Monthly Archives: julho 2014

4 frutas que eliminam gordura

A pera está nesse time. E a laranja – quem diria – também. Como assim? Ela não está cheia de calorias? E o que dizer da gordurosa amêndoa – sim, ela é outra que elimina quilos extras. Nós vamos esclarecer direitinho essa história

Pera

Uma pesquisa do Instituto de Medicina Social da Universidade do Rio Janeiro publicada no Journal of Nutrition, uma das mais respeitadas revistas americanas sobre nutrição, mostrou que as mulheres que comeram três peras por dia durante 12 semanas consumiram menos calorias e perderam mais peso do que as que não ingeriram nenhuma fruta. O estudo foi feito com 411 voluntárias entre 30 e 50 anos. A pera concentra, em média, 3 gramas de fibras totais por 100 gramas – quase o dobro da maçã, que fornece 1,6 grama, afirma a nutricionista Tânia Rodrigues, diretora da RGNutri Consultoria Nutricional, de São Paulo. Além disso, o consumo de uma unidade representa 12% da necessidade diária de fibras. Ela também é grande fonte de fibras insolúveis, que estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon, completa Tânia.

Grapefruit e suas irmãs

Quer uma razão para reverenciar essa fruta? Ingerir metade de uma grapefruit ou tomar seu suco antes de cada refeição pode ajudar na perda de até meio quilo por semana, mesmo que você não mude absolutamente nada na sua dieta. Foi essa a conclusão dos pesquisadores da Scripps Clinic, na Califórnia, uma rede de serviços de saúde sem fins lucrativos e que investe pesado em estudos. Eles acompanharam 100 obesos por 12 semanas. Passado esse período, descobriram que componentes da fruta ajudam a regular a produção de insulina, um hormônio que está intimamente ligado ao estoque de gordura. Níveis baixos de insulina também contribuem para afastar o apetite por mais tempo, já que o hormônio estimula o hipotálamo, região do cérebro que, entre outras funções, regula a fome. Caso seja difícil encontrar grapefruit na sua cidade, aposte em duas outras variedades: a laranja-pêra e a laranja-bahia. A sugestão é de Vanderlí Marchiori, nutricionista e fitoterapeuta, de São Paulo. Elas contêm os mesmos compostos e atuam da mesma forma no emagrecimento, garante.

Banana verde

Isso mesmo! Ela faz a balança se render graças a um amido resistente que ainda marca presença no macarrão integral, no feijão branco, na lentilha, na cevada e no pão com grãos integrais, que têm alto poder de saciedade. Esse efeito ficou mais do que comprovado em uma pesquisa realizada pela Universidade do Estado de Louisiana e publicada no Journal of Obesity. De acordo com o estudo, esse amido estimula hormônios que fazem o organismo se sentir satisfeito e sinalizam que é hora de parar de comer. O amido resistente também promove um aumento do peristaltismo intestinal, que pode diminuir a absorção de nutrientes e, consequentemente, de calorias, afirma a nutricionista Luci Uzelin, coordenadora de nutrição do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Outro dado: um pequeno estudo da Universidade do Colorado revelou que a queima de gordura foi 23% maior entre os pacientes que incluíram alimentos ricos nesse amido.

Amêndoas

Esta também é de cair o queixo: um farto punhado de amêndoas, cheia de gorduras benéficas, é capaz de reduzir o peso e a barriga também! Isso é o que mostra um estudo realizado no City of Hope National Medical Center in Duarte, Califórnia, nos Estados Unidos, e publicado no International Journal of Obesity. Em seis meses, os pacientes que adotaram diariamente 84 gramas da fruta oleaginosa (cerca de 70 unidades) reduziram 18% do peso e 14% da medida na cintura. O colesterol ruim (LDL) também diminuiu 15% e os triglicérides, 29%. O grupo que se deliciou com as amêndoas perdeu também 56% a mais de gordura corporal em comparação com a turma que ingeriu o mesmo número de calorias na forma de carboidratos complexos, que estão nos cereais integrais, no arroz, nos pães, nas massas e nas batatas. Além das fibras, que afastam a fome por mais tempo, a amêndoa contém ômega-3, gordura do bem que ajuda a estimular os hormônios da saciedade, afirma a médica ortomolecular Heloísa Rocha, do Rio de Janeiro. Também é riquíssima em vitamina E, que regula os hormônios sexuais tanto no homem como na mulher. Nas mulheres, o amido resistente evita o estoque das células gordurosas. Ou seja, o peso despenca.
Fonte: M de Mulher
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Conheça 5 dicas de aeróbios alternativos

Aeróbio para muitas pessoas, principalmente para culturistas é uma das piores partes de um treinamento, porém, necessária. Seja para manter o sistema cardiovascular em dia ou aumentar o gasto calórico, é importante manter um aeróbio de qualidade na rotina, claro, sem exageros.

Conheça algumas opções na hora de fazer aeróbios e continue obtendo o máximo de benefícios desta categoria.

Por isto hoje, vamos sugerir alguns tipos de aeróbios para inovar e manter este tipo de treinamento em dia.

1 – Jogos

Jogos como Futebol, Futsal, Basquete ou vôlei, são maneiras divertidas de gastar calorias ou treinar o sistema cardiovascular. Além disso, você consegue desenvolver um pouco mais o sistema neuromotor, melhorando o equilíbrio e a destreza de movimentos. Um jogo de futsal, por exemplo pode gastar 600-1000kcal.

2 – Trilhas

Fazer trilhas em um final de semana ou feriado garante um ALTO gasto calórico e ajuda a manter um equilíbrio com a natureza e, consequentemente ajuda a desestressar e promover harmonia.
Combine com amigos uma boa caminhada numa trilha programada. Mas lembre-se sempre de hidratar-se e usar roupas adequadas para a modalidade.

3 – Pular corda

Talvez um dos tipos de aeróbios mais difíceis e mais eficazes por não só gastar uma enorme quantidade de calorias (em torno de 1000kcal/h) mas também por desenvolver muito equilíbrio e poupar tempo, afinal, 1h por dia já seria um grande exagero. Realizando metade disso, você perderia 30 minutos e gastaria em torno de 500kcal, o dobro do que andando em velocidade média na esteira.

4 – Natação

A Natação pode ser proveitosa para trabalhos aeróbios. Além disso, é uma excelente forma de divertimento pessoal ou com amigos/família.

Hoje, existem muitos condomínios e clubes equipados com piscinas, então, aproveite.

5 – Sexo

Talvez a forma mais divertida de realizar um trabalho aeróbio. Pode parecer piada, mas em uma relação sexual, você pode gastar 300 ou 400kcal. E isto conta muito no balanço total de calorias consumidas e ingeridas durante o dia. Se o objetivo de ambos em comum for perder peso, então porque não praticar com essa dádiva?

Fazendo as contas em uma transa 3X na semana, você tem um balanço de cerca de 1200kcal negativas. Uma ótima marca!

Conclusão:

Procure maneiras alternativas e desfrute de trabalhos aeróbios que o ajudarão não só a manter uma aparência saudável e atlética, mas também, ajudarão a manter a saúde sempre em dia.

 

Fonte: dicasdemusculação.org

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Suplemento de proteína: quando consumir e qual tipo é o melhor

Concentrado, isolado, hidrolisado, de carne… Crescente e variada oferta de produtos nas prateleiras confunde os consumidores na hora da escolha.

Queridinho dos atletas e da turma damalhação, a proteína se tornou um item indispensável na dieta. Porém há muito essasubstância não é somente consumida na sua forma natural, através da ingestão de carnes,leites, queijos e outros alimentos de origem animal. O aumento dos treinos exigiu também o crescimento do consumo de proteínas, e é onde entram os suplementos. Conhecidos inicialmente pelos atletas, os suplementos de proteína logo invadiram as academias e hoje são uma febre.

Seguindo o ritmo do consumo, a variedade também aumentou. Mas você sabe a diferença entre eles? Os produtos novos geralmente são mais caros e, por consequência, é comum que as pessoas concluam que a qualidade ou o funcionamento é melhor. Mas será que essa lógica está certa?

Antes de tomar qualquer decisão, conheça os tipos de suplementos de proteínas vendidos no Brasil e como eles funcionam.

Tipos de suplementos de proteína

CASEÍNA

Corresponde a cerca de 80% da proteína do leite (os outros 20% são whey) e é rica emaminoácidos como a glutamina, que auxilia no aumento muscular, e a arginina, conhecida como percursora da liberação natural do hormônio do crescimento (hGH).

Absorção: como forma uma espécie de gel no intestino é o suplemento de proteína de mais lenta absorção. A caseína leva de 5 a7 horas para ser ingerida, o que pode ser considerado positivo porque mantém os músculos nutridos por um longo período, evitando assim o catabolismo proteico, o estado em que ocorre a perda de músculos.

ALBUMINA

Este suplemento é composto pela clara do ovo desidratada. É uma fonte de proteína baixo custo e boa qualidade, já que é rica em aminoácidos essenciais, os BCAAs, responsáveis por aumentar a energia e ajudar na reconstrução muscular. Até o surgimento da proteína whey, aalbumina era suplemento mais consumido entre pessoas que buscavam o aumento de massa muscular. Rica em vitaminas do complexo Bpotássiofósforo e ferro, a albumina auxilia nometabolismo e ajuda na manutenção de peso, já que é de absorção lenta, o que prolonga oprocesso digestivo e, consequentemente, aumenta a saciedade.

Absorção: apesar de ser absorvida mais rapidamente do que a caseína, ainda é bem mais lenta do que a proteína whey.

SOJA

proteína da soja é uma boa opção para quem prefere uma fonte de proteína vegetariana. Ela contém glutamina, que ajuda na recuperação após o treino; arginina, que dilata os vasos sanguíneos e, consequentemente, permite que os nutrientes cheguem mais rapidamente aos músculos; e BCAA. Além disso, a proteína da soja tem antioxidantes, que ajudam da reconstrução muscular, e isoflavona que ajuda a manter o colesterol saudável e aumenta a produção do hormônio da tireoide, que por consequência acelera o metabolismo. Existe em três formas:

- Concentrada: contém 65% das proteínas presentes nos grãos da soja.

- Isolada: é feita das sementes da soja, o que garante 90% de proteína e zero de carboidratos.

- Texturizada: é feita a partir da proteína de soja concentrada e também é conhecida como “carne de soja”, está disponível na forma granulada e em pedaços.

Absorção: como essa proteína tem mais fibras, sua absorção é mais lenta do que a do whey, mas ainda assim é bem mais rápida do que a absorção da albumina e da caseína.

WHEY

É a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. É a fonte mais concentrada de aminoácidos essenciais - alta concentração de glutamina e BCAA -, sem a adição de colesterol. Como essa proteína é extraída do soro do leite, o teor de água é muito alto. Para diminuir essa quantidade e aumentar a taxa de proteína é necessária uma novafiltragem, que separa essa proteína em outros três tipos:

- Concentrada (WPC): geralmente a mais barata, pois passa somente por um processo simples de filtragem. O resultado é uma porcentagem de cerca de 80 de proteína e 20% divididos entre carboidratos e gorduras.

- Isolada (WPI): o processo maior de filtragem resulta em cerca de 95% de proteína. Os carboidratos e gordura podem chegar a zero em algumas marcas, o que o torna interessante para quem quer emagrecer.

- Hidrolisada (WPH): a superioridade da qualidade é acompanhada pelo preço, também entre os mais altos. Além do processo minucioso de filtragem que faz com que a concentração de proteína chegue a 92%, essa proteína é hidrolisada, ou seja, passa por um processo que decompõem ascadeias longas de proteínas em fragmentos menores, o que exige um trabalho muito menor doaparelho digestivo tornando este tipo de suplemento de proteína de mais rápida absorção.

Absorção: peso molecular leve deste tipo de suplemento torna a absorção rápida e, por isso o suplemento é ideal para a primeira hora pós-treino quando corpo necessita dos nutrientes da proteína. O suplemento hidrolisado é o de mais rápida absorção.

CARNE

proteína hidrolisada da carne é ideal para pessoas intolerantes à lactose, este tipo de suplemento oferece todos os benefícios da proteína da carne – os nove aminoácidos essenciais para o corpo – sem os malefícios das gorduras que a acompanham. O suplemento é rico emcreatina, uma substância composta pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina, que fornece energia para os treinos e ajudam na construção de massa muscular.

Absorção: tão rápida quanto a proteína whey hidrolisada.

OBJETIVO

Conforme a nutricionista Cristiane Perroni, o que vai definir o tipo de suplemento ideal para cada pessoal é o objetivo, a frase de treinamento e que esta pessoa já está ingerindo através daalimentação.

- Não existe suplemento ideal para cada “tratamento” ou objetivo. Depois de analisar a alimentação do indivíduo, estilo de vidamodalidade esportiva, objetivos e fase do treinamento podemos escolher o suplemento que deve ser usado e definir a quantidade a ser consumida e em que momento – explica Cristiane.

Também é importante lembrar que a proteína não é um suplemento de efeito imediato, ou seja, é preciso de pelo menos um mês para avaliar a ação do produto no organismo.

QUANTIDADE

A quantidade recomendada para ingestão diária de proteínas é de cerca de 0,8g por kg de peso no caso de uma pessoa normal. Porém esse número varia conforme o biotipo do corpo, o treinoque está sendo realizado e os objetivos de cada um.

- Para ganho de massa muscular o indicado é de 1,2 a 1,8g de proteína por kg de peso. Mas em todos os casos não se deve ultrapassar 25g de proteína por produto, pois o organismo absorve no máximo esta quantidade de proteína a cada 2 horas para a síntese proteica – alerta Cristiane.

Além de trazerem malefícios à saúde como sobrecarga renal e hepática, doses de suplementos de proteína superiores ao necessário podem engordar.

- Como não estocamos excesso de proteína na forma de músculos, o excesso de proteína é transformado em gordura, que é estocada no tecido adiposo – explica a nutricionista.

ÁGUA X LEITE

- O suplemento proteico deve ser tomado com água e dependendo do objetivo pode ser adicionado ou não carboidratos como frutas ou maltodextrina – indica Cristiane.

Segundo a nutricionista, o leite torna mais lenta a absorção do suplemento. E, seguindo esta lógica, não valeria a pena comprar suplementos de absorção rápida, que geralmente são mais caros, se a intenção é misturar com leite.

Pó, barra ou líquido?

A forma mais comum entre os suplementos de proteína é o , mas existe também produtos em barra e líquido. A forma como você vai consumir não interfere na funcionalidade, mas é preciso prestar atenção nos rótulos. Mesmo produtos da mesma linha podem contem quantidades e tipos diferenciados de suplementos em cada produto. Uma prática muito comum no caso das barras, por exemplo, é misturar mais de um tipo de suplemento de proteína.

 

Fonte: EuAtleta

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Entenda por que o aquecimento é tão importante antes das atividades físicas

Aumento do fluxo de sangue para os músculos é indispensável para diminuir o desconforto do início dos exercícios e, consequentemente, o risco de lesões.

A prática de aquecer antes de fazer uma atividade física é um hábito consagrado e consensual tanto para os especialistas quanto para os praticantes de exercícios. A percepção dos seusbenefícios pode ser considerada até intuitiva, porém é importante entender um pouco melhor como o aquecimento funciona para valorizarmos ainda mais sua importância.

Quando iniciamos uma atividade a partir do estado de repouso, nosso corpo vai fazer uma transição para um estado de maior atividade metabólica, que demanda uma série de ajustes em vários órgãos e sistemas. O objetivo maior dessa transição é proporcionar ao efetor do movimento, ou seja, o músculo, condições para produzir mais energia e adequar esta energiaproduzida à exigência do exercício.

Os músculos produzem energia a partir de processos chamados aeróbicos e anaeróbicos. O processo anaeróbico de produção de energia pode ser acionado instantaneamente e vai predominantemente atender a demanda energética nos primeiros segundos da transição do repouso para o exercício. A partir de então, pouco a pouco a produção de energia vai sendo atendida a partir do metabolismo aeróbico, até que se instale a chamada fase estável do exercício, na qual a produção de energia aeróbica equilibra a demanda.

O início de uma atividade cria então o chamado débito de oxigênio, que decorre da produção de energia anaeróbica dos primeiros minutos da fase de transição. Um dos objetivos do aquecimento é antecipar a elevação do metabolismo aeróbico e diminuir este débito de oxigênio. Esta atitude diminui o desconforto do início do exercício que decorre do acúmulo de ácido láctico associado à produção de energia anaeróbica.

O aquecimento proporciona então o aumento do fluxo de sangue para os músculos, adequando mais rapidamente a exigência para elevar a produção de energia aeróbica, aumenta a temperatura do corpo, contemplando a melhor atividade das enzimas, e aquecendo os músculos, diminui também a probabilidade de lesões.

O aquecimento é um procedimento que deve ser parte integrante do início de qualquer atividade, tanto esportiva quanto recreativa ou laboral.

Fonte: Eu Atleta

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Queima de gordura é potencializada por quantidade de músculos do corpo

De acordo com pesquisas, um acréscimo de 0,5kg de músculo aumenta, em média, o gasto de 30 a 50 calorias a mais por dia sem mudanças na dieta

Mais músculo queima mais gordura? Sim, o músculo é o lugar do seu corpo onde a gordura armazenada é queimada (usada como energia). Mais músculo requer mais energia. Então, quanto mais músculo você tiver, mais calorias e gorduras queimará em um período de, por exemplo, 24 horas, não importa se você está treinando ou se está dormindo.

Pesquisas sérias indicam que se você ganhar 0,5kg de músculo, queimará entre 30 e 50 calorias a mais por dia, em média. Podemos, com segurança, nos basear no mínimo: 30 calorias. Isso significa que, se você adicionar 2,5kg de massa magra ao seu corpo, isso resultará em uma perda de 0,5kg de gorduratodo mês, sem nenhuma mudança na sua dieta. E, um ganho de 5kg de músculo pode dobrar o seu gasto calórico. Cinco quilos podem parecer muito, mas lembre-se que essa massa muscular conquistada está espalhada por todo o corpo.

Se você está começando a malhar agora, estava sedentário há tempos (ou a vida toda), está acima do peso, mas quer ganhar massa e ficar mais magro, comece a treinar de forma bem confortável, tal como deve acontecer em todas as atividades físicas. Use o bom senso na hora da escolha das cargas e procure fazerexercícios de execução mais fácil. Neste primeiro momento, o mais importante é você sair de casa para treinar e tentar ser o mais regular possível.

Talvez a ordem dos exercícios não faça muita diferença aqui, o mais importante é que você os experimente e identifique os que eventualmente causam algum desconforto (para não fazê-los). O seu treinamento vai ficando mais difícil e refinado gradualmente, não tenha pressa. Se possível, procure a orientação de algum profissional de educação física de sua confiança, já que a interpretação das impressões do treino são informações valiosas para potencializar a sua melhora.

Imagine os humanos como carros, por exemplo – se você coloca um motor maior no seu carro (adiciona massa muscular), vai queimar mais combustível (calorias) enquanto estiver dirigindo (fazendo atividades). E, no que se refere à perda de gordura, quanto mais combustível você puder queimar para realizar uma determinada atividade, melhor. Por isso, os treinos de força e a manutenção da massa magra (através de treinamento apropriado e estratégias alimentares acertadas) são pilares importantíssimos para o processo de redução do percentual de gordura.

 

Fonte: EuAtleta (Globo.com)

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