Monthly Archives: maio 2014

As dez maiores dores de quem corre, saiba reconhecer e tratar

Quando estamos correndo, podemos dar até 200 passos por minuto. Cada passo faz umimpacto que envia uma forte energia através de seus péstornozelospernas, panturrilhas ejoelhos. Essa  força é transmitida também aosquadris e até mesmo para o abdômen e região lombar. Eventualmente, todos esses impactos irão inevitavelmente causar um pouco de dor.

Para alguns corredores profissionais, a dor é inevitável; já os corredores recreacionais têm  problemas para lidar com a dor, pois ainda não estão acostumados nem sabem identificar agravidade das mesmas. Não se pode simplesmente “ignorar” a dor, no entanto, a chave para administrá-la é saber a diferença entre uma dor temporária, dor grave o suficiente para empregar gelo e compressão, e algo que requer uma visita ao ortopedista.

1 - Acúmulo de ácido lático
Ao contrário da crença popular, o ácido láctico não é um produto residual que “acumula” nosmúsculos durante o exercício vigoroso, levando à fadiga, rigidez ,e dores musculares.  A dor vem de uma substância chamada lactato, que está envolvida na função muscular. Ao invés de um produto residual, o lactato é um passo importante na produção da energia necessária para alimentar o músculo. A degradação da glicose para produzir energia cria um ácido chamado piruvato, que eventualmente se transforma em lactato, que, em sua maioria, é convertido em energia. O restante se transforma em glicogênio, outro elemento-chave no processo de construção muscular.
Os problemas ocorrem quando o atleta se exercita muito e produz muito piruvato (e lactato) para o corpo converter rapido o suficiente. Ninguém está inteiramente certo de como isso faz com que afadiga muscular ocorra durante o exercício, embora uma teoria comum sugira que os íons de hidrogênio liberados na corrente sanguínea aumentem a acidez, levando à fadiga. Uma coisa nós sabemos: o lactato não causa dor pós-exercício. Isso vem da lesão muscular que, naturalmente, resulta de exercícios intensos. Neste caso, é só reduzir a planilha de treinos até conseguir ganhar mais resistência e condicionamento.

2- Dor muscular tardia
dor que o atleta costuma sentir no dia seguinte de uma atividade física vem de lesões microscópicas na fibra muscular. A reconstrução da lesão muscular cria músculos maiores e mais fortes. Em outras palavras, a dor não é apenas normal, é necessária.
Por vezes, no entanto, a dor parece especialmente grave e dura dias. Isso provavelmente é dor muscular tardia (DMT). Isso pode ser bastante desconfortável, mas não é um problema grave. É  causada pelos mesmos fatores como a dor normal, só que mais intensa. Isso geralmente acontece quando realiza-se novos exercícios de intensidade relativamente alta, o que tende a abater iniciantes. Os músculos constroem uma resistência à dor muscular tardia com várias sessões e exercícios.
Corredores iniciantes que não suportam a DMT após um ou dois dias podem tentar algumasmassagens ou exercícios leves. Alguns corredores sugerem apenas correr um pouco mais, o que pode suprimir o desconforto e ajudar a construir a resistência dos músculos mais rapidamente

3- Dor na sola do pé
fascite plantar é uma condição que muitas vezes associamos à meia-idade, mas em alguns casos, certos exercícios – como acorrida - podem levar a essa dor no calcanhar, que se torna debilitante, muito cedo na vida de alguns atletas.
A condição geralmente mostra-se como umagrave, forte dor no calcanhar. É mais forte logo pela na manhã, mas melhora ao longo do dia. Passar longos períodos em pé ou sentado também pode agravá-la. A causa subjacente é muito estresse/ impacto sobre o tecido conjuntivo (e possivelmente nos músculos flexores), que se estende desde o calcanhar na parte inferior do seu pé até os dedos. A cirurgia pode corrigi-la, mas a maioria dos corredores pode evitar ou corrigir o problema usando sapatos e palmilhas. A curto prazo, devem descansar e elevar o pé e a panturrilha.

4 - Canelite
Dores nas canelas descrevem uma condição dolorosa em que tanto o osso da canela quanto os tecidos conjuntivos ao lado sofrem danos causados pelo impacto. Se a dor afeta apenas o osso e é nítida e grave em um determinado local, o problema é provavelmente uma fratura por estresse datíbia.
Os músculos podem estar inflamados e sendo pressionados contra a bainha muscular. Alguns especialistas em medicina esportiva suspeitam de que o tecido muscular e o conjuntivo da bainha possam lentamente se lesionar ou até mesmo avulsionar da tíbia. Em qualquer caso, os danos nos tecidos podem causar dor severa o suficiente para manter até mesmo os corredores mais dedicados fora dos treinos por meses.
Resolver dores nas canelas requer repouso, juntamente com gelo e elevação para reduzir a inflamação. Alongamento das panturrilhas, músculos e ligamentos da canela também ajudam. Corredores com sobrepeso que sintam dores nas canelas podem tentar perder alguns quilos para aliviar o problema.

5- Bolhas
As bolhas são a perdição dos corredores e de quem caminha. Elas se formam, inicialmente, desenvolvendo uma vermelhidão local na área de atrito, que acabará por se tornar uma bolha. Se o atleta não parar para cuidar do problema, em seguida ela irá se romper e a pele macia debaixo dela ficará exposta. Essa irritação da pele pode ser extremamente dolorosa, dificultando a corrida.
A melhor maneira de evitar bolhas é ter sapatos que se ajustem adequadamente, permitindo que sobre cerca de um polegar de espaço extra na caixa anterior dos dedos dos pés. Usar tênis novosantes de  começar a treinar ajuda  a “amaciar”.
Às vezes, uma bolha começa a se formar, não importa que tipo de sapatos que você está vestindo. A solução é proteger área de formação de bolhas com qualquer tipo de barreira que evite a pressão local. Também é possível reduzir o atrito com vaselina ou pomadas para os pés.
Depois de ter uma bolha, perfure com uma agulha estéril, mantenha o local limpo e coberto. Um pouco de pomada antibacteriana deve ajudar o processo de cicatrização. Se não melhorar, procure um médico!

6 - Fratura por estresse
fratura por estresse é uma pequena fratura no osso (fratura incompleta) que não é causada por trauma, mas pela aplicação repetida de forças durante exercício. As forças poderiam vir de execução impactos  ou de músculos e tendões puxando com força no osso. Se não for tratada , o osso pode quebrar completamente (fratura completa).
Nós, médicos especializados em esportes, sabemos que a forma do osso, a densidade óssea, acondição muscular e a condição dos calçados podem desempenhar um papel no risco de fratura por estresse. Atletas iniciantes e despreparados fisicamente correm mais riscos, e atletas dosexo feminino estão estatisticamente mais propícias a essa lesão. A tíbia é o osso mais acometido na fratura por estresse.
Pode ser difícil evitar uma fratura por estresse, uma vez que são raras e podem ser causadas por muitos fatores. O mais importante a fazer é parar de correr assim que houver a suspeita de uma fratura por estresse, ou seja, sentir uma dor insidiosa no osso, que corredores descrevem como uma dor profunda que piora ao longo de uma corrida, geralmente em um lugar muito sensível sobre o osso. É necessário procurar um ortopedista para fazer uma avaliação e confirmar o diagnóstico.

7- Bursite
As articulações são cheias de tecidos conjuntivos e fluidos lubrificantes (líquido sinovial) para mantê-las se movimentando suavemente. Um dos principais agentes de amortecimento deimpacto são as bursas, pequenos sacos de fluidos que absorvem choques e mantêm os ossos longe dos atritos uns dos outros nas articulações. Movimentos repetitivos, como corrida de longa distância, podem colocar muita pressão sobre as bursas. Elas podem se tornar dolorosamenteinflamadas, uma condição conhecida como bursite. Ocorre em alguns casos rigidez articular edores nas articulações, que podem ficar visivelmente vermelhas ou inchadas.
Os corredores são mais suscetíveis à bursite nos quadrisjoelhos calcanhares(arremessadores de beisebol e jogadores de vôlei e basquete tendem a ter bursite nos ombros). Em alguns casos, a bursa  pode ser perfurada, o que pode levar a infecção e um problema mais sério conhecido como bursite séptica.
tratamento inicial é simples: imobilizar e descansar a articulação, aplicar gelo e tomar medicamentos anti-inflamatórios.

8- Estiramento/Distensão/Lesão Muscular
Estiramento, distensão ou lesão muscular descrevem mais ou menos a mesma fisiopatologia da lesão. Elas podem resultar de músculos que não foram alongados ou aquecidos adequadamente, ou o uso excessivo do músculo por um movimento repetitivo, ou até mesmo um movimento poderoso e súbito como saltar ou explodir (saída/largada) fora dos blocos de partida em sprints (tiros).
lesão muscular mostra-se como uma dor súbita na corrida que não vai embora e mantém-seconstante durante todo treino/prova. Mais tarde, ele se tornará inchado, doloroso e, possivelmente, ruborizado.
tratamento é semelhante em todos os casos de lesões musculares e varia de acordo com o grau da lesão e o tempo de recuperação à medida que aumenta a gravidade. Iniciamos com proteção, repouso, gelo, compressão, elevação – conhecido como PRICE, método seguido de reabilitação dos músculos danificados com exercícios leves-, fisioterapia e massagem muscular profunda para evitar a formação de tecido cicatricial dentro do músculo.

9- Tendinite
Os tendões são estruturas de tecidos conjuntivo que funcionam ancorando os músculos aos ossos. Quadris, joelhos, tornozelos e pés são todos os lugares possíveis onde um corredor pode sofrer de tendinite.
A tendinite ocorre quando o tendão se tornainflamado ou danificado por excesso de uso. No jogo de tênis, por exemplo, ocorrem as tendinites e epicondilites do cotovelo.Corredores podem ter uma dificuldadeparticular com o tendão de Aquiles.
O tratamento da tendinite assemelha-se aos de outras lesões desportivas (PRICE).  O corredor pode não perceber quando tem  tendinite no princípio, até que se torne visivelmente inchado, com a articulação quase rígida devido à dor. É mais fácil de tratar quando diagnosticada no início, por isso a cautela é a melhor maneira deprevenir.

10- Câimbra
Câimbras musculares podem ser bastante limitantes. O músculo se contrai incansavelmente e, mesmo que dure apenas alguns segundos, a dor é bastante aguda. Felizmente, não levam a lesões graves (embora você possa experimentar alguma dor muscular no dia seguinte). Infelizmente, ninguém sabe exatamente a real causa ou como preveni-las, existem apenas hipóteses.
Muitos acreditam que a desidratação leva a câimbras, mas isso não ocorre em alguns casos. Estudos têm demonstrado que a hidratação não é a questão subjacente, embora possa ser um desequilíbrio eletrolítico, caso em que a ingestão de bebidas esportivas eletrolíticas poderiam ajudar.
Podem ser causadas por alteração nervosa/neurológica devido à fadiga muscular, o que seria evitável comendo carboidratos antes das provas. Algumas pessoas que sofrem de câimbras têm encontrado alívio com massagem muscular profunda.
Existem algumas condições médicas que aparecem como câimbras musculares, por isso, se você tem essa queixa frequente, procure um especialista para investigar!

 

Fonte: EuAtleta (Globo.com)

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Conheça os grandes mitos sobre a definição muscular

Descubra quais são os maiores mitos que envolvem a definição muscular e desmistifique-os para que você possa obter uma definição cada vez melhor!

Ter um corpo grande e definido é o sonho da maioria dos praticantes de musculação e de muitas pessoas que nem praticam atividade física, pois este é o sonhado “Corpo Perfeito”. O maior problema é que para chegar nesse “corpo perfeito” a caminhada é muito grande, e para piorar existem muitos mitos que atrapalham demais, fazendo com que pessoas nunca cheguem ao seu sonhado shape.

Quando se trata da definição muscular, as coisas se tornam ainda piores, pois este é um objetivo que requer máxima dedicação e qualquer erro, ou seja, qualquer mito pode atrapalhar na busca deste objetivo. Por isso o ideal é que se conheça os mitos referente a definição muscular, para que assim possa evitá-los, corrigi-los e continuar a busca pelo tão sonhado shape dos sonhos.

Hoje conheceremos alguns dos que podem ser considerados grandes mitos os quais envolvem a busca da tão admirada definição muscular, extremamente requerida no século XXI e essencial para o shape perfeito.

# Cortar o sódio da dieta

É evidente que cada vez mais o homem moderno passou a consumir alimentos ricos em sódio. Pela utilização de alimentos em conserva, industrializados, enlatados ou mesmo pela saborização e preservação dos alimentos, cada vez mais mostra-se um consumo assustadoramente grande desse mineral, que apesar de extremamente importante ao corpo, pode representar malefícios quando consumido em excesso.

Sem sombra de dúvidas, o sódio em excesso pode auxiliar no desenvolvimento de hipertensão, problemas cardiovasculares, desequilíbrios hídricos, retensão líquida entre outros. E não é a toa que cada vez mais vemos pessoas com esses problemas.

Muitas são as reportagens sem base científica que dizem que a abdicação pelo sódio irá eliminar quilos, fazer o indivíduo ter definição muscular. E isso até ocorre, mas não como efeito duradouro, mas sim provisório. Se, por um lado perde-se peso em excesso, esse deve-se a eliminação de LÍQUIDOS e não de água. A definição realmente melhorará por eliminação de água subcutânea, mas essa voltará aos mesmos lugares nos primeiros consumos de sódio.

O baixo consumo de sódio está associado com problemas na contração muscular, no tônus muscular e até mesmo na volumização muscular.

Portanto não há necessidade de salgar a comida ou se entupir de comida industrializada, mas o bom senso são o que preconizam nesse consumo. Assim, não há mal em comer um molho junto com a comida, utilizar um pouco de ketchup, mostarda ou algum tipo de tempero em pó.

# O frango é a única boa fonte de proteína em cutting

Um grande erro das pessoas é utilizar apenas o frango, mais precisamente o peito em suas dietas.

É verdade que o peito de frango é um bom corte, magro, rico em proteínas, de fácil preparo, com um custo relativamente acessível, mas ele não deve ser tido como a única fonte proteica na dieta. Outros cortes de carnes também são importantes.

A começar, podemos falar dos peixes, em especial os gordos como o atum, o pintado, o salmão e a sardinha norueguesa. Esses peixes, ricos em ômega-3 também possuem relativo fácil preparo e bons teores proteicos. Além de fornecer uma gama diferente de aminoácidos, ainda conferem a adição de boas quantidades de lipídios insaturados. Peixes magros também são interessantes na dieta. Alguns bons exemplos são a tilápia, o bacalhau e a merluza.

Não somente os peixes, mas não podemos desconsiderar a real importância da carne vermelha e alguns cortes de carne suína também. A carne vermelha, de altíssimo valor biológico, também fornecedora de boas quantidades de lipídios saturados e colesterol, os quais são indispensáveis na produção hormonal, fornece ótimas quantidades de cianocobalamina, ferro heme, nutrientes estimulantes dos IGFs, entre outros. A carne de porco, por sua vez, também rica em lipídios, fornece uma enorme quantidade de creatina, até mais do que a própria carne vermelha.

Outras fontes proteicas ainda devem ser consideradas, como os ovos, os lácteos e os suplementos alimentares como a caseína, o whey protein e blends de proteínas.

# É obrigatória a realização de exercícios aeróbicos para obter boa definição muscular

Um grande outro erro é acreditar que os aeróbicos sejam obrigatórios e indispensáveis na obtenção de definição muscular, bem como que sua prática seja indispensável.

Verdade que eles possuam certo grau de importância e que tenham seu lugar, principalmente em quesitos relacionados ao sistema cardiovascular. Porém, os aeróbios podem representar uma faca de dois gumes:

Quando realizados em excesso e/ou da maneira inadequada, podem e geram malefícios como o aumento do cortisol, catabolismo muscular, aumento excessivo do apetite, cansaço, mau desempenho nos exercícios anaeróbios, overreaching e overtraining, entre outros.

Mais importante para obter boa definição muscular é manter bons protocolos dietéticos os quais possam ser capazes de gerar um bom déficit energético ao corpo e fazê-lo manter peso e causar a manutenção adequada da massa muscular.

Os aeróbios podem entrar em uma boa rotina, desde que distantes dos exercícios anaeróbios, em frequências e durações, bem como intensidade adequadas as suas necessidades e resposta fisiobiológicas individuais e aliados a fatores que os tornem menos catabólicos.

 

# Fibras alimentares devem ser consumidas em grandes quantidades

As fibras alimentares, sejam elas solúveis ou insolúveis, possuem papel indispensável na dieta e nos processos de definição muscular. Entretanto, faz-se fundamental entender que apesar de seus benefícios no auxílio do controle do apetite, na melhora da resposta glicêmica, na manutenção do fluxo intestinal entre outros aspectos, elas se consumidas em excesso, podem causar prejuízos ao organismo, como a má absorção de alguns minerais, má absorção de lipídios e má absorção de algumas vitaminas, entre outros aspectos.

Fibras alimentares, se consumidas em excesso, não tem relação com a redução de gordura corpórea e ainda podem causar danos graves como pancreatites, problemas no duodeno etc. Elas, normalmente são associadas com dietas de emagrecimento pelo consumo de vegetais, leguminosas, legumes e outros alimentos  fibrosos pelas modificações alimentares que ocorrem e pela busca de alimentos com menor densidade energética.

Portanto, consuma quantidades moderadas de fibras alimentares, sem excessos e sem a necessidade de suplementação das mesmas. Consumir boas quantidades de verduras, alimentos integrais e legumes já são suficientes para essa finalidade e boa manutenção.

# É necessário um treino longo e com uma margem alta de séries e repetições

É claro imaginar que o treinamento volumoso seja mais conveniente para os períodos de definição muscular, bem como para causar maior gasto energético e maior depleção de glicogênio muscular. Entretanto, o treinamento, se muito volumoso e se tido com uma margem alta de repetições, pode gerar os mesmos contratempos do excesso e inadequação dos exercícios aeróbicos, principalmente malefícios no sistema endócrino, como a produção excessiva de cortisol, menor produção de testosterona e etc. Além disso, o treinamento extremamente volumoso pode deixar de ser um treinamento ANAERÓBIO e passar a ser um treinamento AERÓBICO, trazendo ineficácia em seu objetivo.

Treine de maneira intensa, breve, curta e não há necessidade de extrema frequência de treinamento. Um treinamento intenso de 45-60 minutos, com repetições à falha, mas que não ultrapassem a casa das 8, em média, com séries a depender do número de exercícios a serem realizados já são mais do que suficientes, afinal queremos ao máximo preservar nossa musculatura, assim como estimular a síntese proteica para então reduzir possíveis níveis de catabolismo muscular. Lembre-se que o que manipulará adequadamente a redução de gordura corpórea é principalmente a dieta como um todo.

# Você necessita ingerir quantidades muito maiores de água e líquidos

Em primeiro lugar, dizer que necessitamos ingerir altas quantidades de líquidos, torna-se algo de entendimento duplo. Isso porque, os líquidos abrangem não só a água, mas sucos (que não são bons alimentos para os bodybuilders), refrigerantes e outras bebidas calóricas. Desta forma, até poderíamos dizer que a ingestão de bebidas com zero calorias deveriam ser aumentadas (água,  infusões sem açúcar, café etc). Porém, mesmo essas bebidas podem conter altos teores de sódio e mesmo altos teores de adoçantes que são tidos atualmente como prejudiciais à saúde, inclusive neural.

Falar então no consumo da água em excesso é falar também de prejuízos. Apesar de não haver relatos sérios os quais mostrem uma pessoa que obteve sérios prejuízos pelo consumo excessivo de água, alguns outros estudos demonstram que em sua grande ingestão podem ocorrer perdas de importantes minerais pela urina, como o cálcio, sódio, potássio, cloreto, magnésio e outros, além de vitaminas, em especial as hidrossolúveis como as do complexo B.

Além disso, se a intenção for evitar a retenção hídrica, esqueça! Diante de alta perda hídrica pelo consumo excessivo de água, o corpo entrará em um efeito rebote, e frente a condições de baixo sódio entrará com uma maior produção de ADH, maior reabsorção de água nas alças renais e no intestino grosso, causando então maiores chances de acúmulo hídrico, até superiores aos normais a depender da alimentação.

Portanto use em média 35ml de água por kg corpóreo, ou seja, um indivíduo que possua 75Kg, uma média de 2,6~2,7L de água por dia já são suficientes, obviamente dando atenção caso haja grande perda durante a atividade física, devendo esta água ser reposta na quantidade de 2/1L perdidos.

 

# Você necessita comer de 3h em 3h

Não! Os ditos populares de que você deve se alimentar de 3h em 3h por conta de acelerar o metabolismo, por conta de “queimar mais gordura”, ou por inúmeros outros aspectos, não passa de uma margem mitosa estabelecida por estudos.

Existem referências as quais já nos mostram que o consumo frequente de alimentos é conveniente em objetivos específicos, como o controle glicêmico em diabéticos, o controle parcial de apetite e certa manutenção da massa muscular, fator esse que também é questionado na atualidade.

O consumo alimentar para redução do percentual de gordura seguem lógicas as quais tornam muito mais importantes as quantidades e o ratio de macronutrientes ingeridos do que outra coisa. E não é por acaso que muitos estudos e pesquisas com o chamado “jejum intermitente” tem mostrado tão bons resultados, mesmo com atletas e esportistas.

Há pessoas as quais se beneficiam em comer de 4 em 4h, de acordo com a sua praticidade e possibilidade de realização das refeições. Obviamente, se bem adequada, uma dieta não requer um tempo médio fixo entre as refeições. Há possibilidade de variações, mas isso deve ser precisamente observado, avaliado e estruturado.

Caso você não saiba como estruturar adequadamente uma dieta, aí sim torna-se válido a alimentação com horários um pouco mais restritos, sendo então boas opções as utilizações de shakes, barras sem açúcar ou outros tipos de substitutos de refeição.

# Gordura irá prejudicar o emagrecimento

Do contrário, os lipídios podem fornecer energia sem impactar com fatores insulínicos, podem promover a elevação de hormônios desde esteroides a peptídicos, além de promover maior prolongação da sensação de saciedade, o que contribuirá para o indivíduo comer menos. Mesmo as gorduras saturadas, presentes em derivados de animais, possuem benefícios ao corpo e tem mostrado efeito contraposto a mortalidade por doenças cardiovasculares, sendo portanto de extremo benefício na elevação hormonal anabólica por conta do colesterol.

Os lipídios tem demonstrado auxílio na redução ou não aumento dos níveis séricos de TG, tem demonstrado auxílio na produção de eicosanoides anti-inflamatórios, no aumento à sensibilidade à insulina entre outros. Esses lipídios são encontrados, no caso do ômega-3, em peixes como a sardinha norueguesa, o salmão, o atum, a truta, a cavala entre outros, e os ômegas 7 e 9 em alimentos como a macadâmia, nozes e alguns óleos vegetais.

Outros lipídios que ainda merecem atenção para o consumo são os MCTs, que propiciam benefícios de fornecimento energéticos próximo aos hidratos de carbono e no estímulo a metabolização de compostos energéticos nas mitocôndrias, o que auxilia no processo de ELIMINAÇÃO DE GORDURA CORPÓREA.

Assim, fica claro perceber que o que influenciará negativamente é o tipo de lipídio e a quantidade o qual ele é consumido. Logo, sabendo consumir bons lipídios eles não irão prejudicar seu emagrecimento, mas ajudar. Não generalize as gorduras como ruins.

Conclusão

Agora conhecemos quais são os maiores mitos referente a definição muscular, assim podemos evitá-los e corrigi-los afim de melhor ainda mais a nossa busca por este objetivo. Sabemos que é um objetivo complicado e por isso, evitar qualquer tipo de erro pode ser primordial.

Assim, lembre-se que procurar fontes seguras de informação e principalmente orientação adequada são fundamentais e indispensáveis para obter bons resultados durante o emagrecimento ou redução de gordura corpórea.

 

Fonte: dicasdemusculacao.org

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Atividade física faz bem ao corpo e ‘rejuvenesce’ a pele, diz pesquisa

Pesquisadores americanos e canadenses afirmam que fazer exercícios desacelera ou até mesmo reverte os sinais de envelhecimento precoce

atividade física faz bem para a saúde, para o humor, e agora descobriram que ela pode fazer bem até para a pele, mantendo-a jovem e até mesmo revertendo o processo de envelhecimento. Com o passar dos anos a camada mais superficial da pele, a epiderme, vai se tornando mais grossa e apresentando as conhecidas rugas, enquanto uma camada mais profunda, a derme, se torna mais fina e frágil.

 

Esse processo é natural e acontece com todos, porém pesquisadores americanos e canadenses viram que a atividade física desacelera ou até mesmo reverte sinais de envelhecimento precoce em camundongos ativos em comparação a ratos sedentários.

Mas essa descoberta não parou em roedores. A hipótese de que a atividade física “rejuvenesce” a pele foi testada em humanos e mostrou resultados animadores. Os pesquisadores fizeram uma biopsia da pele da região glútea de pessoas sedentárias e fisicamente ativas.

Essa região do corpo foi escolhida por ser uma área raramente exposta ao sol. Eles descobriram que as pessoas ativas tinham a pele com características mais jovens. A pele parecia com a de pessoas com menos de 40 anos, mesmo tendo sido retiradas de voluntários com mais de 65 anos.

Essas diferenças poderiam ser atribuídas a outros fatores, que não a atividade física, como dieta alimentar e características genéticas. Então a pesquisa foi mais a fundo e recrutou idosos sedentários a participarem de um programa de treinamento por três meses, que era constituído por treino de trote ou bicicleta por 30 minutos, duas vezes por semana.

A biópsia da pele foi feita antes e depois do programa de treinamento. Após os três meses a pele dos idosos estava surpreendentemente com características mais jovens, e o único fator diferente em suas vidas foi a prática de atividade física. Os mecanismos exatos que beneficiam a pele ainda não estão esclarecidos.

A hipótese levantada é de que uma substância produzida pela contração muscular também estaria envolvida em alterações da pele. Não há evidências de que a atividade física faça sumir as rugas ou os danos causados pelo sol. Mas pensando a longo prazo, qualquer melhora a nível celular já é muito bem vinda.

Fonte: EuAtleta

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Lanches pré e pós treino

O café da manhã é a refeição mais importante do dia para algumas pessoas. Mas para quem vive uma rotina de academia, os lanches pré e pós-treino podem ser tão importantes quanto um café da manhã farto.

Enquanto as necessidades nutricionais de cada um são diferentes dependendo de seus objetivos e atividades, esses pequenos lanches podem oferecer o equilíbrio ideal de carboidratos, gorduras e proteínas para satisfazer a fome, servir como combustível ao organismo e ainda auxiliar na recuperação muscular depois de uma intensa atividade.

Confira algumas dicas do site Greatist de lanches inteligentes:

Pré-treino:

Iogurte perfeito: cubra ¼ xícara de iogurte desnatado com ½ xícara de cereal integral e ½ xícara de morangos frescos. Pronto!

Frutas e cottage: cubra ½ xícara de queijo cottage – uma opção de proteína mais elevada e de baixa caloria – com ½ xícara de abacaxi fresco ou melão. E voilà!

Frutas secas: para uma solução pré-treino rápida, tente ¼ xícara de frutas secas, damascos e abacaxi!

Pós-treino:

Panquecas de proteína: misture 4 claras, ½ xícara de aveia em flocos, ½ xícara de queijo cottage, 1/8 colher de chá de fermento em pó e ½ colher de chá de extrato de baunilha. Cozinhe em frigideira pré-aquecida (fogo médio-baixo) até borbulhar, vire e cozinhe por mais 30-60 segundos. Cubra com frutas frescas ou banana fatiada.

Queijo cottage amassado: uma xícara de queijo cottage sem gordura, 1 colher de chá de mel, ½ xícara de cereais integrais, e uma pitada de canela faz um bom lanche depois da malhação.

Banana e leite: uma banana média cortada com um copo leite com pouca gordura – não tem coisa mais fácil que isso!

Fonte: Vilamulher.com.br

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