Monthly Archives: agosto 2014

Conheça os cinco maiores vilões da alimentação que elevam o colesterol

Uma das principais causas de morte no mundo, as doenças cardiovasculares podem ser evitadas com dieta sem gorduras trans e gorduras saturadas

Segundo a Organização Mundial de Saúde(OMS), as doenças cardiovasculares são as principais causas de morte, sendo responsáveis por 30% das mortes no mundo. A base para ocorrência de doenças cardiovasculares é a aterosclerose. A formação da placa de ateroma na parede dos vasos sanguíneos está associada ahipercolesterolemiahipertrigliceridemia, diminuição do HDL-c, hipertensão arterial sistêmicadiabetes mellitus obesidade.

O colesterol do nosso organismo tem duas origens:

Endógena: Em torno de 80% do colesterol é produzido pelo nosso próprio corpo, principalmente pelo fígado.

Exógena: É adquirido através dos alimentos principalmente de origem animal: gema de ovo, leite e derivados, carne bovina, pele de aves e miúdos, frutos do mar.

Apesar de o colesterol alimentar estar relacionado à elevação do colesterol no sangue, os maiores vilões para que isto ocorra são grande ingestão das gorduras trans e gorduras saturadas, menor participação de alimentos fontes de colesterol como o ovo e o camarão.

Ácidos graxos saturados: manteiga, dendê, leite integral, bacon, toucinho, carne bovina gorda, queijos amarelos, creme de leite.

Efeitos negativos à saúde:

•  Aumento da incidência de doença coronariana;

•  Aumento da colesterolemia;

Ácidos graxos trans: são produzidos por meio de hidrogenação, processo que se aplica aosóleos vegetais líquidos à temperatura ambiente, com o objetivo de conferir consistência de semissólida a sólida. A principal fonte de gordura trans na dieta é a gordura vegetal hidrogenada, utilizada industrialmente na produção de biscoitos, bolachas recheadas, empanados tipo nuggets, sorvetes cremosos, tortas e alimentos comercializados em restaurantes fast-food.

Efeitos negativos: Elevam o LDL-Colesterol , a colesterolemia, reduzem o HDL-colesterol e grande associação entre consumo de trans e incidência de doença coronariana.

Conheça os 5 maiores vilões que elevam o colesterol sanguíneo:

1. Margarina (fonte de gordura Trans): muita atenção aos produtos industrializadosconfeccionados à base de margarina como nuggets, biscoitos recheados, sorvete cremosos, croissant. São alimentos ricos em gordura trans. A margarina não deve ser utilizada em pães ou preparações, podem ser usados creme vegetal ou queijos magros ou na versão light com redução de gordura.

2. Frituras: batata frita, pastel, salgadinhos. Mesmo utilizando óleo vegetal (canola ou soja) ou azeite, se um alimento for utilizado em elevadas temperaturas ele passa por reações químicas oferecendo perigo à saúde, se tornando um óleo saturado. O ideal é fazer preparações assadas, cozidas e ensopadas. Ainda contém grande quantidade de sódio. Alimentos fritos são ricos em ácidos graxos saturados.

 

3. Carnes gordas: miúdos, bacon, costela, vísceras (fígado, coração), pernil, pele do frango, embutidos (salsichão, salsicha, mortadela, salame), são ricos em gorduras saturadas. Ao se preparar carnes, deve-se remover a gordura aparente e a pele (aves), pois a gordura penetra no interior da carne durante o preparo. Entre os tipos de preparação, deve-se dar preferência ao grelhado, bem passado, pois a carne mal passada com gordura apresenta as maiores taxas de gordura saturada. Dar preferência aos assados, cozidos, ensopados e grelhados.

4. Queijos “amarelos”: prato, coalho, emental, brie, cheddar, mussarela, parmesão, minas padrão, entre outros. Estão presente em sanduiches e em inúmeras preparações, são alimentos ricos em gorduras saturadas. A crença popular de que queijos de cor branca são adequados à saúde cardiovascular deve ser revista. Queijos minas padrão, requeijão e cream cheese têm alto teor de gordura saturada. Qualquer queijo cujo principal ingrediente seja o leite integral será fonte de gorduras saturadas. Podem ser substituídos por cottage, ricota, requeijão light, minas frescal light (cuidado com o tamanho da fatia), queijo prato light, mas sempre usando com moderação.

5. Leite integral, manteiga e creme de leite:Estes alimentos estão inseridos em muitas preparações: suflês, bolos, molhos cremosos, doces (tortas, pavês), sopas cremosas, empadões, quiches, saladas cremosas. São grandes fontes de gordura saturada e de calorias. Em substituição ao leite integral pode ser usado leite desnatado e em preparações que utilizem creme de leite pode ser usado requeijão light, creme de ricota, requeijão 0% de gordura ou iogurte.

 

Fonte: EuAtleta (Globo.com)

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Treinos metabólicos: o que são e quais os benefícios?

Treino de musculação metabólico promove o aumento de volume muscular basicamente através do aumento de líquidos e reservas intracelulares

Exercícios físicos: um dos métodos de treino metabólico mais utilizado é o de super-séries, que combina exercícios agonistas e antagonistas

 

São Paulo – O treino de musculação metabólico promove o aumento de volume muscular basicamente através do aumento de líquidos e reservas intracelulares e não especificamente da fibra muscular. Por isso, é considerado um treino de hipertrofia de resultados rápidos, porém não duradouros, já que a perda desses ganhos se dá assim que o processo de treinamento é interrompido. É um treino de alto gasto calórico, logo uma boa forma de reduzir a gordura corporal simultaneamente ao ganho de massa muscular e força.

Existem diferentes formas de elaboração de um treino metabólico e todas elas se utilizam de um número maior repetições e alta intensidade, como o drop-set, pirâmide decrescente, pausa/descanso e super-séries, entre outras.

Um dos métodos de treino metabólico mais utilizado é o de super-séries, que combina exercícios agonistas e antagonistas, ou seja, duplas de exercícios de movimentos contrários (puxar/empurrar; flexionar/estender).

Exemplo de uma rotina de Treino Metabólico para membros superiores a ser realizado duas vezes na semana, com dois dias de intervalo:

(em cada dupla de exercícios deve-se executar uma série de cada e realizar intervalo de 30″ antes de repeti-la)

Supino Inclinado – 4 repetições de 10 repetições

Barra Fixa – 4 repetições de 10 repetições

Cross-Over – 4 repetições de 10 repetições

Pulley Frente com triângulo – 4 repetições de 10 repetições

Dumbbell Press – 4 repetições de 10 repetições

Remada Pulley Aberta – 4 repetições de 10 repetições

 

Fonte: Exame.com

 

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Macarrão é muito calórico? Será que ele pode ser utilizado em dietas?

Molhos gordurosos tornaram a massa uma vilã, mas se ingerida de forma correta, ela se torna uma ótima fonte de energia e pode fazer parte da dieta

Apesar de ser muito utilizado e popularizado na Itália, omacarrão foi “inventado” há mais de 4.000 anos na China. Ele é uma fonte de carboidratos complexos, absorvidos mais lentamente do que os carboidratos simples (glicose, frutose e galactose), e uma excelente fonte de energia. Composto normalmente por uma mistura de cereais(farinha de trigo comum ou integral, sêmola, ovos, água, sal), atualmente já encontramos macarrão à base de arroze de milho. A versão integral é excelente fonte de fibras,vitaminas e minerais, sendo mais lentamente absorvido e promovendo maior saciedade.

porção individual recomendada é de 80g a 100g demacarrão cru por pessoa, pois depois de cozido ele triplica de volume, chegando em torno de 250 gramas de massa cozida.

Macarrão é um alimento calórico?

O macarrão se torna um alimento calórico quando é utilizado em excesso ou com acompanhamentos gordurosos. Se respeitado o porcionamento de 80g de macarrão cru por pessoa e escolher o molho correto pode ser utilizado inclusive em dietas para perda ou controle de peso.

Cada 80 gramas de macarrão sem recheio (espaguete, farfale, talharim) fornece em média 350 calorias, a maior preocupação deve ser com o tipo de molho e acompanhamentos utilizados.

VALOR CALÓRICO EM 1 COLHER DE SOPA DE DIFERENTES TIPOS DE MOLHOS PARA MACARRÃO:
Molho branco: 39kcal
Molho branco: 39kcal
Molho de Tomate Caseiro: 10 kcal
Molho a Bolonhesa: 20kcal

Cada 80 gramas de macarrãosem recheio (espaguete, farfale, talharim) fornece em média 350 calorias, a maior preocupação deve ser com o tipo de molho e acompanhamentos utilizados.

As massas recheadas possuem valor calórico mais alto do que massas sem recheio. Normalmente são recheados com proteínas (carne bovina, frango ou queijos), quando recheados com hortaliças (abóbora, berinjela, cogumelos) o valor calórico é menor quando comparado com recheio proteico.

VALOR CALÓRICO DE 250G DE DIVERSOS TIPOS DE MASSAS RECHEADAS SEM OS MOLHOS:
Inhoque: 400kcal
Capeleti de Carne: 620kcal
Raviole Queijo e presunto: 580kcal
Raviole de Ricota: 560kcal

Se estivermos preocupados com o controle de peso o mais indicado é a utilização de massas sem recheio (penne, fusili, talharim) com molho de tomate, não acrescentar porção de proteína ou queijo ao prato para não aumentar o valor calórico total.

O macarrão por ser rico em carboidratos, ter fácil digestão e baixo custo é muito utilizado pela população em geral e atletas. Carboidratos são a principal fonte de energia para as células e indispensáveis para a prática esportiva. Também tem função de “poupar” a utilização das proteínas, mantendo sua função de construção e reparação dos tecidos.

Como refeição pré-treino, três a quatro horas antes do exercício, recomenda-se a realização de uma refeição rica em carboidratos e proteínas, para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitando hipoglicemia durante o treino. Essa refeição pode ser composta por uma massa com molho de tomate e proteína magra.

 

Fonte: EuAtleta (globo.com)

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