Monthly Archives: abril 2014

Dicas para não desistir de Treinar no Frio

Você já deve ter passado por isso… Decidiu deixar o sedentarismo de lado e/ou resolveu que precisava emagrecer e se matriculou numa academia. Porém, principalmente no inverno, ou em dias chuvosos, ou em dias que você chega cansado do trabalho, ou então quando você está com um pouco de preguiça… a academia acaba ficando para depois. Resumindo… todos os dias têm uma desculpa para ficar em casa e não ir treinar no frio …

De acordo com pesquisas da IHRSA, (organização que reúne academias americanas) aproximadamente 50% daqueles que se propõe a treinar todos os dias não chegam a completar nem três meses de treino.

O organismo precisa de um tempo para se adaptar à nova rotina. E os três primeiros meses são os mais difíceis… A pessoa pode se sentir obrigada a treinar, mas com pouca motivação. Depois deste período, é comum que o próprio corpo sinta falta, tornando o exercício uma fonte de prazer.

Pensando nisso, elaborei dicas para você buscar motivações e não desistir do treino. Afinal, com o clima mais frio, o corpo gasta mais calorias para se manter aquecido. Desta forma, quem pretende eliminar peso pode se beneficiar com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio.

Primeiramente, pesquise e saibam quais são os benefícios que o exercício físico irá lhe trazer. Todo praticante colhe inúmeros benefícios para a sua saúde como um todo, abrangendo tanto o aspecto físico quanto os aspectos emocional e social. Sabendo disso, você passa a ampliar a sua visão sobre o exercício físico, compreendendo a sua importância perante a vida.

Se você já costuma sentir preguiça para acordar, no inverno irá piorar. Então, deixe as janelas sem cortinas para que a claridade invada levemente o local que você dorme e tire proveito dela como despertador natural, pois a produção de melatonina, um dos hormônios que regulam o sono, é ativada com a escuridão e interrompida com a luz. Programe também o celular ou o MP3 com aquela música animada que você adora escutar durante um sprint no treino de spinning, por exemplo. Rapidamente seu cérebro fará a associação da música com a aula, trazendo a sensação de bem-estar que você sente ao terminar o exercício. A música é um agente ergogênico, que regula o humor tanto antes quanto durante as atividades físicas.

Se mesmo assim você continuar morrendo de preguiça de acordar e trocar de roupa com o tempo gelado lá fora, mude o seu horário de treino. Aproveite a hora mais quente do dia: o período do almoço. Exercitar-se nesse horário dá uma recarregada em sua bateria e a parte da tarde será bem mais prazerosa e produtiva, espantando aquele soninho que geralmente dá depois do almoço.

Agora, se você prefere treinar à noite, não passe em casa depois do trabalho antes de encarar a malhação, não funciona! Haja força de vontade para sair de casa depois de um dia cansativo. Prepare a mochila na noite anterior, deixe no carro e vá direto de onde você estiver.

Estabeleça um objetivo e trace metas atingíveis e reais como, por exemplo, caminhar dois quilômetros, três vezes por semana nas primeiras duas semanas, aumentando 300 metros a cada semana em um período de 12 semanas. Quando o desafio é aumentado gradativamente, é mais fácil de praticar e cumprir do que decidir caminhar cinco quilômetros todos os dias até o fim do ano.

Escolha uma atividade que mais lhe agrade. Temos que praticar o exercício que mais nos dá prazer. Assim, teremos um estímulo pessoal e uma possibilidade de resultado muito mais abrangente.

Reserve um horário do dia para dedicar-se a essa atividade. O maior segredo para manter uma frequência de exercícios é torná-los um hábito, assim como escovar os dentes e tomar banho. Sua rotina de exercícios deve tornar-se tão entranhada para se tornar um ritual.

Procure estímulos. Arranjar uma companhia para ir à academia, principalmente nas primeiras semanas, ajuda a manter o compromisso com a prática do exercício físico, além de tornar este tempo mais agradável.

É muito fácil desistir do treino quando você está sozinho, especialmente naquele dia em que bateu a preguiça ou amanheceu nublado. Você também pode fazer uma aposta com a sua companhia ou com um amigo que também faz exercícios e combinarem de pagar o cinema daquele que faltar menos às aulas.

Faça uma espécie de “diário de treino” em um caderno, em uma agenda ou até mesmo em um blog. Pode ser algo como: “Hoje caminhei dois quilômetros e me senti bem”. E valorize os progressos: “Caminhei 20 minutos e corri cinco minutos. Nossa como correr é legal!” O ato de registrar seu exercício faz com que você visualize sua evolução, o que é altamente motivador.

Compartilhe suas experiências. Converse sobre seu treino com pessoas do mesmo nível que você e com os mais experientes. Até as redes sociais como o Twitter e o Facebook podem ajudar nessa troca.

Varie os exercícios e programe um treino ao ar livre pelo menos uma vez por semana. Escolha um local agradável para a prática, como um parque ou uma praia. Lembre-se de iniciar o treino bem agasalhado e conforme o corpo esquenta o agasalho pode ser retirado. Mas após o treino, quando o corpo começar a esfriar, é preciso se agasalhar novamente para mantê-lo aquecido.

Faça um compromisso de ir todos os dias (mesmo que apenas 20 minutos) por um mês. Isto irá solidificar o hábito do exercício.

Hidrate-se mesmo no frio, é muito importante. Quem tem o hábito de esperar a sede chegar para tomar água, precisa rever esse conceito. Porque quando o corpo pede água quer dizer que o organismo já está precisando ser hidratado. A desidratação faz o rendimento cair durante os exercícios, prejudicando o resultado. Beba água antes, durante  e depois.

Agora, depois que você conseguiu cumprir suas metas e alcançar seu objetivo, dê uma recompensa a si mesmo! Por exemplo, negocie consigo mesma e estipule uma meta que pode ser semanal, quinzenal ou mensal.

 

Fonte: Dicas de Treino

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Detox pós-páscoa: expert dá dicas para eliminar os excessos da alimentação do feriado

Comeu mais chocolate do que deveria na Páscoa? Cau Saad, personal trainer das celebridades, indica uma dieta e um treino que vão ajudar você a perder os quilos adquiridos

Com o feriado da Páscoa e seus muitos ovos, ingere-se chocolates em excesso. Como consequência, apareceram alguns quilos a mais. Marie Claire conversou com Cau Saad, personal trainer das celebridades, e ela deu dicas de alimentação e exercícios que vão ajudar a perder o peso conquistado. Para isso, será preciso suar a camisa e investir em uma dieta balanceada. “Tenha foco, disciplina e paciência! Não queira fazer uma dieta radical e perder em dois dias o que você ganhou em sete”, afirma.

OPTE PELOS ALIMENTOS ORGÂNICOS

De acordo com Cau, a melhor opção nesse momento é uma dieta balanceada. “Controlar a alimentação é a melhor tática, inclusive no fim de semana. Coma alimentos orgânicos, como frutas, verduras e legumes. Eles fazem grande diferença na hora de ajudar a eliminar as toxinas do corpo”, diz. Além disso,esqueça carnes gordurosas e dê preferência para as magras, como os peixes.

NÃO CAIA NA TENTAÇÃO
No supermercado, passe longe da prateleira de doces e esqueça o pão branco. “Evite açúcar, alimentos industrializados, processados e congelados”, diz Cau. Pelo menos neste período eles dever ser cortados. Depois, pode-se acrescentá-los em pequenas quantidades e aos poucos na rotina alimentar. Também substitua o pão branco pelo integral.

TURBINE OS EXERCÍCIOS FÍSICOS

Investir nos exercícios físicos, com estímulos variados, também traz um resultado rápido e eficaz. “A melhor pedida é combinar exercícios aeróbicos com a musculação. O aumento de massa magra ajuda a acelerar o metabolismo e consequentemente a perda de gordura”, diz a personal trainner.

FONTE: Revista Marie Claire

 

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Estudo mostra que cérebro está programado para fazer atividade física

Cientistas estudam fator genético que faria as pessoas se exercitarem com maior ou menos frequência. Prazer por exercícios poderia ser desenvolvido

Que a prática de atividade física regular faz bem à saúde todo mundo sabe. Mas porque será que mesmo sabendo dos benefícios muitas pessoas não se exercitam? Alguns cientistas começaram a especular se, além da falta de tempo comumente alegada, não existiria também umfator genético que faria as pessoas se exercitarem com maior ou menos frequência. E foi justamente isso que uma pesquisa da Universidade de Missouri, conduzida pelo Dr. Frank Booth, descobriu (ainda em ratos): que existem diferenças genéticas que fazem alguns se exercitarem mais do que outros.

Os pesquisadores investigaram a expressão gênica de uma parte do cérebro responsável pelasensação de recompensa, aquele sentimento gratificante que sentimos após uma corridinha. Eles viram que essa parte do cérebro era mais desenvolvida nos ratos que gostavam mais de correr e menos desenvolvidas nos que praticamente não corriam na roda da gaiola. Ou seja, os ratos sedentários não corriam porque provavelmente não sentiam tanto prazer naquela atividade como os outros ratos, e isso é uma característica genética.

Porém, a conclusão da pesquisa não foi de que algumas pessoas estão fadadas ao sedentarismo e ponto. Eles continuaram os experimentos “forçando” os ratos sedentários a correrem mais e viram que isso alterou o cérebro deles, desenvolvendo mais a área responsável pela sensação de satisfação após a atividade física.

O Dr. Booth, em declaração ao The New York Times, disse que “os humanos podem ter genes que motivam a realização e exercícios físicos e outros genes que motivam ficar sentado no sofá, e com o passar das gerações um tipo de gene pode se tornar predominante na família. Mas predisposições não são ditatoriais. As pessoas podem decidir por se exercitaram e como o experimento final da pesquisa mostrou, elas podem recondicionar seus cérebros de modo que a atividade física se torne prazerosa.”

 

Fonte: EuAtleta (globo)

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Exercícios que melhoram a postura

Exercícios físicos e alongamentos podem contribuir muito para a melhora da postura e principalmente a saúde da sua coluna. Conheça alguns deles.

Os problemas que a má postura pode trazer são muito grandes. Isso não é novidade, certo? Mas quando falamos em boa postura, muitas dúvidas acerca de exercícios e práticas assolam a grande maioria da população. Com isso, quero ajudar você a suprir um pouco destas dúvidas, mesmo sabendo que este assunto é altamente complexo e que diversas variáveis estão em jogo. Inicialmente quero deixar bem claro que os problemas posturais podem ter as mais variadas causas e que em casos mais complexos, um médico ortopedista deve ser consultado.

O que é boa postura?

Inicialmente devemos definir o que é boa postura. Segundo o pesquisador Pablo Feal, uma boa postura é o alinhamento simétrico e proporcional dos segmentos corporais sobre as ações da gravidade. Portanto é com o intuito de buscar este alinhamento que os exercícios citados serão indicados. Vamos analisar alguns exercícios que melhoram a postura:

Exercícios e alongamentos para melhorar a postura

Alongamentos: ao alongar as fibras e prevenir o encurtamento destas, teremos a totalidade da extensão muscular e articular, que irá atuar no controle postural. As imagens abaixo mostram alguns exercícios que podem ser feitos para a melhora da flexibilidade da coluna:

Lógico que existem muitos outros, mas estes são alguns básicos, que você pode fazer no dia a dia e em momentos de relaxamento. No trabalho por exemplo, são uma ótima maneira de relaxar a musculatura e consequentemente melhorar a postura.Fazê-los a cada 2 ou 3 horas já trará bons resultados. Cada posição deve ser mantida por pelo menos de 15 a 20 segundos.

Exercícios de Fortalecimento: fortalecer a musculatura das costas e da lombar é essencial para a boa postura. Alguns exercícios bastante eficientes para as costas podem ser encontrados neste artigo sobre os melhores exercícios para as costas. Para a lombar, que deve ser treinada também e jamais negligenciada, temos alguns exercícios:

exercicios para lombar postura

- Inicie o movimento em pé, com a carga sobre os ombros. Abaixe até seu corpo ficar em 90º, retorne a posição inicial.

exercicios melhora lombar dores

- Apoiando os pés no aparelho, desça até formar um ângulo próximo a 90º e retorne a posição inicial.

- Exercício similar ao anterior, porém feito em um banco inclinado.

Outra variação dos exercícios em banco. Inicie com o corpo inclinado em aproximadamente 45º e levante até a cabeça se alinhar com os joelhos, retorne a posição inicial.

Estes exercícios de fortalecimento devem ser feitos com cuidado, principalmente no que se refere às cargas, pois uma carga muito elevada pode lesionar os músculos da região.

Além de praticar exercícios de musculação e flexibilidade, práticas como o Pilates, Yoga, corrida e caminhada auxiliam na adoção de uma postura adequada.

Algumas práticas diárias também auxiliam neste processo e devem ser repetidas por pelo menos três vezes ao dia:

Caso trabalhe sentado o dia todo, mantenha-se por pelo menos 2 minutos na postura ideal, mantendo-se ereto, com os joelhos dobrados e pés paralelos aos joelhos. Repita isso por pelo menos 2 vezes por hora, para criar uma melhor consciência corporal.

Tente se conscientizar de seu corpo. Conscientize-se de sua postura nos diversos períodos do dia, aumentando sua percepção da postura. Este é um processo que inicialmente deve ser feito de maneira consciente ( ou seja, você tem de parar e analisar sua postura), mas com a prática, se tornará um processo natural.

Estas são algumas das medidas que você pode adotar para melhorar sua postura,preservando a saúde articular e de sua coluna.

Fonte: Treinomestre.com.br

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