Monthly Archives: dezembro 2013

Excesso de proteína é transformado em gordura?

Existe uma crença de que se ingerirmos grandes quantidades de proteína, o excesso será transformado em gordura. Será ?

Um estudo realizado pela Pennington Biomedical Research examinou, justamente, qual seria o efeito da proteína na modificação do corpo em pessoas que realizaram dietas hipercalóricas com proporções diferentes de proteína: pouca (0.6g por kg), média (1,79g por kg) e bastante proteína(3g por kg). Lembrando que todas as dietas tinham a mesma proporção carboidratos e gorduras.

No final do estudo, o resultado não poderia ser mais interessante, o ganho de gordura foi equivalente nas três dietas, incluindo as pessoas que tiveram que ingerir 3g de proteína por kg de peso corporal. Comprovando que a ingestão de proteína, como único fator, não vai fazer uma pessoa acumular mais gordura.

Isto acontece porque a digestão deste macronutriente não é tão simples como as pessoas imaginam. O corpo precisa arregaçar a manga para processar a proteína, quebrá-la em aminoácidos e depois administrá-la em diversas funções onde ela é necessária, sendo que a transformação em gordura não é, nem de perto, a mais importante delas.

Ainda temos que considerar que muita gente falha em ganhar massa muscular, justamente por não conseguir ingerir a quantidade necessária de proteína, imagine ganhar gordura.

“Ok, uma dieta com bastante proteínas pode não gerar gordura, mas e o excesso em uma única refeição ?”

Muitas pessoas pensam que ingerir proteína em excesso em uma única refeição poderá gerar apenas dois resultados: o corpo não vai conseguir ingerir toda a proteína eliminando o excesso ou vai simplesmente transformar em gordura.

Felizmente, o corpo é mais esperto do que isso. Quando ingerimos grandes quantidades de algo (proteína ou qualquer outra coisa), o organismo percebe imediatamente e simplesmente reduz a velocidade da digestão, aumentando o tempo que os nutrientes estarão disponíveis para serem absorvidos. Gerando um fluxo lento e constante de aminoácidos, no caso da ingestão de proteína.

 

Fonte: Hipertrofia.org

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Batata Doce – O carboidrato do atleta

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.
A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.
É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.
Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.
No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.
O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.
Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.
Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.
No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas. Abatata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.
Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!
Fonte: RodolfoPeres.com.br
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Minha dieta deve ou não conter frutas?

Quais são os alimentos mais saudáveis e que deveriam estar presentes na nossa dieta? Tenho certeza de que a grande maioria de vocês respondeu: frutas, legumes e verduras! Acertei? Fruta sempre foi e continua sendo sinônimo de saúde.

 

Acho que todos nós crescemos ouvindo (principalmente dos nossos pais e/ou avós) que precisávamos comer frutas, tomar suco de frutas, salada de frutas, vitamina de frutas, e outras preparações relacionadas. Mas afinal, frutas são tão nutritivas assim? Sim. E muito! Fonte de vitaminas, sais minerais, fibras e bioflavonóides. Mas nos últimos tempos tem surgido muita polêmica no consumo de frutas por praticantes de musculação em busca do tão sonhado corpo perfeito. Acredito que esta frutofobia ocorreu após várias pesquisas científicas demonstrarem que a frutose (carboidrato componente das frutas) auxiliava no aumento da resistência à insulina.
Sempre se pensava o contrário, visto que a frutose possui um baixo índice glicêmico. As pesquisas ainda apontaram que altas doses de frutose na dieta, acarretava aumento nos níveis de triglicerídeos e uma diminuição da participação da glicose como fonte de energia. E realmente isso é fato! Um consumo elevado de frutose pode ser maléfico para a saúde e impedir todo seu sonho do corpo perfeito! Caramba! Então é melhor mesmo eu evitar as frutas? Vamos com calma… Devemos lembrar que a frutose é um dos carboidratos componentes das frutas, mas não é o único.
O parágrafo acima é um alerta principalmente para aqueles que consomem grandes quantidades de sacarose, açúcar de mesa, que possui frutose e glicose em sua composição. Mas acredito que açúcar de mesa você já deve ter eliminado há tempos da dieta, não é leitor? Como expomos acima, as frutas possuem alguns benefícios. Vitaminas e sais minerais são cofatores do nosso metabolismo, incluindo logicamente o metabolismo energético e protéico. As fibras possuem inúmeros benefícios, como auxiliar no bom funcionamento do trato intestinal. Já os bioflavonóides, são substâncias com poderosa ação antioxidante, de grande importância na recuperação do organismo após a realização de atividade física. Ufa… Então, posso comer frutas descomedidamente? Quanto mais melhor, já que fruta é natural? Agora sim, chegamos no ponto crítico do artigo.
Assim como tudo na vida devemos manter o equilíbrio na ingestão e adequar para cada pessoa dentro de cada particularidade. As frutas que hoje consumimos, e as quantidades em que as consumimos, nada têm de semelhante com os frutos que utilizávamos em nossa alimentação no período evolutivo. A fruta moderna foi selecionada em grande parte no último século, com base num critério de doçura. Antes da agricultura, nossos ancestrais tinham acesso esporádico e sazonal essencialmente a bagas e frutos silvestres. Hoje consumimos qualquer fruta em qualquer parte do planeta e em qualquer época do ano.
Comer uma, duas ou até mesmo três frutas ao dia seria uma boa escolha, mas certamente acompanhar sua refeição referente ao almoço com um belo copo de suco contendo cerca de 10 laranjas, não seria. Por aí você já deve ter se lembrado de algum amigo/amiga que diz fazer “dieta”, mas come frutas sem restrição. Certamente ela não atingirá o objetivo desejado… Como as frutas são alimentos fonte de carboidrato, devemos introduzi-la na dieta como tal. Sempre trabalho respeitando a janela de oportunidades, sendo que prefiro utilizar cerca de 20% da ingestão de carboidratos na refeição #1 (desjejum); 20% na refeição pré-treino e 20% na refeição pós treino. Uma sugestão seria o uso de uma fruta com moderado índice glicêmico complementando a refeição #1 (banana); uma fruta com baixo índice glicêmico na refeição pré-treino (maça, pêra); e uma fruta com alto índice glicêmico complementando a refeição pós treino (melancia, abacaxi). Desta forma, teríamos os benefícios das frutas, mas com uma ingestão controlada dos carboidratos.
Concluindo, os demais 40% da ingestão diária de carboidratos deveriam ser distribuídos uniformemente nas demais refeições. Mas eu sou atleta de bodybuilding e desejo competir daqui três meses. Posso fazer desta forma? Sem dúvida, podemos manter o padrão de distribuição acima citado, mas em um caso mais específico como o de um atleta, procuramos buscar as melhores fontes possíveis de carboidratos, ainda mais que nesse período, esse nutriente encontra-se em quantidades restritas. Nesse caso, boas opções seriam batata doce, cará, inhame e mandioca, só para citar algumas, deixando as frutas fora da dieta. Mas aqui estamos falando de atletas de bodybuilding no momento mais peculiar de sua preparação, ou seja, isso seria restrito apenas a esta população a este período restrito. Novamente, não existe “receita de bolo” ou “regra” que valha para todos.
Tudo irá depender de cada indivíduo em determinada etapa de sua rotina de treinamento. Para isto existem treinadores para periodizar o treinamento e nutricionistas para elaborar a melhor dieta para cada etapa.
Fonte: RodrigoPeres.com.br
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