Monthly Archives: outubro 2013

Azeite de oliva: Sabor e Saúde

O azeite de oliva extra virgem está popularizando-se cada vez mais na mesa do brasileiro. O produto é reconhecido como alimento funcional (benefícios extras além da nutrição), pois possui vários antioxidantes capazes de prevenir doenças do coração, câncer e também fortalecer o sistema imunológico.

 

Entre as opções de óleos existentes no mercado atual, o azeite é considerado o mais benéfico ao organismo. O papel dos antioxidantes existentes nele é inibir os radicais livres circulam no organismo e que podem causar muitos danos à saúde. Lembrando que são várias as situações que aumentam produção de radicais livres: estresse, exercícios intensos, fumo, má-alimentação, poluição, doenças, etc.

Enquanto os outros óleos são produzidos a partir das sementes, o azeite é o único extraído da fruta (azeitona) que possui gordura monoinsaturada (um dos tipos de gordura mais saudável), vitaminas (principalmente vitamina E), minerais e vários compostos antioxidantes.

O hábito de uma alimentação rica em azeite será capaz de reduzir o colesterol LDL (mau colesterol) e aumentar o HDL (bom colesterol) que protege as artérias e reduz os triglicérides do sangue. Ao consumir azeite estaremos ingerindo cerca de 77% de gordura monoinsaturada, o melhor tipo de gordura existente. Ao contrário do que muitos pensam, mesmo sendo calórico, dificilmente as gorduras monoinsaturadas viram depósito corporal, pois elas tem outras funções metabólicas como: produção de hormônios, hidratação de pele e unhas, absorção de algumas vitaminas e proteção contra o frio.

O melhor tipo de azeite é o prensado a frio com acidez menor que 1%. O ideal é de até 0,5%. Outra observação: por ser um óleo puro e muito sensível, o azeite não deverá ser consumido quente ou passar por processos em que haja forno ou fogão. A melhor forma de manter sua gordura saudável e vitaminas é consumi-lo cru e frio (sobre alimentos quentes ou frios).

A razão pela qual você deve escolher o azeite extra virgem é o fato de que ele é elaborado a partir da prensa a frio das azeitonas mais frescas e sadias da coleta. O extra virgem preserva todas as qualidades do fruto, tornando-o mais puro, saudável e saboroso. Já o azeite de oliva normal, é uma mistura do azeite virgem com o refinado, tornando o sabor e a qualidade da gordura inferior (mais gorduras saturadas e menos monoinsaturadas). Então evite esse tipo e compre sempre o extra virgem.

Esse tipo de óleo é essencial aos esportistas e atletas uma vez que seu aporte calórico é alto e oferece boa nutrição ao organismo. Para quem quer ganhar massa, deverá consumir azeite 3x/dia (3 colheres de sopa) para que a dieta seja reforçada com mais calorias e para quem quer emagrecer, consumir o azeite de 1-2x/dia.

Dicas de onde usar: Saladas, lanche natural (regar o pão com azeite no lugar de margarina ou maionese), torrada com azeite e queijo branco, batata doce e ovos cozidos regados com azeite, omelete (regar após pronto), sobre peixes, frango e carnes, patês, queijo cottage, oleaginosas, etc.

Então se você tinha medo de consumir azeite, achando que era um óleo como qualquer outro, mude sua mente já e inclua esse alimento fantástico em sua dieta!

 

Fonte: Clubdofitness

  • Facebook
  • Twitter

Conheças as vitaminas mais importantes para o organismo

As vitaminas funcionam como junções que ajudam regular a cadeia de reações metabólicas, que facilitam a liberação de energia contida nas moléculas de alimentos.

 

 

Abaixo você vai encontrar as principais vitaminas, suas funções no organismo e suas principais fontes alimentares.

Vitamina A
Função: Preserva as células e tecidos do corpo, constitui os pigmentos visuais e combate os radicais livres
Encontrada nos: vegetais verdes e amarelos, frutas amarelas e alaranjadas, fígado, leite e derivados, gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau e outros.

Vitamina D
Função: Fortalece os ossos e dentes, promove o crescimento e favorece a absorção de cálcio e fósforo no organismo.
Encontrada em: leite e derivados, gema de ovo, fígado e etc.

Vitamina E
Função: É anti-oxidante, promovendo a estruturas celulares
Encontrada em: gérmen de trigo, cereais integrais, vegetais folhosos, óleos, vegetais, gema de ovo e outros.

Vitamina K
Função: É importante para a coagulação sangüínea
Encontrada em: vegetais folhosos, fígado e óleos vegetais

Vitamina B1
Função: Trabalha no metabolismo energético
Encontrada em: cereais integrais, vísceras, legumes, etc

Vitamina C (Ácido Ascórbico)
Função: Promove a absorção do ferro, atua na síntese do colágeno presentes nos tecidos, está presente nas reações metabólicas, é anti-oxidante e neutralizador de radicais livres
Encontrada em: frutas cítricas, kiwi, goiaba, acerola, caju, tomate, batata, pimentão e vegetais folhosos

Vitamina B2 (Riboflavina)

Função: Atua no metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídios como componente de duas coenzimas
Encontrada em: Leite, carnes, ovos, cereais, vegetais folhosos

Niacina
Função: Participa na liberação de energia dos carboidratos, proteínas e lipídios e forma proteínas e gorduras
Encontrada em: Fígado, aves, peixes, leguminosas, cereais integrais

B6 (Piridoxina)
Função: É importante para o sistema nervoso e participa do metabolismo das proteínas e do glicogênio.
Encontrada em: cereais, leguminosas, vísceras etc

Ácido Pantotênico
Função: É componente da coenzima A, importante no metabolismo energético
Encontrada em: cereais integrais, leguminosas, ovos etc

Ácido Fólico
Função: Atua na formação do DNA e RNA para a síntese protéica. Participa também do transporte de oxigênio
Encontrado em: leite, óleos, vegetais folhosos, vísceras etc

Vitamina B12
Função: Indispensável no processo de formação das células do sangue e preserva as estruturas do sistema nervoso
Encontrada em: fígado e outras vísceras, leite, ovos, etc

Biotina
Função: atua como coenzima na síntese de carboidratos, lipídios e proteínas
Encontrada em: cereais, vísceras, gema de ovo etc

 

Fonte: ClubDoFitness

  • Facebook
  • Twitter

Quanto de proteína você precisa depois do treino?

Como tomar proteína corretamente?

Você sabe quanto de proteína precisa ingerir depois de malhar? Não toma suplemento sem orientação, né?

É muito comum a pergunta: quanto de suplemento tenho que tomar depois da academia? E para dar a resposta correta precisamos saber, no mínimo, como é sua alimentação e seu peso corporal. Não é simplesmente seguir a sugestão de uso do rótulo ou do vendedor da loja de suplemento. Assim, se estiver tomando mais do que precisa, você pode acabar sobrecarregando seus rins e fígado. Ou o inverso! Pode estar tomando menos do que o recomendado e, dessa forma, não atingirá seus objetivos com êxito.

Para as mulheres que malham “pesado” visando hipertrofia e são bem condicionadas, o desgaste muscular é maior. Nesse caso, use uma conta simples para ingestão de proteína de alto valor biológico:

Peso x 0,5

Exemplo: se você pesa 70kg -> 70 x 0,5 = 35 gramas.

Confira a tabela abaixo e calcule sua necessidade: Atividade Mulheres Homens
Musculação – hipertrofia 0,5 x peso 0,6 x peso
Musculação tipo circuito 0,4 x peso 0,5 x peso
Aeróbico (60 min) – Corrida 10 km/h 0,3 x peso 0,4 x peso
Aeróbico (60 min) – Caminhada 0,2 x peso 0,3 x peso

*quantidade mínima de proteína pós-atividade física

Esta é a quantidade necessária nas próximas 3 horas após o seu treino. Ela pode ser dividida em duas refeições (Ex.: uma logo após o término da atividade e outra 3 horas após a anterior) ou consumida toda de uma só vez.

Agora você deve fazer a conta de quanto de proteína você irá ingerir sem o suplemento.

Exemplo: após o treino irá fazer um misto-quente com 2 fatias de presunto de peru e 2 de mussarela (de preferência light). Cada fatia de presunto tem 3,5 gramas de proteína (x2) e cada fatia de mussarela tem 5,5 g (x2). Logo, 7g + 11g = 18 gramas

Podemos notar que ainda faltam 17g para a quantidade necessária (35g). Então, você tem três opções: comer um pouco mais; fazer outra refeição 2 ou 3 horas após a anterior; ou tomar o suplemento. Olhe a tabela abaixo com algumas sugestões de alimentos ricos em proteína e some a quantidade do que irá comer.

 

Alimento Proteína (gramas)
Ovo 7
Clara de ovo 6
Presunto 3,5
Carne (100g) 22
Mussarela light – 1 fatia 5,5
Mussarela ou Queijo minas 4,5
Queijo cottage – 1 colher de sopa 3,7
Leite integral ou desnatado – 200ml 6
Iogurte desnatado 4,5

 

Fonte: Tips 4 Life

  • Facebook
  • Twitter