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Aprenda a ler a tabela nutricional

O que realmente importa? Aprenda de uma vez por todas a “ler” a tabela nutricional dos alimentos

É muito comum vermos no supermercado pessoas olhando para a tabela dos alimentos antes de colocar dentro do carrinho. E, sinceramente, tem que olhar mesmo! Um mesmo produto, queijo cottage, por exemplo, pode ter variações de mais de 50% do valor calórico e de gordura, dependendo da marca. Nem todos os iogurtes, pães, presuntos… são iguais. Fique sempre alerta!

O que devemos observar:

Claro que o valor calórico total é o mais conferido por todos! Mas, só não se esqueça de olhar o tamanho da porção, pois alguns trazem o valor em 50 gramas, outros em 100 g… alguns de uma colher, outros de duas… Isso pode enganar! Por exemplo, os achocolatados light, normalmente trazem o valor de uma colher. Os “não light” trazem de duas. Aí o valor calórico fica bem mais alto sendo o dobro da quantidade. Parece óbvio, mas muitos se confundem com isso.

Na realidade, esse valor total só está presente na tabela para facilitar nossa vida. Porém, se não estivesse, poderíamos calcular facilmente. É só fazer a conversão da quantidade em gramas de carboidratos, proteína e gorduras para calorias e somar. Hiper fácil:

Carboidratos x 4

Proteínas x 4

Gorduras x 9

Exemplo: uma barrinha de cereal:

 

 

Note que o valor da tabela é 68 kcal e o resultado da conversão foi 69,9 kcal. Isso é comum, pois os fatores de conversão (4 para carboidratos e proteína, e 9 para gordura) são arredondados. Ou seja, podemos achar uma diferença de até 5 kcal no valor convertido do valor fornecido pela tabela.

Em porcentagem calórica, a barrinha de cereal do exemplo tem 85,8% de carboidratos (60 kcal / 69,9 kcal = 85,8%), 5,1% de proteínas (3,6 / 69,9 = 5,1%) e 9,1% de gordura (6,3 / 69,9 = 9,1%). Então, esse alimento é fonte de carboidratos!

É uma regra de 3 simples:

Se 69,9 kcal = 100%, então 60 kcal = x. Logo: 60 x 100 / 69,9 = 85,8% de carboidratos

Uma outra dúvida comum é o que seria esse “%VD”. VD significa valor diário. Simplificando, é o que seria recomendado para um adulto comer por dia e ter uma boa saúde, não faltando nem sobrando nutrientes. Por exemplo, na tabela acima, o sódio do alimento corresponde a 2% do que devemos comer durante todo o dia. Ou seja, se comermos 50 barrinhas no dia, atingiríamos a quantidade de sódico recomendada (100%). Vitamina C: 5%. Se comermos 20 barrinhas atingiríamos nossa cota diária dessa vitamina. E assim por diante. Parece complicado, mas é muito fácil!

Existem alguns alimentos que, sozinhos, já atingem a cota de gordura ou vitamina ou sódio. Teoricamente, se comesse um alimento desse, você não poderia comer mais nada de sódio o dia todo!

Esses valores de VD ainda não são totalmente padronizados… se você buscar diferentes fontes, achará diferentes valores… Por exemplo, pela tabela da barrinha, a quantidade de sódio poderia ser de até 2,9 gramas por dia (regra de 3: se 58 mg = 2%, logo 100% = 100 x 58 / 2 = 2,9 gramas). Contudo, a OMS (Organização Mundial de Saúde) não recomenda mais de 2 gramas por dias.

Com esse número de 2 gramas, vamos fazer outra conta simples: se comemos, em média, 6 vezes ao dia e a quantidade de sódio recomendada é de até 2 gramas, então, 2 gramas / por 6 refeições = 333 mg por refeição. Fique de olho nesse número nos rótulos! Somando todos alimentos que irá comer em uma refeição, o resultado não deve ultrapassar. Ou se quiser, existem apps no mercado que fazem essa conta automática! É só lançar os valores! Lembre-se 333 mg por refeição!

A quantidade de fibra recomendada por dia é de 30 gramas. Seria ótimo que em cada refeição tivesse, então, 5 gramas. Olhe isso na embalagem também! Existem barrinhas com até 7 gramas, o que é ótimo!!! *pode passar dos 30 gramas no caso da fibra!

Se você quer emagrecer ou definir, além de tudo, fique de olho na quantidade de gordura. Alguns estudos falam que nosso corpo não consegue processar mais de 3,5 gramas por refeição. Então, se somar o que vai comer em uma refeição e o resultado for muito maior do que isso, cuidado! Não abuse!

As gorduras saturadas são gorduras ruins que podem jogar nossos níveis de gordura sanguíneos para cima. Além disso, aumentam as chances de infarto e AVC. Tente não ingerir mais do que 1,5 grama por refeição. Fique de olho nesse valor também!

Resumindo:

-carboidratos e proteínas: dependem do seu consumo calórico diário. Não é possível taxar um valor “ideal”. No caso das proteínas, no mínimo, 60 gramas por dia. Seriam 10 gramas por refeição dividindo-as igualmente.

-gorduras totais: até 4 gramas está muito bom! Mas também depende do consumo calórico de cada um.

-gorduras saturadas: quanto menos, melhor, pois são gorduras “más”. Até 2 gramas por refeição seria excelente!

-gorduras poliinsaturadas: são calóricas como qualquer outra, mas fazem bem à saúde. Se o alimento tiver gordura, quanto mais poliinsaturada, melhor!

-gorduras trans: gorduras “péssimas” para saúde. Ideal: 0 g

-fibras: mais do que 5 gramas por refeição seria excelente!

-vitaminas e minerais: olhe o VD. Se for perto de 20, ótimo para todas as vitaminas e minerais (exceto sódio)!

-sódio: quanto mais baixo, melhor. Mas, até 333 mg por refeição é bem aceitável. Pois 333 mg x 6 refeições = 2 gramas por dia (valor recomendado pela OMS).

-colesterol: cuidado para não passar de 15 no VD. A recomendação diária é de 300 mg por dia. Mais ou menos, 50 mg por refeição.

-açucares: esses valores são parte do valor dos carboidratos (açucares são carboidratos). Não há um valor definido. Mas como todos já sabem, quanto menos, melhor!

Fonte: Tips 4 life

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As 10 frases ditas por quem trava uma batalha contra a balança e já conviveu com o efeito sanfona:

1- “Não posso ter em casa, caso contrário, não paro de comer”

Inegavelmente, não ter um determinado alimento em casa nos faz consumir menos, e para quem quer um “detalhe” no corpo, talvez funcione. Mas, para quem tem que perder mais de 7 ou 10 kg, o simples fato de não ter em casa não fará com que emagreça. Você tem que conseguir ver e fazer uma análise rápida: “é melhor comer ou emagrecer?”. O problema é que essa análise é feita após o descontrole. Aí vem o arrependimento.

Os psicólogos falam que é como educar criança: se ela está querendo pegar um objeto que está na ponta de uma mesa, mas isso pode trazer algum risco, é melhor deixar o objeto lá e falar que não pode. Se você simplesmente tirar o objeto do alcance, quando ele estiver de fácil acesso novamente, ela irá pegar. Ou seja, não adianta esconder uma comida. É impossível tirar todos os alimentos tentadores do mundo do seu alcance. É importante ver e resistir e, assim, negar ou comer pouco. Se uma pessoa está em tratamento para ficar livre das drogas, é importante em uma fase avançada, ela ver a droga e saber falar não. Não há como esconder para sempre.

 

2- “É melhor não comer nenhum do que comer um só”.

Outra vez, esse pensamento pode te levar para um mal resultado em longo prazo e uma luta eterna contra si mesmo. Sinceramente, é realmente mais fácil não comer nenhum do que um só. Em uma festa é mais fácil falar que não vai comer nada do que conseguir se controlar falando que vai comer só um pouquinho… Normalmente, quando falamos que vamos comer pouco, acabamos extrapolando. Aí a ideia de emagrecer fica para depois…

Você vai ficar sem comer um determinado alimento a vida toda? Se gosta tanto dele, coma com mais frequência e menos quantidade. É melhor comer um bombom todos os dias da semana do que 7 de uma vez. É muito difícil cortar para sempre… então, você precisa achar uma alternativa para isso. Essa atitude de não comer pode durar 1, 2 ou 3 meses, mas é muito raro encontrar alguém que mantenha isso para sempre. Estatisticamente, é 100 vezes mais fácil achar alguém que emagreceu e engordou do que alguém que emagreceu e mudou de vida ficando para sempre 10 ou 15 kg mais leve. Estes casos de sucesso são muito mais raros.

Aprenda a se controlar nesses momentos. E se errou, tente melhorar na próxima aprendendo com seus erros. Bola para frente! Não desista!

 

3- “Segunda-feira eu começo”

Quantas vezes escutamos isso? Fazer academia, regime, se controlar… Falar sempre que vai começar na segunda-feira enfraquece nossas tentativas. A cada uma ficamos mais fracos. É como se estivéssemos tentando montar um castelo de cartas de baralho. Fazemos a primeira base, depois a segunda… caiu e derrubou o primeiro. Começamos outra vez… caiu novamente. Na décima tentativa tudo fica mais difícil e passamos a começar a fazer de qualquer jeito. Com pressa, sem confiança e sem empenho.

Note que quase todos os parques e academias ficam mais cheios às segundas e terças-feiras.

Só comece com força total. Pense nas dificuldades que irá enfrentar ao longo do caminho e siga em frente. Não comece por começar. Desse jeito, a chance de dar errado é muito grande.

 

4- “Já que chutei o balde, agora vou comer muito… é só hoje mesmo”

Já viu isso? Normal demais. Controlar é difícil quando se começa a comer… Se isso acontece com você normalmente nos fins de semana, faça o teste de pesar na sexta e na segunda-feira. Quanto mais pesada(o)? Isso é só para você ver que uma “vezinha” apenas faz diferença sim. Pode deixar seu resultado tão lento que te desmotiva a continuar. Ainda mais se o objetivo for maior: mais de 5 kg. Além disso, é muito normal, também, ver pessoas que até atingiram o peso desejado, mas não conseguem permanecer por causa dessa mentalidade. Um ou dois anos depois acabam engordando outra vez.

Cada alimento que entra a mais em um episódio de exagero faz diferença. Temos o costume de achar que depois de uma certa quantidade “já era”, mas é preciso se controlar. Mesmo que seja depois do quarto bombom… Cuidado!!!

 

5- “Vou ficar sem comer a tarde toda, pois à noite tem uma festa…”

Esse tipo de compensação não funciona. Todos já sabem que devemos nos alimentar de 3 em 3 horas. Um dos motivos é para que o metabolismo não baixe e, com isso, acabemos gastando menos calorias e armazenando mais quando formos comer. O outro motivo é que fatalmente iremos comer mais depois de horas sem alimentar. O corpo pede mais comida. É natural! Ele acha que ficará outras longas horas em jejum e acaba enviando informações ao seu cérebro para que você coma mais e mais. Assim é mais difícil se conter na festa.

Pare com isso para sempre!

 

6- “Não gostei dessa dieta. Estou enjoado(a) dos mesmos alimentos…”

Normalmente, quem fala isso é por que não está tão motivado ou empenhado quanto deveria. É sinal que já já vai perder o controle. Isso é uma das primeiras desculpas para sair da linha. Claro que enjoamos se ficarmos comendo sempre a mesma coisa. Mas, o mais importante é a quantidade. Você pode comer até pizza à noite e conseguir emagrecer. Porém, deve ser somente um ou dois pedaços.

Com o número de informação nos dias de hoje, você sabe o que pode comer. Olhe nas redes sociais, internet, revistas, peça ao seu nutricionista receitas… mas, quando alguém acha a dieta ruim, no fundo o pensamento é: “eu queria comer mais”, ou “eu queria comer mais pão de queijo/salgados/doces/ sanduíches calóricos”, na realidade, “eu queria comer normalmente e emagrecer”. Toda dieta vai ficar ruim se você não enxergar o lado bom dela: uma vida melhor!

 

7- Diante de alimento que adora (caixa de bombom, por exemplo): “Vou comer tudo de uma vez para acabar logo. Depois fico sem comer…”

É a mesma coisa de quem fala que não consegue comer um só… Isso não adianta. Se são trinta bombons, é melhor dividir no mês e comer sempre um. Se a caixa tem 1000 kcal, é melhor dividir em um maior período possível. Se tivesse jeito, comer de 10 em 10 kcal.

Cuidado! Sem consciência, vai ter que ficar se privando a vida toda. É mais difícil sim, porém fundamental que tente se controlar enquanto come.

 

8- “Fui em uma festa e não comi nem bebi nada… só água”

Quantas vezes vai conseguir fazer isso? Sempre? Então ótimo! Mas, é muito difícil. A resposta mais comum é: “até eu atingir meu objetivo”. E depois? Se voltar a fazer o que fazia antes, vai voltar a ter o corpo que tinha. E você provavelmente ainda terá mais de 100 festas e encontros na vida! Aprenda a se comportar. Caso contrário, pare de reclamar da balança. Ela não tem culpa da sua falta de controle.

 

9- “Prefiro nem sair de casa. Enquanto estiver de dieta, não vou à bares, restaurantes e festas”

O que? É raro quem realmente prefira isso. Evitar sair para não exagerar e desviar-se de todas as situações difíceis de controlar, pode até fazê-lo emagrecer. Mas, e depois? Vai ficar em casa a vida toda? Quem tem esse tipo de comportamento é uma típica pessoa que, se conseguir emagrecer, vai engordar outra vez. Seguir 100% uma dieta te faz perder peso mais rápido, porém, você deve enfrentar as situações do seu dia a dia. Apesar de ter quase certeza de que você quer emagrecer “para ontem”, pense em longo prazo. Demorar um ou dois meses a mais para chegar onde quer talvez te deixe lá. Fica mais fácil não engordar novamente.

 

10- “Não tem nada que eu possa tomar para acelerar o processo?”

Ainda não foi descoberta a chave do milagre. Infelizmente… Pense bem: se existisse algo que realmente emagrecesse, todos saberiam. Não haveria mais sobrepeso no planeta. Esse produto seria desejado por todos! Para baixar uma febre: antitérmico. Para emagrecer:… o que?

“Minha amiga tomou uma cápsula e perdeu 10 kg”. Duvide. Ela fez por onde emagrecer. Mudou algo na alimentação e ou fez mais atividade física.

Não há nada que funcione eficientemente… Não existe um comprimido que queime gordura com eficiência. Somente treinos e alimentação te fazem ter um resultado fantástico! Quantas foram as capas de revista com promessas de milagres? Quantas dietas “seca barriga” existem? Promessas demais. E o que continua funcionando é ter disciplina e força de vontade. Isso não se vende! Você precisa merecer e, realmente, querer muito!

*as substâncias que podem fazer grande diferença, normalmente, fazem muito mal à saúde e são proibidas: hormônio da tireóide e outros tipos de hormônios.

*Claro que existem pessoas que tiveram resultados ótimos mesmo se encaixando em uma das frases acima. Mas, isso não é o que acontece com mais freqüência.

Fonte: Tips 4 life

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