Monthly Archives: agosto 2012

Exercicios para perder gordura localizada

Qual o tipo de exercício mais indicado para a perda de gordura?

É muito importante ficar claro que a perda de gordura não significa perder peso e sim diminuir o % de gordura. Dependendo do objetivo, o peso corporal poderá se manter, diminuir ou aumentar, e isso dependerá do ganho de massa muscular obtido ao longo dos treinos.

Os exercícios que mais favorecem a perda de gordura são os de alta intensidade, como os intervalados, por exemplo: spinning, boxe, circuitos com pesos, circuitos na praia (beach training), corridas curtas e de alta intensidade, aeróbios intervalados no transport ou bicicleta, e deverão ser realizados por 30 a 60 minutos, conforme o grau de
condicionamento físico do indivíduo.

Estes exercícios, apesar de terem o carboidrato como principal fonte de energia, emagrecem mais do que os contínuos, porque além de terem um maior gasto calórico (devido ao maior esforço), há uma queima de gordura pós- exercício para o organismo se recompor dos esforços intensos submetidos, pois para a frequência cardíaca, pressão arterial, temperatura corporal voltarem ao estado de repouso é necessário utilizar a gordura como fonte de energia e este processo pode durar até 2 horas pós-exercício.

Já aqueles de moderada a média intensidade possuem a gordura como principal fonte de energia, mas num ritmo bem lento e um gasto calórico menor e deverão ser realizados por 40 minutos a 1h e meia de duração. Sendo assim, recomendo realizar exercícios de alta intensidade por 3 a 4 vezes por semana e os de baixa intensidade de 2 a 3x por semana. Um dia deverá ser de descanso.

Entenda como ocorre a queima de gordura…

Desde o primeiro minuto de exercício, utilizamos 4 fontes de energia disponibilizadas pelo organismo, ou seja, queimamos gordura desde o início. Mas não de forma significativa, pois o seu processo de liberação é lento.

O ATP-CP é a 1a fonte de energia e se esgota rapidamente (após 15-30 segundos de exercício).

O CARBOIDRATO é a 2ª, por ser mais facilmente liberado pelo organismo. A partir de 20 minutos, sua demanda diminui, e para haver energia, entram as GORDURAS como 3a fonte de energia.

A 4a fonte é a de PROTEÍNAS e sua demanda aumenta somente em casos de longa duração, como nas maratonas. Essas 4 fontes de energia são utilizadas com um único
objetivo – produzir GLICOSE para ser utilizada como energia.

- APT-CP (adenosina tri-fosfato – fosfo-creatina): fonte de energia utilizada em exercícios de explosão (boxe, provas curtas de atletismo e musculação em treinos de potência e hipertrofia muscular) e se esgota RAPIDAMENTE.

Sua recuperação em 100% é em torno de 2-3 minutos de descanso, dependendo do grau de esforço.

CARBOIDRATO (glicose): pães, massas, doces e frutas, é o combustível que nos mantêm acordados e alimenta o cérebro. Armazenamos grande quantidade no fígado (glicogênio hepático). O excesso é transformado em gordura. Predomina nos primeiros 30 minutos dos exercícios.

GORDURA: predomina em exercícios de longa duração, como em corridas longas, aulas predominantemente aeróbias (tae bo, jump, spinning, running…), esportes como tênis, futebol, e ciclismo. São formadas por triglicerídeos e ácido graxo. Em excesso podem aumentar o colesterol, entupir os vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial, causando doenças cardiovasculares. As piores gorduras são as de origem animal (carne vermelha e manteiga), e as gorduras vegetais hidrogenadas (bolos e biscoitos). As de origem vegetal (castanha, azeite, soja…) e de alguns peixes, trazem benefícios`a saúde, como retirar o colesterol ruim do sangue e suprir necessidades de vitaminas lipossolúveis (vitaminas presentes apenas na gordura corporal) A, D, E e K. As gorduras também formam hormônios sexuais, como o Estrogênio e por essas razões, não podemos ficar totalmente isentos de um % mínimo presente no organismo. No caso das mulheres, pode influenciar no ciclo menstrual. Muitas atletas deixam de menstruar pela deficiência hormonal gerada pelo % de gordura abaixo do saudável.

Fonte: http://www.exercicios-fisicos.com/

 

  • Facebook
  • Twitter

As 4 frutas que eliminam gordura

Pera
Ela tem seu mérito e não só a popular maçã – na hora de enxugar os quilos extras. Pesquisa do Instituto de Medicina Social da Universidade do Rio Janeiro — e publicada no o Journal of Nutrition, uma das mais respeitadas revistas americanas sobre nutrição — mostrou que as mulheres que comeram três peras por dia durante 12 semanas consumiram menos calorias e perderam mais peso do que as que não ingeriram nenhuma fruta. O estudo foi feito com 411 voluntárias entre 30 e 50 anos. A pera tem a grande vantagem de ser bem fibrosa. Concentra, em média, 3 gramas de fibras totais por 100 gramas – quase o dobro da maçã, que fornece 1,6 grama, afirma a nutricionista Tânia Rodrigues, diretora da RGNutri Consultoria Nutricional, de São Paulo. Além disso, o consumo de uma unidade representa 12% da necessidade diária de fibras, que é de aproximadamente 25 gramas por dia. Ela também é grande fonte de fibras insolúveis, que estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon, completa Tânia.

Grapefruit e suas irmãs
Quer uma razão para reverenciar essa fruta? Ingerir metade de uma grapefruit ou tomar seu suco antes de cada refeição pode ajudar na perda de até meio quilo por semana, mesmo que você não mude absolutamente nada na sua dieta. Foi essa a conclusão a que chegaram os pesquisadores da Scripps Clinic, na Califórnia, uma rede de serviços de saúde sem fins lucrativos e que investe pesado em estudos. Eles acompanharam 100 obesos por 12 semanas. Passado esse período, descobriram que componentes da fruta ajudam a regular a produção de insulina, um hormônio que está intimamente ligado ao estoque de gordura. Níveis baixos de insulina também contribuem para afastar o apetite por mais tempo quando os índices estão elevados, o hormônio estimula o hipotálamo, região do cérebro que, entre outras funções, regula a fome. Se anda difícil encontrar grapefruit na sua cidade, aposte em duas outras variedades: a laranja-pêra e a laranja-bahia. A sugestão é de Vanderlí Marchiori, nutricionista e fitoterapeuta, de São Paulo. Elas contêm os mesmos compostos e atuam da mesma forma no emagrecimento, garante.

Banana verde
Verdade. Nesse estágio, ela faz a balança se render graças a um amido resistente que ainda marca presença no macarrão integral, no feijão branco, na lentilha, na cevada e no pão com grãos integrais, que têm alto poder de saciedade. Esse efeito ficou mais do que comprovado em uma pesquisa americana realizada pela Universidade do Estado de Louisiana e publicada no Journal of Obesity. De acordo com o estudo, esse amido estimula hormônios que fazem o organismo se sentir satisfeito e sinalizam que é hora de parar de comer. O amido resistente também promove um aumento do peristaltismo intestinal, que pode diminuir a absorção de nutrientes e, consequentemente, de calorias, afirma a nutricionista Luci Uzelin, coordenadora de nutrição do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Outro dado: um pequeno estudo da Universidade do Colorado revelou que a queima de gordura foi 23% maior entre os pacientes que incluíram alimentos ricos nesse amido. Dá para comer banana verde? Sim. Você encontra receitas ótimas na internet ou no livro Yes, nós temos Bananas (editora Senac), de Heloísa de Freitas Valle, uma das pioneiras no uso da fruta verde como ingrediente principal de vários pratos.

Amêndoas
Esta também é de cair o queixo: um farto punhado de amêndoas, cheia de gorduras — benéficas, diga-se — é capaz de reduzir o peso. E não só ele: a barriga também! Isso é o que mostra um estudo realizado no City of Hope National Medical Center in Duarte, Califórnia, nos Estados Unidos, e publicado no International Journal of Obesity. Em seis meses, os pacientes que adotaram diariamente 84 gramas da fruta oleaginosa (cerca de 70 unidades!) reduziram 18% do peso e 14% da medida na cintura. O colesterol ruim (LDL) também diminuiu 15% e os triglicérides, 29%. O grupo que se deliciou com as amêndoas perdeu também 56% a mais de gordura corporal em comparação com a turma que ingeriu o mesmo número de calorias na forma de carboidratos complexos, que estão nos cereais integrais, no arroz, nos pães, nas massas e nas batatas. Além das fibras, que afastam a fome por mais tempo, a amêndoa contém ômega-3, gordura do bem que ajuda a estimular os hormônios da saciedade, afirma a médica ortomolecular Heloísa Rocha, do Rio de Janeiro. Também é riquíssima em vitamina E, que regula os hormônios sexuais tanto no homem como na mulher. Nele, a amêndoa facilita a formação de massa magra. E, quanto mais massa magra, maior a queima de gordura. Nela, o mesmíssimo amido resistente evita o estoque das células gordurosas. Ou seja, o peso despenca.

  • Facebook
  • Twitter

Aposte nos alimentos que roubam calorias. Sim, eles existem e derrubam o ponteiro da balança

Esse grupo valoroso é uma mão na roda para quem quer (ou precisa) emagrecer. É bem verdade que ainda não existem evidências científicas que comprovem essa ação exterminadora de quilos extras. Porém, algumas pesquisas clínicas vêm demonstrando que uma dieta com esses ingredientes auxilia, sim, na perda de peso, garante a nutricionista Vanessa Leite, especialista em psicologia do emagrecimento, do Rio Grande do Sul.

Entram nessa categoria os alimentos hipocalóricos e ricos em fibras, que são mais difíceis de digerir. Como se não bastasse tal vantagem, essa turma é ainda carregada de antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres responsáveis por toda sorte de doenças.

Porém, apesar de supersaudáveis, não vale fazer uma dieta só com esses alimentos. O corpo precisa de energia e do equilíbrio entre carboidratos integrais, proteínas magras e gorduras do bem, afirma Vanessa. Então, encare os ingredientes com caloria negativa como facilitadores do emagrecimento e não como as estrelas únicas do cardápio.

É importante lembrar também que o metabolismo varia de pessoa para pessoa, de acordo com sexo, idade, altura, peso, genética e nível de atividade física. Há os que gastam mais do que outros no processo de mastigar, digerir, absorver, armazenar e eliminar substâncias.

Mas afinal, quais são esses poderosos aliados do emagrecimento saudável? Conheça alguns deles e experimente três receitas bem leves para usufruir dos seus benefícios.

Vegetais
Couve-flor, brócolis, aspargos, cebola, nabo, alface, salsão, pepino, chicória, repolho, espinafre, pimenta vermelha, mostarda, cenoura, abobrinha, berinjela, gengibre, mostarda, aipo e agrião.

Frutas
Grapefruit, mamão papaia, morango, tangerina, amora preta, limão, pêssego, goiaba, melancia, framboesa, melão, abacaxi, maçã e laranja.

Tire proveito

Suco de laranja e agrião
Bata no liquidificador 1 laranja + folhinhas de agrião + 1 colher (café) de gengibre sem casca + 1 copo (200 ml) de água gelada.

Sopa de legumes
Descasque os legumes e leve-os ao fogo junto com os demais ingredientes: 250 g de cenoura + 250 g de aipo + 2 nabos médios + 2 dentes de alho + 1 cebola grande + 1 ramo de ervas aromáticas (salsa, tomilho ,louro) + sal a gosto + água.

Sobremesa de abacaxi
Separe 3 rodelas/fatias de abacaxi e deixe gelar. Regue com o suco de ½ limão, raspas da casca e, por cima de tudo, espalhe 1 colher (café) de gengibre ralado.

 

Fonte: Revista Saúde

  • Facebook
  • Twitter

Experimente novos exercícios e fuja da mesmice

Atividade de baixo impacto é opção para quem não gosta de suar desesperadamente

Malhar não é sinônimo de se matar em cima da esteira e suar desesperadamente. Hoje em dia há tanta variedade de exercícios físicos que fica fácil encontrar algum que combine com você. O importante é não abrir mão dessa prática. “Do ponto de vista científico, o exercício físico melhora a qualidade de vida, aumenta a condição cardiopulmonar e melhora o sistema cardiovascular”, explica o cardiologista Claudio Rangel, do Hospital Beneficência Portuguesa. Por isso, anote aí: praticar exercícios é essencial para ter uma vida longa e saudável.

Se você não é do tipo que gosta de suar de verdade, pode optar pelas atividades de baixo impacto. Elas não exigem tanto esforço e trazem tantos benefícios como as de alto impacto.

“Quanto mais pesado o exercício, menor é a capacidade do organismo de produzir energia usando o oxigênio, o que acarreta em uma respiração mais rápida e cansaço muscular”, explica Daniel Arkader Kopiler, membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME).

Baixo impacto, altos resultados
Populares nas academias, o pilates e a ioga são dois exemplos de atividades de baixo impacto e altamente eficazes. “O pilates ajuda a queimar calorias, mas não é considerado um exercício aeróbico. O foco é tonificar, alongar e corrigir a postura”, explica a fisioterapeuta e professora de pilates Vanessa Cordeiro. O método desenvolvido por Joseph Pilates em meados dos anos 50 é o responsável por dar curvas invejáveis à Luiza Brunet, Carolina Dieckmann e outras famosas. Ele explora o equilíbrio e a consciência corporal com exercícios de solo ou por meio de aparelhos. Vanessa diz que essa é uma atividade exige um tipo especifico de respiração e por isso é também uma alternativa para quem deseja relaxar.

A ioga segue a mesma linha que o pilates. O método indiano foi aprimorado e hoje tem diversas versões. A prática tonifica os músculos, aumenta a concentração, melhora a respiração e o bem-estar.

 

Fonte: Blog Minha Vida

  • Facebook
  • Twitter

Ganhe músculos e estique a saúde

Musculação praticada com bom senso e disciplina não garante apenas um corpo mais forte e definido, como afasta o câncer e o diabete tipo 2

Durante um bom tempo, levantar peso era visto com desconfiança por profissionais da saúde. Mas isso mudou. Já se sabe que a musculação, por si, causa benefícios que, na somatória, aumentam a longevidade. Seus ótimos efeitos sobre o esqueleto foram dos primeiros a ser reconhecidos pela ciência. Agora, impressiona a quantidade de trabalhos relacionando esse tipo de atividade física à maior capacidade do organismo de debelar males graves, como tumores.

Uma investigação realizada pelo renomado Instituto Karolinska, na Suécia, em conjunto com a Universidade de Granada, na Espanha, merece destaque. Primeiro porque foi feita com quase 9 mil voluntários, uma quantidade de gente que não deixa muita margem a dúvida nos resultados. E eles apontam que os indivíduos mais musculosos, confrontados com aqueles que eram flácidos, apresentaram uma incidência menor de doenças graves ao longo de nada menos que 19 anos. Aliás, na turma mais fraca houve uma taxa 50% mais alta de mortes em comparação com o outro grupo.

“A pesquisa reforça ainda mais as evidências que ligam a força muscular à prevenção de problemas crônicos”, relata Jonatan Ruiz, principal autor do estudo. É o caso do câncer — sim, ele já pode ser incluído nessa categoria de males que, se não têm cura, podem ser tratados e controlados por muitos e muitos anos. O levantamento feito por suecos e espanhóis constatou que pessoas com músculos tonificados resistem mais aos tumores.

É possível que isso tenha a ver, entre outras coisas, com o poder desse tipo de exercício contra substâncias oxidantes, que danificam o DNA e, consequentemente, contribuem para o aparecimento de células anormais, isto é, malignas. O interessante é que os benefícios não foram observados apenas em quem era magro e fazia musculação. Embora a gordura corporal contribua para reações inflamatórias que aumentam o risco de um câncer, homens obesos que se submetiam a treinos com pesos também pareceram menos sujeitos ao câncer. “Ou seja, a musculação, apesar de não queimar tantas calorias quanto a atividade aeróbica, ajuda essa parcela da população a reduzir a ameaça de um tumor”, resume o oncologista Marcelo Aisen, do Centro Paulista de Oncologia (CPO), em São Paulo.

 

Fonte: Revista SAÚDE

  • Facebook
  • Twitter