Monthly Archives: janeiro 2014

Malhar antes do aeróbico? Aeróbico antes da musculação?

Qual é o melhor?

Essa pergunta é de muitos que frequentam uma academia de ginástica. E, se você já a fez para mais de uma pessoa, provavelmente já escutou diferentes respostas. Primeiro porque depende do objetivo de cada um. Segundo por não existir uma resposta 100% precisa e correta.

Para quem quer emagrecer e “afinar”

Para isso, é necessário que gastemos mais calorias! Para gastar mais calorias, precisamos caprichar no aeróbico. Então, a maioria dos profissionais fala que temos que fazer o aeróbico primeiro para que você consiga fazer o melhor possível. Quem dá esse tipo de recomendação, considera que, se fizer a musculação antes, o treino aeróbico será prejudicado. E tem muito sentido visto que o desempenho na esteira, bicicleta ou escada será diminuído.

Para quem que ganhar “massa muscular”

Já para os que têm esse objetivo, o mais recomendado é fazer o treino com pesos antes do aeróbico. Isso para o treino com peso não ser prejudicado. Se caso não consiga fazê-lo como previsto, o resultado também não sairá como desejado. E ainda é indicado que faça uma reposição energética após a musculação, antes de começar o treino aeróbico. Se um dos treinos for prejudicado, que seja o aeróbico.

Pontos para serem levados em consideração

- O melhor é perceber o que mais se adapta a você! Então, mantenha por dois meses o mesmo treino aeróbico e o treino de musculação. Em um mês, inicie com o aeróbico. No outro, comece com o treino com pesos. Perceba em qual se sente melhor e se consegue se desenvolver mais de uma forma ou de outra. E se possível, faça uma avaliação física após o primeiro mês e outra após o segundo. Assim verá como tem mais resultados. Pois cada um se sente melhor de uma maneira! Não há uma regra geral. E sim, individual!

- O tipo de treino é muito importante. Nas colocações acima, consideramos um treino “tradicional” de musculação: 3 x de 10 ou 2 vezes de 20 com intervalos entre as séries. Mas, hoje sabemos que existem treino de musculação que geram ótimos resultados aeróbicos. São os treinos em circuito, sem intervalos, com descanso ativo e também chamados de metabólicos. Para eles, devemos ter outro ponto de vista, pois como o gasto calórico desse tipo de treino é grande, talvez o aeróbico antes prejudique seu rendimento na musculação “dinâmica”. E os resultados dessa metodologia são tão bons que o aeróbico pode ser somente após o treino como uma complementação.

- Se você malha e corre no mesmo dia e seu treino dura mais de 90 minutos, não deixe de levar em consideração uma reposição de energia durante sua atividade física. Isso pode fazer diferença no seu resultado final.

- Há outra hipótese menos falada sobre a conjugação de musculação com aeróbico: fazer o aeróbico no meio do treino de musculação. Por exemplo, trabalha-se costas (dorsais) > faz 10 minutos de bike > trabalha-se bíceps > 10 minutos de elíptico > malha-se panturrilha > 10 minutos de escada. Também é ótima opção! O metabolismo se mantém alto durante todo o treino. Portanto, ótimo para quem quer emagrecer! E também pode dar bons resultados para quem quer ganhar músculos sem engordar.

As melhores dicas são: tenha um bom professor ao seu lado acompanhando seus resultados! Assim, ele pode ajudar a definir qual a melhor estratégia para você. E varie seu treino para que ele não caia na rotina! Não faltar e realizar seu programa com empenho e dedicação pode te dar mais resultado a ânimo do que pensa!

 

Fonte: Tips4Life

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Playlist ideal para fazer exercícios físicos

Cientistas da Universidade de Brunel (Londres, Inglaterra) decidiram trabalhar em conjunto com o Spotify para criar a lista de músicas ideal para fazer exercícios físicos.

Os pesquisadores usaram o serviço de streaming de música para analisar cerca de 6,7 milhões de compilações destinadas ao uso nas academias de ginástica. Eles descobriram que graças ao ritmo, letra e principlamente o bpm (batidas por minuto), algumas músicas são capazes de nos estimular. No geral, tentamos nos adequar a batida da música, fazendo com que nosso corpo se esforce mais do que se não estivéssemos ouvindo nada. Baseados nesse estudo, eles chegaram a playlist considerada “ideal”.

Confira:

1. Roar – Katy Perry – 92 BPM (Mental preparation)
2. Talk Dirty – Jason Derulo ft 2 Chainz – 100 BPM (Stretching)
3. Skip To The Good Bit – Rizzle Kicks – 105 BPM (Stretching)
4. Get Lucky – Daft Punk ft Pharrel Williams – 116 BPM (Aerobic/Warm up)
5. Move – Little Mix – 120 BPM (Aerobic/Warm up)
6. Need U 100% – Duke Dumont ft A*M*E – 124 BPM (Cardio training, low intensity)
7. You Make Me – Avicii – 125 BPM (Cardio training, low intensity)
8. Feel My Rhythm – Viralites – 128 BPM (Cardio training, moderate intensity)
9. Timber – Pitbull ft Ke$ha – 130 BPM (Cardio training, moderate intensity)
10. Applause – Lady Gaga – 140 BPM (Cardio training, high intensity)
11. Can’t Hold Us – Macklemore & Ryan Lewis ft Ray Dalton – 147 BPM (Cardio training, very high intensity)
12. Happy – Pharrell williams – 160 BPM (Cardio training, very high intensity)
13. The Monster – Eminem ft Rihanna – 110 BPM (Stength training)
14. Love Me Again – John Newman – 126 BPM (Strength training)
15. Get Down – Groove Armada ft Stush and Red Rat – 127 BPM (Strength training)
16. #thatPOWER – will.i.am ft Justin Bieber – 128 BPM (Strength training)

 

Fonte: juliapetit.com.br

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As 10 perguntas mais frequentes sobre hipertrofia

1 – Qual é o melhor treino para hipertrofia ?

O “melhor treino” não existe e nunca vai existir, o que existe são pessoas que treinam sem dar desculpas, de forma consistente o ano inteiro e que, independente do treino que façam, sempre dão o máximo de si. Este sim é o “treino perfeito”, aquele que você faz e não o que vem pronto, como uma receita de bolo.

2 – Aeróbicos limitarão meus ganhos ?

Não, a não ser que você os faça em excesso e ainda restringindo o consumo de calorias na tentativa de “queimar gordura enquanto constrói massa muscular”. Neste caso, o máximo que você conseguirá é ficar do mesmo jeito que está.

No mais, em quantidades moderadas, você só tem a ganhar fazendo aeróbicos ou esportes em geral.

3 – Qual é o melhor número de repetições para ganho de massa muscular ?

Não existe um número exato de repetições que seja mais produtivo para ganho de massa, a ideia geral é simplesmente não realizar um número muito alto (mais do que 12) e nem muito baixo (menos do que 6). Permitindo que você faça o exercício com cargas relativamente altas e dando espaço para que o músculo seja requisitado o suficiente para gerar hipertrofia. Lembrando que você não é obrigado a ficar preso à um número específico de repetições, você pode variar (dentro da faixa de 6 a 12 repetições) com o passar do tempo e ver o que funciona melhor para você. Lembre-se daquela velha frase: “músculos não sabem contar”.

4 – Com que frequência devo mudar o treino ?

O erro é justamente pensar que existe um período fixo que o seu treino deve ser mudado, independente dele estar trazendo resultados ou não. Como por exemplo, mudar o treino a cada dois meses.

Não é necessário mudar de treino se o atual está trazendo ganhos, só porque você “tem” que mudar. Mantenha-se no mesmo treino o tempo que for necessário, mude apenas quando realmente achar que a rotina não está gerando resultados ou faça as devidas modificações para que o mesmo treino continue trazendo novos ganhos.

5 – Quais ganhos devo esperar em 4 semanas de treino ?

Poucos. Ganhos da academia deveriam ser medidos em meses ou anos, sem a criação de prazos mirabolantes que nada mais fazem do que gerar tristeza e desânimo ao ver que a meta, irreal diga-se de passagem, não foi alcançada. Musculação é um estilo de vida e sem prazos, ou você acha que vai poder parar de treinar depois de conquistar seu objetivo ?

6 – Qual a maneira mais rápida para deixar visíveis os gomos do abdômen ?

Baixando o percentual de gordura. Não existirá treino de abdômen do mundo que fará os gomos ficarem visíveis se existir uma camada de gordura cobrindo eles. Se o seu único interesse é ter um abdômen definido, foque-se na dieta e em segundo lugar, no treino do abdômen com pesos.

7 – Quanto tempo deve durar meu treino ?

É necessário deixar claro que treino longo não é sinônimo de treino efetivo. Você deve permanecer o mínimo possível dentro da academia e não ficar enrolando entre as séries (destruindo com a intensidade do treino). Também não há necessidade de criar extremos ao ponto de achar que você não pode ficar 5 minutos a mais que uma hora na academia ou vai morrer de catabolismo.

Um treino bem feito pode ser feito em uma hora, mas não significa que se você ficar um pouco mais os ganhos serão perdidos. Basta não ficar mofando por mais de 2 horas na academia, fazendo todo tipo de firula. Treine, cuide do tempo entre as séries e vá embora.

8 – É possível ganhar massa muscular, mesmo tendo uma vida corrida e com tempo limitado ?

Você não precisa ter uma vida absolutamente regrada para ter ganhos, a musculação é mais flexível do que você imagina, mas não espere por milagres. Se você não se esforçar para se alimentar, treinar e descansar o melhor possível dentro das suas limitações, os ganhos simplesmente serão nulos.

9 – Como saber se realmente estou em overtraining ?

Overtraining não é algo tão comum como as pessoas pensam. Na esmagadora maioria das vezes, quando alguém pensa que está em overtraining, na verdade não está se alimentando ou descansando direito. Antes de considerar parar o treino ou fazer uma semana de de-load para se recuperar do suposto “overtraining”, considere se você está comendo adequadamente (com qualidade e quantidade), descansando (evitando noites mal dormidas) ou se simplesmente está passando por um período estressante da vida (vestibular, brigas com familiares e namorada).

10 – Qual é a melhor maneira de saber se um treino foi bem sucedido ?

Sentir aquela queimação durante o treino, gerar o pump ou sentir dores no dia seguinte, são ótimas maneiras de ter certeza que você treinou, mas se o treino foi bem sucedido é outra história. A única maneira para descobrir se o treino foi bem sucedido é se o mesmo trouxe resultados, ou seja, você está aumentando as medidas dos músculos e/ou está levantando mais carga nos treinos seguintes. Não perca tempo com outras formas “esotéricas” para descobrir se o treino foi pesadão.

 

Fonte: Hipertrofia.org

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Por que as pessoas desistem da dieta?

1ª semana: -2 kg; 2ª semana: -1,5kg; 3ª semana: -1kg; 4ª semana: -0,5kg; 5ª semana: -0,1kg; 6ª semana: Desisti…

Já viu isso em algum lugar?

Certamente, se fez dieta alguma vez ou conhece alguém que fez, já viu esse filme…

 

E por que isso acontece?

Dois itens muito curiosos vamos abordar na linha abaixo:

1: Por que as pessoas desistem se tinham um objetivo muito grande à frente?

2: Por que o ritmo de peso diminui com o passar do tempo

 

O sonho de muita gente é emagrecer e ter um corpo definido! E por que muitos desistem? São muito os motivos, mas talvez o mais forte esteja ligado à restrição de opções dos alimentos “da dieta”. A primeira semana vai hiper bem! Continuamos motivados! Com o passar dos dias e semanas essa motivação tende a diminuir… Às vezes encaramos um regime como a quaresma – “Vou cortar doces e frituras da minha vida até o dia x”. É possível conseguir! Mas, é inviável manter essa motivação durante muito tempo.

Quando nos deparamos com uma festa, almoço ou outro evento social falamos com nossa cabeça – “É só hoje… Amanhã eu volto para a dieta”. Algumas vezes volta sim. Mas, na maioria as saídas tornam-se mais frequentes e a dieta fica para trás.

Uma dica é, não faça “micro dietas” que começam toda segunda-feira. Elas enfraquecem suas tentativas… E também admita-se errar; sair da dieta. É impossível seguir à risca durante um longo período.

 

E por que a perda de peso diminui com o passar das semanas?

Nas duas primeiras semanas perdemos mais peso por causa da desintoxicação do organismo. Ou seja, desinchamos e perdemos líquidos. Isso é o que acontece de segunda a quarta-feira após um fim de semana desregrado. Os compostos “tóxicos” vindos da ingestão de frituras, açucares, gorduras, corantes, calorias em excesso… são eliminados pelo corpo. Com isso, o organismo que mantinha mais líquidos que o normal para “diluir” esses compostos e evitar que eles fizessem tanto mal, começa a perdê-los. Ficamos mais leves! Às vezes, até 1 kg a cada dois dias! É muito! Porém, não é que emagrecemos tudo isso. A balança acusa sim, mas o peso não é totalmente em gordura. Aliás, é praticamente impossível perder 2 kg de gordura na semana, embora a balança fale que sim e o nosso entusiasmo no começo da dieta diga o mesmo. Comer bem desintoxica naturalmente, mesmo que não siga uma dieta propriamente “detox”. Está explicado, então, porque nas primeiras semanas o peso cai tão rápido!

 

E a partir daí, o peso vem de gorduras e da musculatura basicamente. Os números da balança baixam com menos velocidade. E, se sua dieta for muito rigorosa com baixíssimos níveis de calorias e/ou carboidratos o metabolismo pode ficar mais lento, o que retarda ainda mais as diferenças significativas na balança.

Então, cuidado com regimes muito rigorosos e restritos. Realmente o metabolismo diminui por causa disso e a perda de peso pode ficar mais lenta. Aí o desânimo aparece…

Invista em melhorar seu condicionamento físico na atividade física e não procure imediatismos. É melhor demorar algumas semanas a mais para atingir seus objetivos para que eles sejam duradouros e que a saúde seja mantida!

 

Fonte: Tips4Life

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