeróbico, até que se instale a chamada fase estável do exercício, na qual a produção de energia aeróbica equilibra a demanda.

O início de uma atividade cria então o chamado débito de oxigênio, que decorre da produção de energia anaeróbica dos primeiros minutos da fase de transição. Um dos objetivos do aquecimento é antecipar a elevação do metabolismo aeróbico e diminuir este débito de oxigênio. Esta atitude diminui o desconforto do início do exercício que decorre do acúmulo de ácido láctico associado à produção de energia anaeróbica.

O aquecimento proporciona então o aumento do fluxo de sangue para os músculos, adequando mais rapidamente a exigência para elevar a produção de energia aeróbica, aumenta a temperatura do corpo, contemplando a melhor atividade das enzimas, e aquecendo os músculos, diminui também a probabilidade de lesões.

O aquecimento é um procedimento que deve ser parte integrante do início de qualquer atividade, tanto esportiva quanto recreativa ou laboral.

Fonte: Eu Atleta

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Queima de gordura é potencializada por quantidade de músculos do corpo

De acordo com pesquisas, um acréscimo de 0,5kg de músculo aumenta, em média, o gasto de 30 a 50 calorias a mais por dia sem mudanças na dieta

Mais músculo queima mais gordura? Sim, o músculo é o lugar do seu corpo onde a gordura armazenada é queimada (usada como energia). Mais músculo requer mais energia. Então, quanto mais músculo você tiver, mais calorias e gorduras queimará em um período de, por exemplo, 24 horas, não importa se você está treinando ou se está dormindo.

Pesquisas sérias indicam que se você ganhar 0,5kg de músculo, queimará entre 30 e 50 calorias a mais por dia, em média. Podemos, com segurança, nos basear no mínimo: 30 calorias. Isso significa que, se você adicionar 2,5kg de massa magra ao seu corpo, isso resultará em uma perda de 0,5kg de gorduratodo mês, sem nenhuma mudança na sua dieta. E, um ganho de 5kg de músculo pode dobrar o seu gasto calórico. Cinco quilos podem parecer muito, mas lembre-se que essa massa muscular conquistada está espalhada por todo o corpo.

Se você está começando a malhar agora, estava sedentário há tempos (ou a vida toda), está acima do peso, mas quer ganhar massa e ficar mais magro, comece a treinar de forma bem confortável, tal como deve acontecer em todas as atividades físicas. Use o bom senso na hora da escolha das cargas e procure fazerexercícios de execução mais fácil. Neste primeiro momento, o mais importante é você sair de casa para treinar e tentar ser o mais regular possível.

Talvez a ordem dos exercícios não faça muita diferença aqui, o mais importante é que você os experimente e identifique os que eventualmente causam algum desconforto (para não fazê-los). O seu treinamento vai ficando mais difícil e refinado gradualmente, não tenha pressa. Se possível, procure a orientação de algum profissional de educação física de sua confiança, já que a interpretação das impressões do treino são informações valiosas para potencializar a sua melhora.

Imagine os humanos como carros, por exemplo – se você coloca um motor maior no seu carro (adiciona massa muscular), vai queimar mais combustível (calorias) enquanto estiver dirigindo (fazendo atividades). E, no que se refere à perda de gordura, quanto mais combustível você puder queimar para realizar uma determinada atividade, melhor. Por isso, os treinos de força e a manutenção da massa magra (através de treinamento apropriado e estratégias alimentares acertadas) são pilares importantíssimos para o processo de redução do percentual de gordura.

 

Fonte: EuAtleta (Globo.com)

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Dormir em ambientes frios queima 40% mais calorias

Uma pesquisa apresentada nos EUA afirmou que o corpo gasta calorias para se manter aquecido, portanto, em quartos frescos, acontece queima maior do que nos aquecidos

Pesquisa apresentada durante uma conferência de médicos nos Estados Unidos afirmou que dormir em lugares frios pode ajudar a queimar calorias e a perder peso. A gordura saudável do organismo é responsável pela queima de calorias e, no processo, provoca o aquecimento do corpo. Em um ambiente frio, o organismo queima mais calorias para manter o corpo em temperatura agradável. As informações são do Daily Mail.

A quantidade de gordura saudável aumentou quando os indivíduos dormiram em ambiente fresco e a queima de calorias foi 40% maior do que a registrada em temperaturas mais altas. O processo também tornou mais fácil o processamento do açúcar.

Pesquisadores acompanharam a composição de gordura corporal de cinco homens saudáveis durante cinco meses. Os voluntários mantiveram a rotina durante o dia normal, mas à noite passavam em uma sala com temperatura controlada. O primeiro mês, o ajuste foi em 24°C. No segundo, 19°C; no terceiro, 24°C; e no quarto, 27°C.

 

Fonte: saude.terra.com.br

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Caminhada, um exercício simples, prático e eficaz

Conheça melhor o exercício caminhada, aprenda seus benefícios e dicas para executar uma boa e produtiva caminhada!

Nos dias de hoje a procura por uma melhor qualidade de vida é cada vez maior, e para isso a atividade física é essencial. Acaminhada é um dos exercícios mais práticos e recomendáveis para a maioria da população, pois pode ser praticado por qualquer pessoa, independente da idade ou condicionamento físico.

Tão primitivo quanto quaisquer movimentos de ordem racional, a caminhada é um dos movimentos mais básicos e primários executados pelo ser humano. Sendo ele um dípode, ou seja, um “andante de duas pernas”, o ser humano tornou-se capaz de, com uma maneira peculiar, desenvolver e aprimorar esse movimento, que na verdade é resultado também de uma sinergia de outros movimentos em conjunto, conferindo aspectos como controle equilíbrio, destreza e precisão.

Para uma boa caminhada, com movimentos sinérgicos e, acima de tudo eficaz, recrutamos algumas estruturas do corpo humano, que de maneira fisiologicamente simples, podem ser definidos como: Os núcleos reticulares (que controlam a postura corporal) e os vestibulares (responsáveis pelo equilíbrio corpóreo). O equilíbrio corpóreo por sua vez, dependerá também de sensores localizados no corpo inteiro os quais, em especial, mandam ao cérebro informações sobre o posicionamento da cabeça pelo sistema vestibular (localizado na orelha interna), principalmente, que é composto pelos canais semicirculares e pelas câmaras.

Por sua vez, é o cerebelo que organiza os movimentos, corrigindo possíveis dismetrias e deixando o movimento sistemicamente aprimorado. É através desse mecanismo, por exemplo, que ao caminhar, conseguimos amortecer nossos passos e, por conseguinte manter relativamente íntegras as nossas articulações.

Quando aprendemos um movimento, este é feito pela contagem de potenciais de ação através do tálamo, que após isso, são gravados na região do núcleo caudado (no cérebro).

Certamente, com uma complexidade de eventos, os quais não nos convém neste momento, a caminhada torna-se resultado do processo de contração muscular, mas, muitas vezes não nos damos conta disso.

Apesar de toda essa complexidade, a caminhada tem sido tida como uma das formas mais interessantes para diferentes indivíduos, desde os mais treinados até os mais sedentários, apresentando bons resultados e/ou benefícios extras. Saber caminhar corretamente e, acima de tudo, saber caminhar em momentos e tempos oportunos é bastante interessante a quaisquer indivíduos, salvo sob restrição médica, a qual deve ser respeitada.

Com ritmo moderado em 30 minutos queimamos cerca de 200 calorias, o que favorece ao emagrecimento se realizado freqüentemente. Utilizando velocidade e terrenos com subidas e descidas ou inclinações na esteira podemos tonificar os músculos das pernas, do bumbum e do abdômen.

Para obtermos condicionamento físico devemos acelerar o ritmo cardíaco, sendo diferente de um passeio no shopping, realizando passadas mais aceleradas e utilizando terrenos inclinados o resultado será satisfatório. O treino não pode ser tão intenso que você não consiga terminar, nem tão leve que não estimule sua função cardiorrespiratória.

Entre os principais benefícios os quais as caminhadas apresentam, podemos citar:

- O auxílio na capacidade neuromuscular;
– O auxílio na capacidade muscular;
– O auxílio na capacidade cardiovascular;
– Melhora em regiões articulares e ósseas;
– Melhora no controle da redução do percentual de gordura;
– Melhora na sensibilidade à insulina;
– Auxílio no controle da gordura corpórea;
– Auxílio no déficit calórico;
– Melhora nos níveis de estresse;
– Melhora na produção hormonal;
– Caso seja feita em grupos, melhora na socialização;
– Melhora na força e no controle de diversas funções do corpo;
– Melhora na oxigenação dos diversos tecidos do corpo;
– Melhora na distribuição de nutrientes;
– Possibilidade de melhora no não-acúmulo de ácido lático na musculatura;
– Versatilidade em sua prática;
– Simplicidade nos movimentos;
– Poucos danos de riscos articulares.

A caminhada para o praticante de musculação

Muito esquecida por muitos praticantes de musculação, a caminhada pode ser bastante útil para esses indivíduos, seja em fase de offseason, quanto em fase de redução do percentual de gordura. Ela apresenta benefícios à esses indivíduos como: Aumento da capacidade cardiovascular, possibilidade de realização de aeróbio para indivíduos pesados, controle/redução do valor energético total visto a dieta X déficit, aumento das funções digestórias, aumento do apetite (bom para indivíduos em offseason) e etc.

Ronnie Coleman, Jay Cutler, Dexter Jackson e outros são grandes exemplos de indivíduos que realizavam sessões quase que diárias de caminhadas com durabilidade de aproximadamente 40 minutos. Entretanto, o tempo, o momento e as necessidades variarão individualmente.

Big Coleman, por exemplo, costumava executar cerca de 40 minutos diários de caminhadas, 4X por semana EM OFFSEASON, entretanto, para muitos indivíduos com dificuldade no ganho de peso e, consequentemente de massa muscular, podem apresentar um déficit energético diário muito grande seguindo esses protocolos. Portanto, devem ser devidamente compensados com uma maior ingesta calórica e/ou alguma outra estratégia.

O risco de overreaching também pode ser grande, portanto, esse também é um fator a ser devidamente medido.

Entretanto, sabendo equilibrar tais pontos, a caminhada só terá benefícios a você. Portando, não negligencie-a!

A caminhada para os idosos

Outro grupo o qual é bastante beneficiado com a caminhada é o grupo dos idosos, em especial os sedentários. Para esses grupos, a caminhada pode apresentar, em especial: Um exercício de baixo impacto, prevenindo danos ou agravações de problemas articulares, fortalecimento, em especial dos membros inferiores, fortalecimento do tronco, em especial da região lombar e abdominal, melhora a capacidade cardiovascular, melhora na flexibilidade, melhora na respiração, melhora na capacidade motora, melhora em regiões articulares e/ou em problemas relacionados a osteoporose e etc.

A maioria desses indivíduos ainda, realiza as caminhadas em grupos, o que, para uma socialização, comprovadamente, torna-se eficaz, tornando seus hábitos saudáveis ainda melhoradores de sua sociabilidade e interação com terceiros.

Porém esse grupo deve ser devidamente orientado por médico e, se possível por orientador físico, para que possa exercer suas atividades com o máximo de segurança. Além disso, graus de inclinações em caminhadas devem ser precisamente avaliados por um especialista e, claro pelo médico.

Sedentários e indivíduos sem tempo

Para alguns indivíduos os quais não podem desprender muito tempo diariamente ou semanalmente para sua atividade aeróbia, além de indivíduos sedentários que pretendem iniciar suas atividades físicas, as caminhadas podem ser uma boa solução, na medida em que é possível realiza-las em diversos momentos oportunos do dia como: Após o almoço (até mesmo voltando para o trabalho), indo para o trabalho a pé (caso more perto, claro!), andando até o supermercado, trocando o carro pelas caminhadas nas às idas à padarias e afins e assim por diante. De forma funcional, conseguimos otimizar nosso tempo e, óbvio, nossa saúde também.

Conclusão:

A caminhada, de forma simples, rápida e eficaz, é uma boa diretriz para os mais diferentes grupos de pessoas, trazendo inúmeros benefícios desde que, bem feita e devidamente orientada. Além disso ela deve estar de acordo com suas necessidades fisiológicas e nutricionais individuais, agindo sinergicamente com o seu o objetivo e não contra ele.

Seja preciso e consciente sempre.

Fonte: Dicasdemusculação.org

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