Monthly Archives: junho 2014

Dormir em ambientes frios queima 40% mais calorias

Uma pesquisa apresentada nos EUA afirmou que o corpo gasta calorias para se manter aquecido, portanto, em quartos frescos, acontece queima maior do que nos aquecidos

Pesquisa apresentada durante uma conferência de médicos nos Estados Unidos afirmou que dormir em lugares frios pode ajudar a queimar calorias e a perder peso. A gordura saudável do organismo é responsável pela queima de calorias e, no processo, provoca o aquecimento do corpo. Em um ambiente frio, o organismo queima mais calorias para manter o corpo em temperatura agradável. As informações são do Daily Mail.

A quantidade de gordura saudável aumentou quando os indivíduos dormiram em ambiente fresco e a queima de calorias foi 40% maior do que a registrada em temperaturas mais altas. O processo também tornou mais fácil o processamento do açúcar.

Pesquisadores acompanharam a composição de gordura corporal de cinco homens saudáveis durante cinco meses. Os voluntários mantiveram a rotina durante o dia normal, mas à noite passavam em uma sala com temperatura controlada. O primeiro mês, o ajuste foi em 24°C. No segundo, 19°C; no terceiro, 24°C; e no quarto, 27°C.

 

Fonte: saude.terra.com.br

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Caminhada, um exercício simples, prático e eficaz

Conheça melhor o exercício caminhada, aprenda seus benefícios e dicas para executar uma boa e produtiva caminhada!

Nos dias de hoje a procura por uma melhor qualidade de vida é cada vez maior, e para isso a atividade física é essencial. Acaminhada é um dos exercícios mais práticos e recomendáveis para a maioria da população, pois pode ser praticado por qualquer pessoa, independente da idade ou condicionamento físico.

Tão primitivo quanto quaisquer movimentos de ordem racional, a caminhada é um dos movimentos mais básicos e primários executados pelo ser humano. Sendo ele um dípode, ou seja, um “andante de duas pernas”, o ser humano tornou-se capaz de, com uma maneira peculiar, desenvolver e aprimorar esse movimento, que na verdade é resultado também de uma sinergia de outros movimentos em conjunto, conferindo aspectos como controle equilíbrio, destreza e precisão.

Para uma boa caminhada, com movimentos sinérgicos e, acima de tudo eficaz, recrutamos algumas estruturas do corpo humano, que de maneira fisiologicamente simples, podem ser definidos como: Os núcleos reticulares (que controlam a postura corporal) e os vestibulares (responsáveis pelo equilíbrio corpóreo). O equilíbrio corpóreo por sua vez, dependerá também de sensores localizados no corpo inteiro os quais, em especial, mandam ao cérebro informações sobre o posicionamento da cabeça pelo sistema vestibular (localizado na orelha interna), principalmente, que é composto pelos canais semicirculares e pelas câmaras.

Por sua vez, é o cerebelo que organiza os movimentos, corrigindo possíveis dismetrias e deixando o movimento sistemicamente aprimorado. É através desse mecanismo, por exemplo, que ao caminhar, conseguimos amortecer nossos passos e, por conseguinte manter relativamente íntegras as nossas articulações.

Quando aprendemos um movimento, este é feito pela contagem de potenciais de ação através do tálamo, que após isso, são gravados na região do núcleo caudado (no cérebro).

Certamente, com uma complexidade de eventos, os quais não nos convém neste momento, a caminhada torna-se resultado do processo de contração muscular, mas, muitas vezes não nos damos conta disso.

Apesar de toda essa complexidade, a caminhada tem sido tida como uma das formas mais interessantes para diferentes indivíduos, desde os mais treinados até os mais sedentários, apresentando bons resultados e/ou benefícios extras. Saber caminhar corretamente e, acima de tudo, saber caminhar em momentos e tempos oportunos é bastante interessante a quaisquer indivíduos, salvo sob restrição médica, a qual deve ser respeitada.

Com ritmo moderado em 30 minutos queimamos cerca de 200 calorias, o que favorece ao emagrecimento se realizado freqüentemente. Utilizando velocidade e terrenos com subidas e descidas ou inclinações na esteira podemos tonificar os músculos das pernas, do bumbum e do abdômen.

Para obtermos condicionamento físico devemos acelerar o ritmo cardíaco, sendo diferente de um passeio no shopping, realizando passadas mais aceleradas e utilizando terrenos inclinados o resultado será satisfatório. O treino não pode ser tão intenso que você não consiga terminar, nem tão leve que não estimule sua função cardiorrespiratória.

Entre os principais benefícios os quais as caminhadas apresentam, podemos citar:

- O auxílio na capacidade neuromuscular;
– O auxílio na capacidade muscular;
– O auxílio na capacidade cardiovascular;
– Melhora em regiões articulares e ósseas;
– Melhora no controle da redução do percentual de gordura;
– Melhora na sensibilidade à insulina;
– Auxílio no controle da gordura corpórea;
– Auxílio no déficit calórico;
– Melhora nos níveis de estresse;
– Melhora na produção hormonal;
– Caso seja feita em grupos, melhora na socialização;
– Melhora na força e no controle de diversas funções do corpo;
– Melhora na oxigenação dos diversos tecidos do corpo;
– Melhora na distribuição de nutrientes;
– Possibilidade de melhora no não-acúmulo de ácido lático na musculatura;
– Versatilidade em sua prática;
– Simplicidade nos movimentos;
– Poucos danos de riscos articulares.

A caminhada para o praticante de musculação

Muito esquecida por muitos praticantes de musculação, a caminhada pode ser bastante útil para esses indivíduos, seja em fase de offseason, quanto em fase de redução do percentual de gordura. Ela apresenta benefícios à esses indivíduos como: Aumento da capacidade cardiovascular, possibilidade de realização de aeróbio para indivíduos pesados, controle/redução do valor energético total visto a dieta X déficit, aumento das funções digestórias, aumento do apetite (bom para indivíduos em offseason) e etc.

Ronnie Coleman, Jay Cutler, Dexter Jackson e outros são grandes exemplos de indivíduos que realizavam sessões quase que diárias de caminhadas com durabilidade de aproximadamente 40 minutos. Entretanto, o tempo, o momento e as necessidades variarão individualmente.

Big Coleman, por exemplo, costumava executar cerca de 40 minutos diários de caminhadas, 4X por semana EM OFFSEASON, entretanto, para muitos indivíduos com dificuldade no ganho de peso e, consequentemente de massa muscular, podem apresentar um déficit energético diário muito grande seguindo esses protocolos. Portanto, devem ser devidamente compensados com uma maior ingesta calórica e/ou alguma outra estratégia.

O risco de overreaching também pode ser grande, portanto, esse também é um fator a ser devidamente medido.

Entretanto, sabendo equilibrar tais pontos, a caminhada só terá benefícios a você. Portando, não negligencie-a!

A caminhada para os idosos

Outro grupo o qual é bastante beneficiado com a caminhada é o grupo dos idosos, em especial os sedentários. Para esses grupos, a caminhada pode apresentar, em especial: Um exercício de baixo impacto, prevenindo danos ou agravações de problemas articulares, fortalecimento, em especial dos membros inferiores, fortalecimento do tronco, em especial da região lombar e abdominal, melhora a capacidade cardiovascular, melhora na flexibilidade, melhora na respiração, melhora na capacidade motora, melhora em regiões articulares e/ou em problemas relacionados a osteoporose e etc.

A maioria desses indivíduos ainda, realiza as caminhadas em grupos, o que, para uma socialização, comprovadamente, torna-se eficaz, tornando seus hábitos saudáveis ainda melhoradores de sua sociabilidade e interação com terceiros.

Porém esse grupo deve ser devidamente orientado por médico e, se possível por orientador físico, para que possa exercer suas atividades com o máximo de segurança. Além disso, graus de inclinações em caminhadas devem ser precisamente avaliados por um especialista e, claro pelo médico.

Sedentários e indivíduos sem tempo

Para alguns indivíduos os quais não podem desprender muito tempo diariamente ou semanalmente para sua atividade aeróbia, além de indivíduos sedentários que pretendem iniciar suas atividades físicas, as caminhadas podem ser uma boa solução, na medida em que é possível realiza-las em diversos momentos oportunos do dia como: Após o almoço (até mesmo voltando para o trabalho), indo para o trabalho a pé (caso more perto, claro!), andando até o supermercado, trocando o carro pelas caminhadas nas às idas à padarias e afins e assim por diante. De forma funcional, conseguimos otimizar nosso tempo e, óbvio, nossa saúde também.

Conclusão:

A caminhada, de forma simples, rápida e eficaz, é uma boa diretriz para os mais diferentes grupos de pessoas, trazendo inúmeros benefícios desde que, bem feita e devidamente orientada. Além disso ela deve estar de acordo com suas necessidades fisiológicas e nutricionais individuais, agindo sinergicamente com o seu o objetivo e não contra ele.

Seja preciso e consciente sempre.

Fonte: Dicasdemusculação.org

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20 trocas contra o colesterol

No placar científico, um time de nutrientes já pontuou a favor das nossas artérias na disputa contra o colesterol. Um estudo recém-concluído em institutos espanhóis como o Hospital Clinic de Barcelona demonstra, após analisar 772 pessoas suscetíveis a infartos, que uma dieta rica em fibras dribla o excesso de LDL, a versão nada benéfica da gordura, afastando perigos. Já nos Estados Unidos, pesquisadores da Universidade Loma Linda provaram que peixes, nozes e castanhas garantem proteção digna de um golaço. Afinal, ajudam a controlar as taxas da substância no sangue. Por que, então, não convocar esses alimentos ao cardápio? A tática vitoriosa é trocar itens que contribuem muito pouco — ou até atrapalham — por outros que se mobilizam para vencer o colesterol. E o melhor: sem deixar o prazer à mesa no banco de reservas. Saiba como e por que vale a pena adotar esse esquema em prol da saúde cardiovascular.

1. Pão francês por integral
Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

2. Leite integral por desnatado
Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.3. Óleo de soja e outros por azeite 
O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

4. Pizza de mussarela pelas de vegetais
A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

5. Salgadinhos por castanhas 
Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.

6. Cereais açucarados por aveia 
A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam o HDL.”

7. Bauru por peito de peru e queijo branco 
Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

8. Camarão por peixe 

Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

9. Picanha por lombo
O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

10. Manteiga por margarina 
Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes. “Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem colesterol alto”, avisa Ana Maria.

11. Quindim por compota de frutas
Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro, abusar

12. Suco de laranja pelo de uva 

Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.

13. Chá de ervas por chá-mate 
Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.

14. Cebola branca por cebola roxa
Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.

15. Molho branco pelo de tomate
O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.

16. Chocolate ao leito pelo amargo

O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.

17. Sal por ervas e alho 
Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. “Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.

18. Frango com pele pelo frango sem pele
Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…

19. Queijo pelo tofu
A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.

20. Pipoca de micro-ondas pela de panela 
Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.

Fonte: Boa Forma
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Spinning, localizada e alongamento: Aulas clássicas que fazem sucesso

Elas ainda têm se mostrado efetivas para quem procura diminuir o peso, aumentar a massa magra e melhorar o condicionamento cardiovascular

O tempo passa, mas algumas atividades físicas resistem e continuam ganhando fãs nas academias. Ginástica localizadaspinning (ciclismo indoor), alongamento,yoganatação e hidroginástica estão entre as aulas que não podem faltar na grade de exercícios.

- Elas têm comprovadamente ao longo dos anos se mostrado efetivas, porque a maioria das pessoas procura a perda de pesoaumento da massa muscular e melhora do condicionamento cardiovascular praticando todas essas atividades físicas.

A surfista Maya Gabeira sempre que pode passa na academia. A aula de spinning é uma de suas preferidas para manter o fôlego em dia para encarar as ondas grandes.

- A aula de spinning dá um ótimo condicionamento físico. E como não é uma aula muito longa, que dura em torno de 40 minutos, dá para conciliar com o surfe e também com o treino funcional que eu faço. O ponto forte é o aeróbico e a parte de subida para as pernas – contou Maya.

A aula de localizada se caracteriza por trabalhar o corpo inteiro, além de deixar o batimento cardíaco sempre acelerado. Dessa forma, você garante uma queima calórica muito intensa.

- Sempre estão surgindo novas atividades, outras vão se perpetuando e também entra o componente do grupo e da música, que é muito importante. Muita coisa evoluiu entre material e equipamento, como as caneleiras, alteres e também as bicicletas. As aulas clássicas são o coração de uma academia – encerrou o professor Bruno.

Fonte: EuAtleta (Globo.com)

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