Monthly Archives: março 2014

Idosos devem sim praticar exercícios físicos!

Conheça os benefícios na prática de exercícios físicos para idosos e saiba como e por onde eles podem começar.

Uma dúvida muito frequente entre os idosos e seus filhos é se existem benefícios em idosos praticar a musculação, por ser um exercício onde exige um levantamento de peso. Apesar de muitas pessoas (leigas) acharem que a musculação, por ser um levantamento de peso, é um tipo de exercício perigoso, ela é tida como um dos exercícios mais seguros contra lesões, se bem executado e bem acompanhado. Por isso a afirmativa, idosos devem sim praticar musculação!

Os benefícios da atividade física para idosos

A musculação é um atividade física que é benéfica a quase todos os indivíduos. Entretanto, para idosos, elas tem representado grandes benefícios os quais podem ser destacados como:

  • A melhora na capacidade física (coordenação motora, controle motor, equilíbrio, flexibilidade, força) as quais são perdidas com o decorrer dos anos;
  • A melhora no sistema cardiovascular, bem como a prevenção e atenuação de fatores propensos a gerarem doenças dessa natureza;
  • Melhora e controle de doenças metabólicas como o Diabetes Tipo I e II;
  • Melhor resposta hormonal;
  • Redução da sarcopenia (com o aumento da massa muscular pela atividade física, consegue-se estimular menos perdas desse tecido e maior redução de gordura corpórea);
  • Redução de doenças inflamatórias como artrites, tendinites e outros;
  • Melhora na disposição, no humor e na socialização (tendo em vista a interação com outras pessoas também);
  • Melhora na concentração, na memória e em aspectos cognitivos entre outros.

E esses são só alguns benefícios que você pode ter praticando musculação. Existem muitos outros, mas que são mais específicos de acordo com as necessidades de cada um. Só lembrando que nesta idade o ideal é ter acompanhamento nutricional e de um educador físico, tanto para otimizar a sua alimentação, quanto para dar mais segurança na hora de fazer os exercícios.

Os tipos ideais de exercícios físicos na terceira idade

Praticar atividades físicas é benéfico em quaisquer momentos da vida, desde que as necessidades individuais sejam atendidas. Entretanto, para aqueles da terceira idade que desejam ficar mais fortes, saudáveis, vitais e obter melhor qualidade de vida, certamente os exercícios resistidos com pesos e os aeróbios são uma boa opção.

 

mescla entre musculação com pesos e exercícios aeróbios é a melhor opção. A musculação irá proporcionar aspectos como a melhora na musculatura, no tônus, a melhora nas coordenações motoras e no controle motor e redução da sarcopenia, já os exercícios aeróbios melhorarão as capacidades cardiovasculares, a sensibilidade à insulina e o condicionamentos físico. Na terceira idade deve-se priorizar a busca pela melhora não só estética, mas nas capacidades neurológicas, psicológicas e sociais. E é por isso que torna-se importante a mistura entre os dois tipos de exercícios.

Alternar dias e/ou momentos do dia com os diferentes tipos de atividades pode ser muito útil. Entretanto, essas atividades não precisam ser restritas a musculação com pesos e aos aeróbios em esteiras ou bicicletas ergométricas. Elas podem bem ser estendidas à natação, aos exercícios funcionais, ao pilates, a danças, ginásticas alternativas, entre outros, proporcionando assim uma atividade prazerosa e que possa ser motivadora ao seu praticante, afinal o objetivo é que esse seja um processo contínuo e torne-se um hábito de vida.

Como iniciar as atividades físicas após a terceira idade e como proceder com a frequência das mesmas?

Antes de quaisquer coisas, é necessário fazer um check-up médico, para que haja um aval profissional para tal realização. Após isso, deve-se buscar profissionais capazes de prescrever e acompanhar as devidas atividades físicas que variarão desde os objetivos da pessoa até suas condições fisiometabólicas individuais.

Ao iniciar a prática deve-se obedecer um aumento de intensidade GRADATIVA e mais lenta do que quando comparada com um indivíduo de meia idade. Deve-se respeitar os limites da pessoa e pouco a pouco ir inserindo novos fatores para melhorá-los. Pode-se pensar em um início submáximo (levantando pesos a baixo do que você aguenta) o qual periodicamente sofrerá avanços. Jamais deve-se buscar protocolos extremos nem tampouco frequências muito elevadas de treino. Idosos possuem mais dificuldade em sua recuperação pós-treino, portanto a frequência de treinos variará de acordo com cada um, mas deverá ser maior do que um indivíduo mais jovem.

Por fim, a necessidade de nutrição adequada e de complementos dietéticos é essencial. As carências nutricionais do idoso podem ser extremamente altas e atenuadas com a atividade física, sendo então o acompanhamento nessa área igualmente importante e essencial.

Conclusão:

É possível obter ótima qualidade de vida na terceira idade associando a atividade física em sua vida. Prevenindo e ajudando no tratamento de doenças das mais diversas, proporcionando melhor socialização e na melhora da autoestima, a atividade física deve apenas obedecer regras devidamente prescritas por profissionais frente aos objetivos e necessidades fisiometabólicas individuais da pessoa. Portanto, é sempre IMPORTANTÍSSIMO a busca por orientação correta, bem como por profissionais devidamente capazes e qualificados nas diferentes disciplinas necessárias como a educação física, a medicina e a nutrição.

 

Fonte: Dicasdemusculação.org

 

 

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Dúvidas comuns sobre corrida para auxiliar quem está começando

Quando começamos a correr e a conhecer pessoas que também correm, observamos que algumas questões e dúvidas pairam com certa frequência nas rodas de corredores.

Correr com casaco ajuda a emagrecer?
Isso pode até fazer com que os ponteiros da balança baixem um pouco, mas não por que você está mais magro e sim por que eliminou água. Você está literalmente secando, não emagrecendo. Ao induzir o excesso de transpiração, colocando mais casacos, você corre o risco de ficar desidratado e comprometer o seu treinoEmagrecer é queimar gordura, e correr com uma roupa adequada e confortável é uma ótima forma de fazer isso.

Correr na rua é mais difícil do que correr na esteira?
Talvez um pouco mais quando estamos começando no esporte. O fato de na esteira você poder controlar rigorosamente a sua velocidade pode ser o suficiente para não ultrapassar sua zona de cansaço. E como na rua, às vezes, não temos esse recurso eletrônico, passamos um pouco do ponto e entramos em um ritmo mais acelerado antes do tempo, podendo comprometer a corrida. Isso pode dar a impressão da corrida ser mais difícil na rua, mas à medida que você vai melhorando (e praticando na rua), vai aprendendo a dosar e imprimir as suas velocidades com mais eficiência.

Treinar de manhã é melhor?
A melhor hora para treinar é a hora em que você pode fazer o treino direito. Pode ser de manhã, à tarde ou à noite. Seu corpo se adapta as condições da sua vida. O mais importante é estar bem alimentado e pronto para o que virá naquele dia. Entretanto, se você tem uma vida agitada e os compromissos aparecem de uma hora para a outra, talvez treinar logo de manhã seja mais interessante, simplesmente pelo fato de minimizar as chances de você acabar não treinando por causa de um desses compromissos.

Grávidas podem correr?
Sim, correr durante a gravidez pode trazer muitos benefícios para a mãe, desde que o médico libere a gestante para a prática da atividade. No geral, quem ainda não corre não deve começar nesse período, mas as corredoras têm boas chances de receber sinal verde para continuar treinando. Entretanto, nessa situação, o treino vira uma atividade leve e relaxante.

Se não malhar, vai se machucar?
Não necessariamente. Você pode ser um corredor (dos bons) e não malhar. O que machuca os corredores, na maioria das vezes, é treinar demais. Talvez a musculação o deixe mais forte e resistente, possibilitando metas mais ambiciosas, mas respeitar os limites do corpo é a melhor forma de não se machucar.

 

Fonte: Eu Atleta (globo.com)

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Aprenda o que comer antes, durante e depois de treinos com alta intensidade

Exercícios de endurance demandam atenção especial à alimentação. Fadiga está associada a baixos estoques de glicogênio, hipoglicemia e desidratação

O primeiro semestre do ano já conta com várias provas como meia maratona, meio iroman, Rei e Rainha do mar, entre outros, que demandam atenção na alimentação ao longo dos treinos competições. Durante a prática esportiva, a demanda de energia vem principalmente de carboidratos, independentemente da modalidade, seja endurance (corrida, ciclismo, spining, natação e etc) ou treinamento de força.

Os carboidratos estão disponíveis para o organismo através da dieta, São armazenados em forma de glicogênio muscular hepáticoe sua falta leva à fadiga. A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada a baixos estoques e exaustão de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Os estoques de carboidratos são limitados e precisam ser repostos através daalimentação.

O que comer antes, durante e depois do exercício de endurance?

Antes da prática esportiva:
Os carboidratos são fundamentais para aumentar tanto as reservas de glicogênio muscular quanto hepático. Não se pode praticar exercícios físicos em jejum, a performance fica reduzida.

desjejum ou lanche deve ser uma refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.

Opção 1: banana com mel (para aqueles que não conseguem ingerir muito volume)
Opção 2: refresco ou água de coco + sanduiche com queijo magro e peito peru
Opção 3: uma fatia de bolo simples sem recheio ou cobertura

Para manter a hidratação: até quatro horas antes, ingerir 400ml de água. De uma a duas horas antes, em torno de 250ml de água.

 

Durante o exercício físico:

O objetivo é ajudar na manutenção da glicemia sanguínea. Em atividades acima de uma hora de duração ou praticadas em locais inóspitos (calor, frio ou altitude), uma das opções abaixo deve ser utilizada a cada 7km ou 45 minutos:

Opção 1:Gel ou jujuba de carboidratos
Opção 2: Bananada – duas bananadas (30g) são equivalentes a um gel de carboidrato
Opção 3: Bebida esportiva

Na natação, é interessante colocar uma bebida esportiva ou solução de maltodextrina (duas colheres de sopa cheias de maltodextrina em 400ml de água) na borda da piscina.

No ciclismo de longa distância (80 km) ou acima de duas horas, além do gel de carboidrato oubebida esportiva e água, deve ser utilizada bebida que contenha carboidratos e também um pouco de proteína ou barras de proteínas ou sanduiche de frios/queijo magro com geleia de frutas (mistura de carboidratos e proteínas).

Deve-se respeitar a ingestão de água para repor as perdas pela transpiração, de 400 a 800ml de água a cada hora.

 

Após o exercício:
A ingestão de carboidratos visa repor os estoques exauridos e garantir um padrão anabólico. Imediatamente depois da atividade física, devem ser utilizados carboidratos de fácil absorção como frutas, água de coco ou bebida esportiva. A alimentação no pós-treino deve associar carboidratos e proteínas pararecuperação rápida.

Opção 1: sanduiche ou tapioca de queijo magro com peito peru
Opção 2: iogurte + fruta + aveia
Opção 3: shake de whey protein + frutas

 

Fonte: Eu Atleta – Globo Esporte

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Receita: gelinho detox

Primeira semana pós carnaval, que tal desintoxicar o corpo de uma forma refrescante? Então confira essa receita de gelinho Detox super fácil!

Foto: Marília Maciel

 

Ingredientes:

1 ½ xícara de chá de melancia picada

1 ½ xícara de chá de abacaxi picado

3 gelos de couve (o famoso cubo verde)

1 ½ copo de água gelada com 1 gengibre ralado (a famosa água termogênica)

Como fazer:

Bata tudo no liquidificador e coloque nos saquinhos de gelinho. Se quiser colocar em copinho ou forminha de picolé, também pode. Aí você faz o picolé detox!

 

Fonte: Blog Entre Balanças e Andanças

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