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Treinos metabólicos: o que são e quais os benefícios?

Treino de musculação metabólico promove o aumento de volume muscular basicamente através do aumento de líquidos e reservas intracelulares

Exercícios físicos: um dos métodos de treino metabólico mais utilizado é o de super-séries, que combina exercícios agonistas e antagonistas

 

São Paulo – O treino de musculação metabólico promove o aumento de volume muscular basicamente através do aumento de líquidos e reservas intracelulares e não especificamente da fibra muscular. Por isso, é considerado um treino de hipertrofia de resultados rápidos, porém não duradouros, já que a perda desses ganhos se dá assim que o processo de treinamento é interrompido. É um treino de alto gasto calórico, logo uma boa forma de reduzir a gordura corporal simultaneamente ao ganho de massa muscular e força.

Existem diferentes formas de elaboração de um treino metabólico e todas elas se utilizam de um número maior repetições e alta intensidade, como o drop-set, pirâmide decrescente, pausa/descanso e super-séries, entre outras.

Um dos métodos de treino metabólico mais utilizado é o de super-séries, que combina exercícios agonistas e antagonistas, ou seja, duplas de exercícios de movimentos contrários (puxar/empurrar; flexionar/estender).

Exemplo de uma rotina de Treino Metabólico para membros superiores a ser realizado duas vezes na semana, com dois dias de intervalo:

(em cada dupla de exercícios deve-se executar uma série de cada e realizar intervalo de 30″ antes de repeti-la)

Supino Inclinado – 4 repetições de 10 repetições

Barra Fixa – 4 repetições de 10 repetições

Cross-Over – 4 repetições de 10 repetições

Pulley Frente com triângulo – 4 repetições de 10 repetições

Dumbbell Press – 4 repetições de 10 repetições

Remada Pulley Aberta – 4 repetições de 10 repetições

 

Fonte: Exame.com

 

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Macarrão é muito calórico? Será que ele pode ser utilizado em dietas?

Molhos gordurosos tornaram a massa uma vilã, mas se ingerida de forma correta, ela se torna uma ótima fonte de energia e pode fazer parte da dieta

Apesar de ser muito utilizado e popularizado na Itália, omacarrão foi “inventado” há mais de 4.000 anos na China. Ele é uma fonte de carboidratos complexos, absorvidos mais lentamente do que os carboidratos simples (glicose, frutose e galactose), e uma excelente fonte de energia. Composto normalmente por uma mistura de cereais(farinha de trigo comum ou integral, sêmola, ovos, água, sal), atualmente já encontramos macarrão à base de arroze de milho. A versão integral é excelente fonte de fibras,vitaminas e minerais, sendo mais lentamente absorvido e promovendo maior saciedade.

porção individual recomendada é de 80g a 100g demacarrão cru por pessoa, pois depois de cozido ele triplica de volume, chegando em torno de 250 gramas de massa cozida.

Macarrão é um alimento calórico?

O macarrão se torna um alimento calórico quando é utilizado em excesso ou com acompanhamentos gordurosos. Se respeitado o porcionamento de 80g de macarrão cru por pessoa e escolher o molho correto pode ser utilizado inclusive em dietas para perda ou controle de peso.

Cada 80 gramas de macarrão sem recheio (espaguete, farfale, talharim) fornece em média 350 calorias, a maior preocupação deve ser com o tipo de molho e acompanhamentos utilizados.

VALOR CALÓRICO EM 1 COLHER DE SOPA DE DIFERENTES TIPOS DE MOLHOS PARA MACARRÃO:
Molho branco: 39kcal
Molho branco: 39kcal
Molho de Tomate Caseiro: 10 kcal
Molho a Bolonhesa: 20kcal

Cada 80 gramas de macarrãosem recheio (espaguete, farfale, talharim) fornece em média 350 calorias, a maior preocupação deve ser com o tipo de molho e acompanhamentos utilizados.

As massas recheadas possuem valor calórico mais alto do que massas sem recheio. Normalmente são recheados com proteínas (carne bovina, frango ou queijos), quando recheados com hortaliças (abóbora, berinjela, cogumelos) o valor calórico é menor quando comparado com recheio proteico.

VALOR CALÓRICO DE 250G DE DIVERSOS TIPOS DE MASSAS RECHEADAS SEM OS MOLHOS:
Inhoque: 400kcal
Capeleti de Carne: 620kcal
Raviole Queijo e presunto: 580kcal
Raviole de Ricota: 560kcal

Se estivermos preocupados com o controle de peso o mais indicado é a utilização de massas sem recheio (penne, fusili, talharim) com molho de tomate, não acrescentar porção de proteína ou queijo ao prato para não aumentar o valor calórico total.

O macarrão por ser rico em carboidratos, ter fácil digestão e baixo custo é muito utilizado pela população em geral e atletas. Carboidratos são a principal fonte de energia para as células e indispensáveis para a prática esportiva. Também tem função de “poupar” a utilização das proteínas, mantendo sua função de construção e reparação dos tecidos.

Como refeição pré-treino, três a quatro horas antes do exercício, recomenda-se a realização de uma refeição rica em carboidratos e proteínas, para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitando hipoglicemia durante o treino. Essa refeição pode ser composta por uma massa com molho de tomate e proteína magra.

 

Fonte: EuAtleta (globo.com)

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4 frutas que eliminam gordura

A pera está nesse time. E a laranja – quem diria – também. Como assim? Ela não está cheia de calorias? E o que dizer da gordurosa amêndoa – sim, ela é outra que elimina quilos extras. Nós vamos esclarecer direitinho essa história

Pera

Uma pesquisa do Instituto de Medicina Social da Universidade do Rio Janeiro publicada no Journal of Nutrition, uma das mais respeitadas revistas americanas sobre nutrição, mostrou que as mulheres que comeram três peras por dia durante 12 semanas consumiram menos calorias e perderam mais peso do que as que não ingeriram nenhuma fruta. O estudo foi feito com 411 voluntárias entre 30 e 50 anos. A pera concentra, em média, 3 gramas de fibras totais por 100 gramas – quase o dobro da maçã, que fornece 1,6 grama, afirma a nutricionista Tânia Rodrigues, diretora da RGNutri Consultoria Nutricional, de São Paulo. Além disso, o consumo de uma unidade representa 12% da necessidade diária de fibras. Ela também é grande fonte de fibras insolúveis, que estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon, completa Tânia.

Grapefruit e suas irmãs

Quer uma razão para reverenciar essa fruta? Ingerir metade de uma grapefruit ou tomar seu suco antes de cada refeição pode ajudar na perda de até meio quilo por semana, mesmo que você não mude absolutamente nada na sua dieta. Foi essa a conclusão dos pesquisadores da Scripps Clinic, na Califórnia, uma rede de serviços de saúde sem fins lucrativos e que investe pesado em estudos. Eles acompanharam 100 obesos por 12 semanas. Passado esse período, descobriram que componentes da fruta ajudam a regular a produção de insulina, um hormônio que está intimamente ligado ao estoque de gordura. Níveis baixos de insulina também contribuem para afastar o apetite por mais tempo, já que o hormônio estimula o hipotálamo, região do cérebro que, entre outras funções, regula a fome. Caso seja difícil encontrar grapefruit na sua cidade, aposte em duas outras variedades: a laranja-pêra e a laranja-bahia. A sugestão é de Vanderlí Marchiori, nutricionista e fitoterapeuta, de São Paulo. Elas contêm os mesmos compostos e atuam da mesma forma no emagrecimento, garante.

Banana verde

Isso mesmo! Ela faz a balança se render graças a um amido resistente que ainda marca presença no macarrão integral, no feijão branco, na lentilha, na cevada e no pão com grãos integrais, que têm alto poder de saciedade. Esse efeito ficou mais do que comprovado em uma pesquisa realizada pela Universidade do Estado de Louisiana e publicada no Journal of Obesity. De acordo com o estudo, esse amido estimula hormônios que fazem o organismo se sentir satisfeito e sinalizam que é hora de parar de comer. O amido resistente também promove um aumento do peristaltismo intestinal, que pode diminuir a absorção de nutrientes e, consequentemente, de calorias, afirma a nutricionista Luci Uzelin, coordenadora de nutrição do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Outro dado: um pequeno estudo da Universidade do Colorado revelou que a queima de gordura foi 23% maior entre os pacientes que incluíram alimentos ricos nesse amido.

Amêndoas

Esta também é de cair o queixo: um farto punhado de amêndoas, cheia de gorduras benéficas, é capaz de reduzir o peso e a barriga também! Isso é o que mostra um estudo realizado no City of Hope National Medical Center in Duarte, Califórnia, nos Estados Unidos, e publicado no International Journal of Obesity. Em seis meses, os pacientes que adotaram diariamente 84 gramas da fruta oleaginosa (cerca de 70 unidades) reduziram 18% do peso e 14% da medida na cintura. O colesterol ruim (LDL) também diminuiu 15% e os triglicérides, 29%. O grupo que se deliciou com as amêndoas perdeu também 56% a mais de gordura corporal em comparação com a turma que ingeriu o mesmo número de calorias na forma de carboidratos complexos, que estão nos cereais integrais, no arroz, nos pães, nas massas e nas batatas. Além das fibras, que afastam a fome por mais tempo, a amêndoa contém ômega-3, gordura do bem que ajuda a estimular os hormônios da saciedade, afirma a médica ortomolecular Heloísa Rocha, do Rio de Janeiro. Também é riquíssima em vitamina E, que regula os hormônios sexuais tanto no homem como na mulher. Nas mulheres, o amido resistente evita o estoque das células gordurosas. Ou seja, o peso despenca.
Fonte: M de Mulher
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Conheça 5 dicas de aeróbios alternativos

Aeróbio para muitas pessoas, principalmente para culturistas é uma das piores partes de um treinamento, porém, necessária. Seja para manter o sistema cardiovascular em dia ou aumentar o gasto calórico, é importante manter um aeróbio de qualidade na rotina, claro, sem exageros.

Conheça algumas opções na hora de fazer aeróbios e continue obtendo o máximo de benefícios desta categoria.

Por isto hoje, vamos sugerir alguns tipos de aeróbios para inovar e manter este tipo de treinamento em dia.

1 – Jogos

Jogos como Futebol, Futsal, Basquete ou vôlei, são maneiras divertidas de gastar calorias ou treinar o sistema cardiovascular. Além disso, você consegue desenvolver um pouco mais o sistema neuromotor, melhorando o equilíbrio e a destreza de movimentos. Um jogo de futsal, por exemplo pode gastar 600-1000kcal.

2 – Trilhas

Fazer trilhas em um final de semana ou feriado garante um ALTO gasto calórico e ajuda a manter um equilíbrio com a natureza e, consequentemente ajuda a desestressar e promover harmonia.
Combine com amigos uma boa caminhada numa trilha programada. Mas lembre-se sempre de hidratar-se e usar roupas adequadas para a modalidade.

3 – Pular corda

Talvez um dos tipos de aeróbios mais difíceis e mais eficazes por não só gastar uma enorme quantidade de calorias (em torno de 1000kcal/h) mas também por desenvolver muito equilíbrio e poupar tempo, afinal, 1h por dia já seria um grande exagero. Realizando metade disso, você perderia 30 minutos e gastaria em torno de 500kcal, o dobro do que andando em velocidade média na esteira.

4 – Natação

A Natação pode ser proveitosa para trabalhos aeróbios. Além disso, é uma excelente forma de divertimento pessoal ou com amigos/família.

Hoje, existem muitos condomínios e clubes equipados com piscinas, então, aproveite.

5 – Sexo

Talvez a forma mais divertida de realizar um trabalho aeróbio. Pode parecer piada, mas em uma relação sexual, você pode gastar 300 ou 400kcal. E isto conta muito no balanço total de calorias consumidas e ingeridas durante o dia. Se o objetivo de ambos em comum for perder peso, então porque não praticar com essa dádiva?

Fazendo as contas em uma transa 3X na semana, você tem um balanço de cerca de 1200kcal negativas. Uma ótima marca!

Conclusão:

Procure maneiras alternativas e desfrute de trabalhos aeróbios que o ajudarão não só a manter uma aparência saudável e atlética, mas também, ajudarão a manter a saúde sempre em dia.

 

Fonte: dicasdemusculação.org

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Entenda por que o aquecimento é tão importante antes das atividades físicas

Aumento do fluxo de sangue para os músculos é indispensável para diminuir o desconforto do início dos exercícios e, consequentemente, o risco de lesões.

A prática de aquecer antes de fazer uma atividade física é um hábito consagrado e consensual tanto para os especialistas quanto para os praticantes de exercícios. A percepção dos seusbenefícios pode ser considerada até intuitiva, porém é importante entender um pouco melhor como o aquecimento funciona para valorizarmos ainda mais sua importância.

Quando iniciamos uma atividade a partir do estado de repouso, nosso corpo vai fazer uma transição para um estado de maior atividade metabólica, que demanda uma série de ajustes em vários órgãos e sistemas. O objetivo maior dessa transição é proporcionar ao efetor do movimento, ou seja, o músculo, condições para produzir mais energia e adequar esta energiaproduzida à exigência do exercício.

Os músculos produzem energia a partir de processos chamados aeróbicos e anaeróbicos. O processo anaeróbico de produção de energia pode ser acionado instantaneamente e vai predominantemente atender a demanda energética nos primeiros segundos da transição do repouso para o exercício. A partir de então, pouco a pouco a produção de energia vai sendo atendida a partir do metabolismo aeróbico, até que se instale a chamada fase estável do exercício, na qual a produção de energia aeróbica equilibra a demanda.

O início de uma atividade cria então o chamado débito de oxigênio, que decorre da produção de energia anaeróbica dos primeiros minutos da fase de transição. Um dos objetivos do aquecimento é antecipar a elevação do metabolismo aeróbico e diminuir este débito de oxigênio. Esta atitude diminui o desconforto do início do exercício que decorre do acúmulo de ácido láctico associado à produção de energia anaeróbica.

O aquecimento proporciona então o aumento do fluxo de sangue para os músculos, adequando mais rapidamente a exigência para elevar a produção de energia aeróbica, aumenta a temperatura do corpo, contemplando a melhor atividade das enzimas, e aquecendo os músculos, diminui também a probabilidade de lesões.

O aquecimento é um procedimento que deve ser parte integrante do início de qualquer atividade, tanto esportiva quanto recreativa ou laboral.

Fonte: Eu Atleta

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