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Dicas para uma Alimentação Saudável

Confira abaixo algumas dicas alimentação saudável, e uma tabela com a quantidade de calorias dos alimentos.

 

Hoje em hoje é difícil encontrar alguém que não sofra por causa da alimentação. Refrigerantes, salgadinhos, sanduíches, frituras e todos os tipos de doces e guloseimas estão presentes diariamente na vida dos brasileiros. Uma alimentação rica para destruir nossa saúde e que vem deixando a população cada vez mais obesa.

Se você assim como eu já está cansada de ingerir alimentos que fazem mal a saúde, saiba que para ter uma alimentação saudável é preciso equilibrar: variedade + moderação. E esse cuidado não é só para os gordinhos, mas para os magrinhos também, pois todos correm o risco de ter diabetes, colesterol entre outras doenças.

O correto é comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, porém com baixa caloria.

Especialistas recomendam para pessoas que querem emagrecer, um cardápio balanceado diário de 1.200 calorias para obter um emagrecimento mais lento, porém totalmente saudável. E para quem deseja um emagrecimento acelerado, 1.000 calorias diárias para enxugar mais rápido. É claro que isso pode variar de pessoa para pessoa.

Você pode começar uma alimentação saudável ainda hoje. Para comer bem, você não precisa comer muito nem gastar muito dinheiro. Veja algumas dicas para uma alimentação saudável, dos tipos de alimentos que você deve substituir no café da manhã, almoço e jantar:

 

Café da manhã:

 

Alimento

Quantidade

Calorias

Café s/ açúcar 1 xc. de 40 ml 3 kcal
Café c/ açúcar mascavo 1 xc. de 40 ml 29 kcal
Suco de morango – natural 1 copo de 240 ml 39 kcal
Suco de acerola – natural 1 copo de 240 ml 36 kcal
Água de coco 1 copo de 240 ml 62 kcal
Barra de cereal 1 und. 99 kcal
Iogurte Diet 1 und. 52 kcal
Banana Prata 1 und. 89 kcal
Carambola 1 und. 37 kcal
Goiaba Vermelha 1 und. 43 kcal
Laranja 1 und. 46 kcal
Maça verde 1 und. 61 kcal
Maça vermelha 1 und. 64 kcal
Morango 12 und. 39 kcal
Pêssego 1 und. 63 kcal
Pão de centeio integral 1 fatia 58 kca

 

Alomoço/Jantar

Alimento

Quantidade

Calorias

Carne Ensopada 1 pedaço grande (60) 112 kcal
Carne Moída 1 colher de sopa cheia 49 kcal
Abóbora-moranga 4 colheres sopa 19 kcal
Aipim cozido 1 pires de chá 119 kcal
Alcachofra cozida 1 und. 60 kcal
Alface 2 folhas 4 kcal
Arroz branco cozido 1 colher 26 kcal
Arroz integral cozido 1 colher 21 kcal
Aspargo cozido 2 talos 4 kcal
Batata Inglesa 1 und. 86 kcal
Batata-doce roxa assada 1 und. 95 kcal
Berinjela 1 und. 49 kcal
Beterraba 1 und. 49 kcal
Brócolis 1 pires de chá 29 kcal
Feijão preto cozido 1 colher de sopa 83 kcal
Bacalhau assado ou grelhado 1 posta 110 kcal
Camarão cozido grande 5 und. 82 kcal
Linguado assado ou grelhado 1 filé 90 kcal

Fonte: Exercícios Fisícos

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Exercícios para gestantes

Praticar atividades físicas durante a gravidez, pode amenizar os desconfortos causados pelas alterações anatômicas, fisiológicas…

Praticar atividades físicas durante a gravidez, pode amenizar os desconfortos causados pelas alterações anatômicas, fisiológicas e bioquímicas que o organismo feminino passa. E contrariando o que se diz, as gestantes podem fazer exercícios físicos, mas somente partir do 3º mês. Esta medida de segurança é utilizada para minimizar os riscos de má formação fetal gerada por esforços excessivos, já que no 1º trimestre, ocorre a formação do sistema nervoso.

E caso a gestante seja sedentária antes da gravidez, ou tenha sangramentos, placenta baixa, trabalho de parto prematuro, ou alguma outra restrição médica é recomendado evitar os exercícios para não causar complicações futuras.

A prática dos exercícios físicos durante e após a gestação pode amenizar algumas das principais alterações anatômicas e metabólicas no corpo feminino, veja abaixo quais são elas:

  1. Distenção abdominal, provocando aumento da curvatura lombar, dores nas costas e distenção da pele;
  2. Deslocamento do centro de gravidade, causando desequilíbrios e risco de quedas devido ao peso da barriga;
  3. Sobrecarga nos quadris, joelhos e tornozelos devido ao aumento de peso e alargamento do quadril;
  4. Diminuição da resistência e condicionamento físico tornando a gestante mais ofegante;
  5. Aumento da pressão arterial, acarretando má circulação e retenção de líquidos, resultando no inchaço de pernas e pés;
  6. Presença ou não de Diabetes gestacional (aumento excessivo da glicose sanguínea).

Benefícios dos exercícios para gestantes

Os exercícios para gestantes proporcionam uma qualidade de vida melhor durante e após o período da gravides. Confira alguns dos benefícios:

  1. Melhora da mobilidade para realizar as tarefas do cotidiano;
  2. Melhora da circulação sanguínea;
  3. Melhora do funcionamento intestinal;
  4. Melhora do equilíbrio e da postura, amenizando as dores nas costas;
  5. Facilitação da passagem do bebê no caso de parto normal;
  6. Melhora da resistência músculo-articular para suportar o aumento de peso;
  7. Evita o sobrepeso no bebê e na gestante além do recomendado (12kg no total da gestação) e;
  8. Melhora da auto-estima e bem estar geral.

Qual exercício devo fazer após o 3º mês?

Os mais indicados são os com menos impacto como a hidroginástica, musculação com pouca sobrecarga, caminhada moderada, ginástica localizada e alongamento. A duração deverá ser de 30 a 60 minutos, 3 a 5x por semana, de acordo com o bem-estar da gestante.

Principais restrições antes de começar:

  1. A gestante só poderá iniciar ou reiniciar a prática com o aval e atestado médico;
  2. Não priorizar a melhora significativa do condicionamento físico, pois neste período, a gestante encontra-se mais ofegante e cansada;
  3. Priorizar a segurança e o conforto da gestante;
  4. Os exercícios não poderão gerar desequilíbrio ou falta de estabilidade;
  5. Utilizar sobrecarga moderada;
  6. Para evitar dores nas costas, o fortalecimento e alongamento da região lombar são fundamentais.
  7. Para membros inferiores (glúteos, coxas e panturrilhas), não utilizar aparelhos ou exercícios que comprimam o abdômen, tais como: agachamentos, leg press, exercícios em decúbito ventral (barriga para baixo) como a mesa flexora por exemplo;
  8. Para membros superiores, priorizar os exercícios de pé com halteres, afim de não haver limitação de espaço para barriga como pode haver nos aparelhos;
  9. Os mais indicados para membros inferiores são: cadeira extensora, glúteos em decúbito lateral (de lado) e em decúbito dorsal (barriga para cima) como a elevação de quadril, flexão de joelho em pé com caneleira e apoio das mãos, para trabalhar os posteriores de coxa e panturrilha em pé utilizando step ou um degrau;
  10. Os abdominais, ao contrário do que muitos pensam, devem ser trabalhados para amenizar a distenção abdominal, tanto dos músculos como da pele. Eles deverão ser realizados a favor da gravidade, ou seja, num plano inclinado com a cabeça e tronco mais elevados que o abdômen e realizar somente a flexão parcial do tronco;

 

Fonte: Exercícios físicos

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