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Conheça os cinco maiores vilões da alimentação que elevam o colesterol

Uma das principais causas de morte no mundo, as doenças cardiovasculares podem ser evitadas com dieta sem gorduras trans e gorduras saturadas

Segundo a Organização Mundial de Saúde(OMS), as doenças cardiovasculares são as principais causas de morte, sendo responsáveis por 30% das mortes no mundo. A base para ocorrência de doenças cardiovasculares é a aterosclerose. A formação da placa de ateroma na parede dos vasos sanguíneos está associada ahipercolesterolemiahipertrigliceridemia, diminuição do HDL-c, hipertensão arterial sistêmicadiabetes mellitus obesidade.

O colesterol do nosso organismo tem duas origens:

Endógena: Em torno de 80% do colesterol é produzido pelo nosso próprio corpo, principalmente pelo fígado.

Exógena: É adquirido através dos alimentos principalmente de origem animal: gema de ovo, leite e derivados, carne bovina, pele de aves e miúdos, frutos do mar.

Apesar de o colesterol alimentar estar relacionado à elevação do colesterol no sangue, os maiores vilões para que isto ocorra são grande ingestão das gorduras trans e gorduras saturadas, menor participação de alimentos fontes de colesterol como o ovo e o camarão.

Ácidos graxos saturados: manteiga, dendê, leite integral, bacon, toucinho, carne bovina gorda, queijos amarelos, creme de leite.

Efeitos negativos à saúde:

•  Aumento da incidência de doença coronariana;

•  Aumento da colesterolemia;

Ácidos graxos trans: são produzidos por meio de hidrogenação, processo que se aplica aosóleos vegetais líquidos à temperatura ambiente, com o objetivo de conferir consistência de semissólida a sólida. A principal fonte de gordura trans na dieta é a gordura vegetal hidrogenada, utilizada industrialmente na produção de biscoitos, bolachas recheadas, empanados tipo nuggets, sorvetes cremosos, tortas e alimentos comercializados em restaurantes fast-food.

Efeitos negativos: Elevam o LDL-Colesterol , a colesterolemia, reduzem o HDL-colesterol e grande associação entre consumo de trans e incidência de doença coronariana.

Conheça os 5 maiores vilões que elevam o colesterol sanguíneo:

1. Margarina (fonte de gordura Trans): muita atenção aos produtos industrializadosconfeccionados à base de margarina como nuggets, biscoitos recheados, sorvete cremosos, croissant. São alimentos ricos em gordura trans. A margarina não deve ser utilizada em pães ou preparações, podem ser usados creme vegetal ou queijos magros ou na versão light com redução de gordura.

2. Frituras: batata frita, pastel, salgadinhos. Mesmo utilizando óleo vegetal (canola ou soja) ou azeite, se um alimento for utilizado em elevadas temperaturas ele passa por reações químicas oferecendo perigo à saúde, se tornando um óleo saturado. O ideal é fazer preparações assadas, cozidas e ensopadas. Ainda contém grande quantidade de sódio. Alimentos fritos são ricos em ácidos graxos saturados.

 

3. Carnes gordas: miúdos, bacon, costela, vísceras (fígado, coração), pernil, pele do frango, embutidos (salsichão, salsicha, mortadela, salame), são ricos em gorduras saturadas. Ao se preparar carnes, deve-se remover a gordura aparente e a pele (aves), pois a gordura penetra no interior da carne durante o preparo. Entre os tipos de preparação, deve-se dar preferência ao grelhado, bem passado, pois a carne mal passada com gordura apresenta as maiores taxas de gordura saturada. Dar preferência aos assados, cozidos, ensopados e grelhados.

4. Queijos “amarelos”: prato, coalho, emental, brie, cheddar, mussarela, parmesão, minas padrão, entre outros. Estão presente em sanduiches e em inúmeras preparações, são alimentos ricos em gorduras saturadas. A crença popular de que queijos de cor branca são adequados à saúde cardiovascular deve ser revista. Queijos minas padrão, requeijão e cream cheese têm alto teor de gordura saturada. Qualquer queijo cujo principal ingrediente seja o leite integral será fonte de gorduras saturadas. Podem ser substituídos por cottage, ricota, requeijão light, minas frescal light (cuidado com o tamanho da fatia), queijo prato light, mas sempre usando com moderação.

5. Leite integral, manteiga e creme de leite:Estes alimentos estão inseridos em muitas preparações: suflês, bolos, molhos cremosos, doces (tortas, pavês), sopas cremosas, empadões, quiches, saladas cremosas. São grandes fontes de gordura saturada e de calorias. Em substituição ao leite integral pode ser usado leite desnatado e em preparações que utilizem creme de leite pode ser usado requeijão light, creme de ricota, requeijão 0% de gordura ou iogurte.

 

Fonte: EuAtleta (Globo.com)

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Suplemento de proteína: quando consumir e qual tipo é o melhor

Concentrado, isolado, hidrolisado, de carne… Crescente e variada oferta de produtos nas prateleiras confunde os consumidores na hora da escolha.

Queridinho dos atletas e da turma damalhação, a proteína se tornou um item indispensável na dieta. Porém há muito essasubstância não é somente consumida na sua forma natural, através da ingestão de carnes,leites, queijos e outros alimentos de origem animal. O aumento dos treinos exigiu também o crescimento do consumo de proteínas, e é onde entram os suplementos. Conhecidos inicialmente pelos atletas, os suplementos de proteína logo invadiram as academias e hoje são uma febre.

Seguindo o ritmo do consumo, a variedade também aumentou. Mas você sabe a diferença entre eles? Os produtos novos geralmente são mais caros e, por consequência, é comum que as pessoas concluam que a qualidade ou o funcionamento é melhor. Mas será que essa lógica está certa?

Antes de tomar qualquer decisão, conheça os tipos de suplementos de proteínas vendidos no Brasil e como eles funcionam.

Tipos de suplementos de proteína

CASEÍNA

Corresponde a cerca de 80% da proteína do leite (os outros 20% são whey) e é rica emaminoácidos como a glutamina, que auxilia no aumento muscular, e a arginina, conhecida como percursora da liberação natural do hormônio do crescimento (hGH).

Absorção: como forma uma espécie de gel no intestino é o suplemento de proteína de mais lenta absorção. A caseína leva de 5 a7 horas para ser ingerida, o que pode ser considerado positivo porque mantém os músculos nutridos por um longo período, evitando assim o catabolismo proteico, o estado em que ocorre a perda de músculos.

ALBUMINA

Este suplemento é composto pela clara do ovo desidratada. É uma fonte de proteína baixo custo e boa qualidade, já que é rica em aminoácidos essenciais, os BCAAs, responsáveis por aumentar a energia e ajudar na reconstrução muscular. Até o surgimento da proteína whey, aalbumina era suplemento mais consumido entre pessoas que buscavam o aumento de massa muscular. Rica em vitaminas do complexo Bpotássiofósforo e ferro, a albumina auxilia nometabolismo e ajuda na manutenção de peso, já que é de absorção lenta, o que prolonga oprocesso digestivo e, consequentemente, aumenta a saciedade.

Absorção: apesar de ser absorvida mais rapidamente do que a caseína, ainda é bem mais lenta do que a proteína whey.

SOJA

proteína da soja é uma boa opção para quem prefere uma fonte de proteína vegetariana. Ela contém glutamina, que ajuda na recuperação após o treino; arginina, que dilata os vasos sanguíneos e, consequentemente, permite que os nutrientes cheguem mais rapidamente aos músculos; e BCAA. Além disso, a proteína da soja tem antioxidantes, que ajudam da reconstrução muscular, e isoflavona que ajuda a manter o colesterol saudável e aumenta a produção do hormônio da tireoide, que por consequência acelera o metabolismo. Existe em três formas:

- Concentrada: contém 65% das proteínas presentes nos grãos da soja.

- Isolada: é feita das sementes da soja, o que garante 90% de proteína e zero de carboidratos.

- Texturizada: é feita a partir da proteína de soja concentrada e também é conhecida como “carne de soja”, está disponível na forma granulada e em pedaços.

Absorção: como essa proteína tem mais fibras, sua absorção é mais lenta do que a do whey, mas ainda assim é bem mais rápida do que a absorção da albumina e da caseína.

WHEY

É a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. É a fonte mais concentrada de aminoácidos essenciais - alta concentração de glutamina e BCAA -, sem a adição de colesterol. Como essa proteína é extraída do soro do leite, o teor de água é muito alto. Para diminuir essa quantidade e aumentar a taxa de proteína é necessária uma novafiltragem, que separa essa proteína em outros três tipos:

- Concentrada (WPC): geralmente a mais barata, pois passa somente por um processo simples de filtragem. O resultado é uma porcentagem de cerca de 80 de proteína e 20% divididos entre carboidratos e gorduras.

- Isolada (WPI): o processo maior de filtragem resulta em cerca de 95% de proteína. Os carboidratos e gordura podem chegar a zero em algumas marcas, o que o torna interessante para quem quer emagrecer.

- Hidrolisada (WPH): a superioridade da qualidade é acompanhada pelo preço, também entre os mais altos. Além do processo minucioso de filtragem que faz com que a concentração de proteína chegue a 92%, essa proteína é hidrolisada, ou seja, passa por um processo que decompõem ascadeias longas de proteínas em fragmentos menores, o que exige um trabalho muito menor doaparelho digestivo tornando este tipo de suplemento de proteína de mais rápida absorção.

Absorção: peso molecular leve deste tipo de suplemento torna a absorção rápida e, por isso o suplemento é ideal para a primeira hora pós-treino quando corpo necessita dos nutrientes da proteína. O suplemento hidrolisado é o de mais rápida absorção.

CARNE

proteína hidrolisada da carne é ideal para pessoas intolerantes à lactose, este tipo de suplemento oferece todos os benefícios da proteína da carne – os nove aminoácidos essenciais para o corpo – sem os malefícios das gorduras que a acompanham. O suplemento é rico emcreatina, uma substância composta pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina, que fornece energia para os treinos e ajudam na construção de massa muscular.

Absorção: tão rápida quanto a proteína whey hidrolisada.

OBJETIVO

Conforme a nutricionista Cristiane Perroni, o que vai definir o tipo de suplemento ideal para cada pessoal é o objetivo, a frase de treinamento e que esta pessoa já está ingerindo através daalimentação.

- Não existe suplemento ideal para cada “tratamento” ou objetivo. Depois de analisar a alimentação do indivíduo, estilo de vidamodalidade esportiva, objetivos e fase do treinamento podemos escolher o suplemento que deve ser usado e definir a quantidade a ser consumida e em que momento – explica Cristiane.

Também é importante lembrar que a proteína não é um suplemento de efeito imediato, ou seja, é preciso de pelo menos um mês para avaliar a ação do produto no organismo.

QUANTIDADE

A quantidade recomendada para ingestão diária de proteínas é de cerca de 0,8g por kg de peso no caso de uma pessoa normal. Porém esse número varia conforme o biotipo do corpo, o treinoque está sendo realizado e os objetivos de cada um.

- Para ganho de massa muscular o indicado é de 1,2 a 1,8g de proteína por kg de peso. Mas em todos os casos não se deve ultrapassar 25g de proteína por produto, pois o organismo absorve no máximo esta quantidade de proteína a cada 2 horas para a síntese proteica – alerta Cristiane.

Além de trazerem malefícios à saúde como sobrecarga renal e hepática, doses de suplementos de proteína superiores ao necessário podem engordar.

- Como não estocamos excesso de proteína na forma de músculos, o excesso de proteína é transformado em gordura, que é estocada no tecido adiposo – explica a nutricionista.

ÁGUA X LEITE

- O suplemento proteico deve ser tomado com água e dependendo do objetivo pode ser adicionado ou não carboidratos como frutas ou maltodextrina – indica Cristiane.

Segundo a nutricionista, o leite torna mais lenta a absorção do suplemento. E, seguindo esta lógica, não valeria a pena comprar suplementos de absorção rápida, que geralmente são mais caros, se a intenção é misturar com leite.

Pó, barra ou líquido?

A forma mais comum entre os suplementos de proteína é o , mas existe também produtos em barra e líquido. A forma como você vai consumir não interfere na funcionalidade, mas é preciso prestar atenção nos rótulos. Mesmo produtos da mesma linha podem contem quantidades e tipos diferenciados de suplementos em cada produto. Uma prática muito comum no caso das barras, por exemplo, é misturar mais de um tipo de suplemento de proteína.

 

Fonte: EuAtleta

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Conheça os grandes mitos sobre a definição muscular

Descubra quais são os maiores mitos que envolvem a definição muscular e desmistifique-os para que você possa obter uma definição cada vez melhor!

Ter um corpo grande e definido é o sonho da maioria dos praticantes de musculação e de muitas pessoas que nem praticam atividade física, pois este é o sonhado “Corpo Perfeito”. O maior problema é que para chegar nesse “corpo perfeito” a caminhada é muito grande, e para piorar existem muitos mitos que atrapalham demais, fazendo com que pessoas nunca cheguem ao seu sonhado shape.

Quando se trata da definição muscular, as coisas se tornam ainda piores, pois este é um objetivo que requer máxima dedicação e qualquer erro, ou seja, qualquer mito pode atrapalhar na busca deste objetivo. Por isso o ideal é que se conheça os mitos referente a definição muscular, para que assim possa evitá-los, corrigi-los e continuar a busca pelo tão sonhado shape dos sonhos.

Hoje conheceremos alguns dos que podem ser considerados grandes mitos os quais envolvem a busca da tão admirada definição muscular, extremamente requerida no século XXI e essencial para o shape perfeito.

# Cortar o sódio da dieta

É evidente que cada vez mais o homem moderno passou a consumir alimentos ricos em sódio. Pela utilização de alimentos em conserva, industrializados, enlatados ou mesmo pela saborização e preservação dos alimentos, cada vez mais mostra-se um consumo assustadoramente grande desse mineral, que apesar de extremamente importante ao corpo, pode representar malefícios quando consumido em excesso.

Sem sombra de dúvidas, o sódio em excesso pode auxiliar no desenvolvimento de hipertensão, problemas cardiovasculares, desequilíbrios hídricos, retensão líquida entre outros. E não é a toa que cada vez mais vemos pessoas com esses problemas.

Muitas são as reportagens sem base científica que dizem que a abdicação pelo sódio irá eliminar quilos, fazer o indivíduo ter definição muscular. E isso até ocorre, mas não como efeito duradouro, mas sim provisório. Se, por um lado perde-se peso em excesso, esse deve-se a eliminação de LÍQUIDOS e não de água. A definição realmente melhorará por eliminação de água subcutânea, mas essa voltará aos mesmos lugares nos primeiros consumos de sódio.

O baixo consumo de sódio está associado com problemas na contração muscular, no tônus muscular e até mesmo na volumização muscular.

Portanto não há necessidade de salgar a comida ou se entupir de comida industrializada, mas o bom senso são o que preconizam nesse consumo. Assim, não há mal em comer um molho junto com a comida, utilizar um pouco de ketchup, mostarda ou algum tipo de tempero em pó.

# O frango é a única boa fonte de proteína em cutting

Um grande erro das pessoas é utilizar apenas o frango, mais precisamente o peito em suas dietas.

É verdade que o peito de frango é um bom corte, magro, rico em proteínas, de fácil preparo, com um custo relativamente acessível, mas ele não deve ser tido como a única fonte proteica na dieta. Outros cortes de carnes também são importantes.

A começar, podemos falar dos peixes, em especial os gordos como o atum, o pintado, o salmão e a sardinha norueguesa. Esses peixes, ricos em ômega-3 também possuem relativo fácil preparo e bons teores proteicos. Além de fornecer uma gama diferente de aminoácidos, ainda conferem a adição de boas quantidades de lipídios insaturados. Peixes magros também são interessantes na dieta. Alguns bons exemplos são a tilápia, o bacalhau e a merluza.

Não somente os peixes, mas não podemos desconsiderar a real importância da carne vermelha e alguns cortes de carne suína também. A carne vermelha, de altíssimo valor biológico, também fornecedora de boas quantidades de lipídios saturados e colesterol, os quais são indispensáveis na produção hormonal, fornece ótimas quantidades de cianocobalamina, ferro heme, nutrientes estimulantes dos IGFs, entre outros. A carne de porco, por sua vez, também rica em lipídios, fornece uma enorme quantidade de creatina, até mais do que a própria carne vermelha.

Outras fontes proteicas ainda devem ser consideradas, como os ovos, os lácteos e os suplementos alimentares como a caseína, o whey protein e blends de proteínas.

# É obrigatória a realização de exercícios aeróbicos para obter boa definição muscular

Um grande outro erro é acreditar que os aeróbicos sejam obrigatórios e indispensáveis na obtenção de definição muscular, bem como que sua prática seja indispensável.

Verdade que eles possuam certo grau de importância e que tenham seu lugar, principalmente em quesitos relacionados ao sistema cardiovascular. Porém, os aeróbios podem representar uma faca de dois gumes:

Quando realizados em excesso e/ou da maneira inadequada, podem e geram malefícios como o aumento do cortisol, catabolismo muscular, aumento excessivo do apetite, cansaço, mau desempenho nos exercícios anaeróbios, overreaching e overtraining, entre outros.

Mais importante para obter boa definição muscular é manter bons protocolos dietéticos os quais possam ser capazes de gerar um bom déficit energético ao corpo e fazê-lo manter peso e causar a manutenção adequada da massa muscular.

Os aeróbios podem entrar em uma boa rotina, desde que distantes dos exercícios anaeróbios, em frequências e durações, bem como intensidade adequadas as suas necessidades e resposta fisiobiológicas individuais e aliados a fatores que os tornem menos catabólicos.

 

# Fibras alimentares devem ser consumidas em grandes quantidades

As fibras alimentares, sejam elas solúveis ou insolúveis, possuem papel indispensável na dieta e nos processos de definição muscular. Entretanto, faz-se fundamental entender que apesar de seus benefícios no auxílio do controle do apetite, na melhora da resposta glicêmica, na manutenção do fluxo intestinal entre outros aspectos, elas se consumidas em excesso, podem causar prejuízos ao organismo, como a má absorção de alguns minerais, má absorção de lipídios e má absorção de algumas vitaminas, entre outros aspectos.

Fibras alimentares, se consumidas em excesso, não tem relação com a redução de gordura corpórea e ainda podem causar danos graves como pancreatites, problemas no duodeno etc. Elas, normalmente são associadas com dietas de emagrecimento pelo consumo de vegetais, leguminosas, legumes e outros alimentos  fibrosos pelas modificações alimentares que ocorrem e pela busca de alimentos com menor densidade energética.

Portanto, consuma quantidades moderadas de fibras alimentares, sem excessos e sem a necessidade de suplementação das mesmas. Consumir boas quantidades de verduras, alimentos integrais e legumes já são suficientes para essa finalidade e boa manutenção.

# É necessário um treino longo e com uma margem alta de séries e repetições

É claro imaginar que o treinamento volumoso seja mais conveniente para os períodos de definição muscular, bem como para causar maior gasto energético e maior depleção de glicogênio muscular. Entretanto, o treinamento, se muito volumoso e se tido com uma margem alta de repetições, pode gerar os mesmos contratempos do excesso e inadequação dos exercícios aeróbicos, principalmente malefícios no sistema endócrino, como a produção excessiva de cortisol, menor produção de testosterona e etc. Além disso, o treinamento extremamente volumoso pode deixar de ser um treinamento ANAERÓBIO e passar a ser um treinamento AERÓBICO, trazendo ineficácia em seu objetivo.

Treine de maneira intensa, breve, curta e não há necessidade de extrema frequência de treinamento. Um treinamento intenso de 45-60 minutos, com repetições à falha, mas que não ultrapassem a casa das 8, em média, com séries a depender do número de exercícios a serem realizados já são mais do que suficientes, afinal queremos ao máximo preservar nossa musculatura, assim como estimular a síntese proteica para então reduzir possíveis níveis de catabolismo muscular. Lembre-se que o que manipulará adequadamente a redução de gordura corpórea é principalmente a dieta como um todo.

# Você necessita ingerir quantidades muito maiores de água e líquidos

Em primeiro lugar, dizer que necessitamos ingerir altas quantidades de líquidos, torna-se algo de entendimento duplo. Isso porque, os líquidos abrangem não só a água, mas sucos (que não são bons alimentos para os bodybuilders), refrigerantes e outras bebidas calóricas. Desta forma, até poderíamos dizer que a ingestão de bebidas com zero calorias deveriam ser aumentadas (água,  infusões sem açúcar, café etc). Porém, mesmo essas bebidas podem conter altos teores de sódio e mesmo altos teores de adoçantes que são tidos atualmente como prejudiciais à saúde, inclusive neural.

Falar então no consumo da água em excesso é falar também de prejuízos. Apesar de não haver relatos sérios os quais mostrem uma pessoa que obteve sérios prejuízos pelo consumo excessivo de água, alguns outros estudos demonstram que em sua grande ingestão podem ocorrer perdas de importantes minerais pela urina, como o cálcio, sódio, potássio, cloreto, magnésio e outros, além de vitaminas, em especial as hidrossolúveis como as do complexo B.

Além disso, se a intenção for evitar a retenção hídrica, esqueça! Diante de alta perda hídrica pelo consumo excessivo de água, o corpo entrará em um efeito rebote, e frente a condições de baixo sódio entrará com uma maior produção de ADH, maior reabsorção de água nas alças renais e no intestino grosso, causando então maiores chances de acúmulo hídrico, até superiores aos normais a depender da alimentação.

Portanto use em média 35ml de água por kg corpóreo, ou seja, um indivíduo que possua 75Kg, uma média de 2,6~2,7L de água por dia já são suficientes, obviamente dando atenção caso haja grande perda durante a atividade física, devendo esta água ser reposta na quantidade de 2/1L perdidos.

 

# Você necessita comer de 3h em 3h

Não! Os ditos populares de que você deve se alimentar de 3h em 3h por conta de acelerar o metabolismo, por conta de “queimar mais gordura”, ou por inúmeros outros aspectos, não passa de uma margem mitosa estabelecida por estudos.

Existem referências as quais já nos mostram que o consumo frequente de alimentos é conveniente em objetivos específicos, como o controle glicêmico em diabéticos, o controle parcial de apetite e certa manutenção da massa muscular, fator esse que também é questionado na atualidade.

O consumo alimentar para redução do percentual de gordura seguem lógicas as quais tornam muito mais importantes as quantidades e o ratio de macronutrientes ingeridos do que outra coisa. E não é por acaso que muitos estudos e pesquisas com o chamado “jejum intermitente” tem mostrado tão bons resultados, mesmo com atletas e esportistas.

Há pessoas as quais se beneficiam em comer de 4 em 4h, de acordo com a sua praticidade e possibilidade de realização das refeições. Obviamente, se bem adequada, uma dieta não requer um tempo médio fixo entre as refeições. Há possibilidade de variações, mas isso deve ser precisamente observado, avaliado e estruturado.

Caso você não saiba como estruturar adequadamente uma dieta, aí sim torna-se válido a alimentação com horários um pouco mais restritos, sendo então boas opções as utilizações de shakes, barras sem açúcar ou outros tipos de substitutos de refeição.

# Gordura irá prejudicar o emagrecimento

Do contrário, os lipídios podem fornecer energia sem impactar com fatores insulínicos, podem promover a elevação de hormônios desde esteroides a peptídicos, além de promover maior prolongação da sensação de saciedade, o que contribuirá para o indivíduo comer menos. Mesmo as gorduras saturadas, presentes em derivados de animais, possuem benefícios ao corpo e tem mostrado efeito contraposto a mortalidade por doenças cardiovasculares, sendo portanto de extremo benefício na elevação hormonal anabólica por conta do colesterol.

Os lipídios tem demonstrado auxílio na redução ou não aumento dos níveis séricos de TG, tem demonstrado auxílio na produção de eicosanoides anti-inflamatórios, no aumento à sensibilidade à insulina entre outros. Esses lipídios são encontrados, no caso do ômega-3, em peixes como a sardinha norueguesa, o salmão, o atum, a truta, a cavala entre outros, e os ômegas 7 e 9 em alimentos como a macadâmia, nozes e alguns óleos vegetais.

Outros lipídios que ainda merecem atenção para o consumo são os MCTs, que propiciam benefícios de fornecimento energéticos próximo aos hidratos de carbono e no estímulo a metabolização de compostos energéticos nas mitocôndrias, o que auxilia no processo de ELIMINAÇÃO DE GORDURA CORPÓREA.

Assim, fica claro perceber que o que influenciará negativamente é o tipo de lipídio e a quantidade o qual ele é consumido. Logo, sabendo consumir bons lipídios eles não irão prejudicar seu emagrecimento, mas ajudar. Não generalize as gorduras como ruins.

Conclusão

Agora conhecemos quais são os maiores mitos referente a definição muscular, assim podemos evitá-los e corrigi-los afim de melhor ainda mais a nossa busca por este objetivo. Sabemos que é um objetivo complicado e por isso, evitar qualquer tipo de erro pode ser primordial.

Assim, lembre-se que procurar fontes seguras de informação e principalmente orientação adequada são fundamentais e indispensáveis para obter bons resultados durante o emagrecimento ou redução de gordura corpórea.

 

Fonte: dicasdemusculacao.org

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Troque o elevador pela escada e fique com o corpo em forma

Saiba como o hábito de subir escadas ajuda a beneficiar sua saúde e boa forma e veja como incluí-lo na sua rotina!

Se você anda sem tempo nem dinheiro para se matricular em uma academia, seu plano de manter as curvas não está totalmente perdido. Você nem precisa ir tão longe para manter a forma. É só deixar o elevador de lado quando estiver chegando ao trabalho ou mesmo dar aquela escapadinha na hora da caminhada e subir alguns degraus. “Considero um dos melhores exercícios que conheço”, reconhece Cida Conti, educadora física e diretora do programa FIT.PRO (SP), referindo-se ao ato de subir escadas. Confira o que esse hábito pode fazer por você e como tirar melhor proveito dele:

Fortalece os músculos da coxa e dos glúteos

Como fazer: comece com pelo menos 30 degraus, três vezes por semana.

Melhora o sistema cardiovascular

Como fazer: depois de um tempo, passe a subir de dois em dois degraus, para aumentar a dificuldade e o gasto calórico e definir ainda mais os glúteos.

Queima muuuitas calorias

Como fazer: apoie todo o pé no degrau e preste atenção ao movimento. Desça de um em um, para não se machucar.

 

Fonte: Corpo a Corpo

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34 perguntas e respostas sobre gorduras

1. Posso aquecer o azeite na hora de preparar a comida?
Pode desde que você não submeta o óleo de oliva a uma temperatura acima de 180 graus centígrados por um longo período — e você facilmente alcança isso quando vai fritar alguma coisa. Em um calor desses, as gorduras benéficas que compõem o azeite são modificadas de tal maneira que se voltam contra o nosso organismo. Boa parte das gorduras insaturadas, que são nossas parceiras, se transforma em gorduras que patrocinam o desequilíbrio das taxas de colesterol e disparam males cardiovasculares. Portanto, na hora de preparar a comida, pode aquecer, mas tente usar o azeite no máximo para refogar um ingrediente por alguns instantes. Uma opção melhor ainda será usar o óleo de oliva em temperatura ambiente assim que o prato ficar pronto. Derrame um fio sobre ele e misture bem para dar aquele toque final. Claro, também vale usar o azeite como tempero de receitas frias, como saladas.

2. Posso comer um prato muito gorduroso à noite?
Depende. Pode desde que você não tenha problemas para digerir uma receita mais pesada. Os alimentos que abrigam muita gordura, como certos cortes de carne vermelha, levam mais tempo para serem quebrados e absorvidos pelo organismo. E toda essa demora causa indisposição em pessoas propensas a transtornos digestivos, não importa a hora do dia. À noite, é claro, tudo piora. Isso porque, quando estamos prestes a dormir, a própria digestão tende a ficar mais lenta. Se for o seu caso, deixe a comida gordurosa longe da mesa do jantar.

3. Dá para acreditar que a laranja ajuda a quebrar toda a gordura de uma bela feijoada?
A laranja é um acompanhamento tradicional da feijoada, mas os motivos – são dois – não têm nada a ver com a gordura. Um deles é simples: a combinação cai bem. O segundo é que ela, de fato, possui substâncias que ajudam na digestão das carnes e do próprio feijão porque participam da quebra das proteínas. E só.

 

4. Seria recomendável tirar totalmente a gordura da dieta?
De jeito algum! Mesmo quem deseja perder uns quilos precisa manter uma dose (menor, é claro) de gordura nas refeições. Ora, ela não é apenas essencial para o estoque de energia do organismo como também é um ingrediente básico para a manutenção de várias funções do corpo. Isso porque integra as membranas que envolvem as células, participa da produção de hormônios — inclusive os sexuais — e ainda marca presença na hidratação da pele.

5. Será que a gordura do frango é melhor do que a da carne vermelha?
Tanto a carne da ave como a bovina são um considerável reduto de gorduras saturadas De maneira geral, porém, a carne do boi é de fato mais gorda. É claro que tudo irá depender do corte. Uma picanha, por exemplo, é extremamente gordurosa. Mas vamos ser honestos: seu teor de gordura quase empata com o de uma asa de frango. Portanto, a lição é simples: procure escolher as peças mais magras de carne vermelha e retirar toda a pele do frango antes mesmo de prepará-lo, se possível, porque é nela que se encontra boa parte do colesterol e das gorduras das aves em geral.
6. Posso comer peixes gordurosos à vontade, já que a sua gordura é saudável?
A resposta é sim se você pensar só na saúde do coração. Mas, se estiver lutando para derrubar o ponteiro da balança, a ordem será maneirar. Por mais que seja benéfico, o ômega-3 dos peixes é uma gordura e, portanto, uma baita fonte de calorias — para cada grama gordurosa, são 9 calorias fornecidas! E é preciso ressaltar um ponto: a dieta rica em peixes também precisa estar recheada de substâncias antioxidantes. Pesquisadores notam que as gorduras poli-insaturadas, abundantes nos pescados, se oxidam mais rapidamente. Então, para evitar a formação de radicais livres no nosso corpo — e o consequente prejuízo que essas moléculas causam às nossas células —, é preciso investir também nas frutas e nas hortaliças para acompanhá-los nas refeições.

7. Dá para comer a gordura da carne de porco sem medo?
Assim como no caso do frango e das carnes bovinas, o porco também tem cortes mais magros. Um deles é o lombo, que, aliás, é mais magro que muitos cortes bovinos. Nos últimos anos, a criação dos suínos têm proporcionado carnes com uma quantidade bem menor de ácidos graxos saturados — justamente os que desvirtuam os níveis de colesterol. Nosso conselho é evitar exageros com o pernil: esse continua gordinho, gordinho…

8. Será que, ao trocar o leite integral pelo desnatado, estarei recebendo a mesma porção de cálcio?
Sim. A concentração do mineral nas versões integral e desnatada é praticamente a mesma. Aliás, o leite desnatado costuma ter até um pouquinho a mais. Ele deve ser a sua opção se você quiser preservar a saúde dos ossos e tornar seu cardápio mais leve.

9. Posso consumir creme de leite light à vontade?
Não pode. A expressão “light” indica que o creme de leite conta com um teor 25% menor de gordura. Ainda assim, sobra gordura à beça e não dá para abusar do ingrediente, sob pena de engordar e prejudicar a saúde cardiovascular.

10. Se eu comer margarina ou manteiga, dá na mesma em termos de saúde?
A questão é pra lá de controversa. A sua escolha não será fácil. A margarina nasce de um processo industrial que, antes, lançava mão de gordura trans, considerado o tipinho mais prejudicial à saúde. As novas fórmulas que encontramos nos supermercados baniram esse ingrediente terrível, só que, de acordo com alguns especialistas, ele foi trocado por doses extras de gorduras saturadas, que estão longe de ser inofensivas. Já a manteiga não tem nem nunca teve trans, mas costuma apresentar um total de gorduras maior do que a prima margarina. Ou seja, não dá para cair de boca em nenhuma das duas. Pelo menos, há versões de margarina enriquecidas com fitoesteróis, uma espécie de fibra que ajuda a derrubar o colesterol. Se agradarem seu paladar, elas seriam de fato uma boa opção. Mas, atenção, margarinas com fitosteróis não podem ser aquecidas.

 

11. Seria possível preparar o arroz sem usar um pingo de óleo?
Infelizmente, é difícil. Para que o arroz fique no ponto certo, soltinho, a receita pede um pouco de óleo. E não serão três gotas de óleo de soja ou de canola que atrapalharão sua batalha pela perda de peso.
12. Dá para fritar o ovo sem óleo?
Dá. Se você tiver uma frigideira com uma boa capacidade antiaderente, a gordura do próprio ovo será o bastante para fritá-lo. Uma alternativa é preparar um ovo poché pingando um pouco de água na panela no lugar do óleo. Se quiser, coloque um pouco de sal nessa água para temperar.

13. Será que alguém preocupado com uma dieta saudável pode se dar ao luxo de comer uma fritura de vez em quando?
Claro que sim! Só de vez em quando, em porções moderadas, não há problema, desde que sua saúde esteja em ordem. A restrição total de frituras só vale para quem precisa perder peso ou diminuir os níveis de colesterol e triglicérides no organismo.

14. Será que é mesmo proibido reutilizar um óleo vegetal de boa qualidade?
Não há exceção para a regra que proíbe a reutilização de óleos. O mais saudável deles se torna nefasto se é usado mais de uma vez. As substâncias que protegem a saúde vão para o espaço na primeira utilização e, de quebra, surgem outras, potencialmente perigosas. Uma delas é a croleína, que agride as mucosas de todo o organismo, o que pode ser o estopim de um câncer com o tempo.

15. Será que qualquer tipo de azeite de oliva protege o coração do mesmo jeito?
Os óleos de oliva que beneficiam para valer o sistema cardiovascular são os identificados como “virgem” ou “extravirgem”. É que, além de conter a saudável gordura monoinsaturada, eles abrigam um amontoado de antioxidantes naturais, que, por sua vez, derrubam os radicais livres que participam da instalação de placas de gordura nas artérias. Os azeites que não são 100% puros, também chamados de refinados, têm apenas uma pitada dessas moléculas.

16. Há um jeito e um lugar mais indicados para guardar o óleo vegetal?
Sim. Antes mesmo de guardar um óleo, verifique se a embalagem está bem fechada. Quanto menos oxigênio entrar no recipiente, melhor, porque o óleo ficará mais preservado. Especialmente depois de abri-la, é fundamental que fique em um lugar mais fresquinho e livre do excesso de luz — dentro de um armário, por exemplo. Ao lado do fogão ou exposto perto de uma janela, nem pensar. O calor e a luz vão oxidando o óleo aos poucos. Em outras palavras, ele vai perdendo suas moléculas do bem.

17. Pode o excesso de gordura à mesa alavancar os níveis de colesterol até mesmo em gente magra?
Pode — e como! Especialmente quando a dieta está cheia de gorduras saturadas (aquelas encontradas nas carnes, no leite integral e nos queijos) e trans (presente em biscoitos recheados, sorvetes e cremes industrializados). Quando desembarcam no nosso corpo, esses dois tipos influenciam a fabricação do colesterol e alteram determinados receptores das células onde deveria se encaixar o LDL, o colesterol ruim. Resultado: ele não se encaixa direito, não entra nas células e fica sobrando na circulação, transformando-se em um ingrediente das placas que entopem os vasos. Há indícios de que a trans seria ainda mais nociva: ela ajudaria a derrubar os níveis de HDL, a fração boazinha do colesterol, que tem a função justamente de varrer seu opositor, o LDL, quando começa a se acumular nos vasos.

18. Será que uma criança não deveria ser liberada para comer gordura à vontade, já que está em crescimento?
“À vontade”, não. Uma criança não deve ser proibida de comer alimentos gordurosos por pura encanação dos pais. Mas esses alimentos também não podem ultrapassar cerca de 30% da composição da dieta — aliás, essa é a mesma proporção para os adultos. A gordura é uma matéria-prima importante para o desenvolvimento do pequeno. Se, porém, ele exagerar no consumo, correrá o risco de ganhar peso e, pior, ficar com o colesterol elevado desde a infância.

19. Pode uma pessoa mais velha comer a mesma quantidade de gordura a que ela estava acostumada na juventude?
Pode, caso ela não apresente problemas de digestão ou uma das condições que formam a síndrome metabólica — colesterol e triglicérides elevados, glicemia descontrolada, barriga proeminente ou pressão nas alturas. Geralmente, o avanço dos anos vem seguido por uma maior propensão a essas encrencas. Daí porque a maioria dos indivíduos tenha de cortar itens gordurosos do cardápio na maturidade. O próprio sistema digestivo, por exemplo, tende a trabalhar mais lentamente com a idade.
20. Pode um prato muito gorduroso causar uma tremenda indigestão?
Pode, especialmente em pessoas que tenham propensão a essa chateação. As gorduras tendem a tornar a digestão mais lenta e, nesse cenário, alguém predisposto ao problema pode sentir aquele mal-estar. Mesmo quem não costuma apresentá-lo pode, em um dia em que o organismo está sob estresse, enfrentar uma bela indigestão depois de um rodízio na churrascaria, por exemplo.

21. O excesso de gordura pode provocar diarreias?
Pode. Um prato muito gorduroso é capaz de disparar alterações no funcionamento do intestino. A grande quantidade de ácidos graxos, que são as moléculas que formam as gorduras, torna as fezes mais pastosas, para não dizer… escorregadias.

22. Pode uma dieta rica em gordura causar problemas de fígado?
Pode. O menu gordo todo santo dia favorece o depósito de gordura no fígado. Os médicos conhecem esse quadro como esteatose hepática. O acúmulo de gordura dentro das células do fígado dispara inflamações crônicas por ali e, com o tempo, pode levar essa glândula vital à falência.

23. Pode o excesso de gordura no dia a dia favorecer o aparecimento do câncer?
Pode. Os cientistas investigam a fundo essa história e já colhem evidências de que uma dieta repleta de gorduras saturada e trans estimularia a gênese de um tumor. Uma das explicações é que elas incentivariam a maior formação de radicais livres no corpo. Em abundância, essas moléculas podem causar danos tanto a estruturas celulares como no próprio DNA. Assim, ao atrapalhar um gene que bloqueia o aparecimento de um câncer, tais substâncias acabam patrocinando a origem e a progressão da doença. Estudos também mostram que pessoas que abusam de um cardápio rico em carne vermelha têm mais câncer de cólon. Uma das hipóteses é que a gordura em excesso — e a sua oxidação dentro do corpo — prejudique a mucosa do intestino e o consequente aparecimento de lesões por ali.

24. Pode uma dieta cheia de gorduras disparar problemas na vesícula?
Pode. Normalmente, gorduras além da conta obrigam a vesícula biliar a trabalhar demais. Ora, é ela que armazena a bile, um suco digestivo produzido no fígado e que, sempre que necessário (leia-se, sempre que há gordura para ser quebrada), é despejado no intestino. A demanda excessiva provoca alterações no equilíbrio da receita desse líquido. Ele passa a concentrar mais sais biliares. E os sais, por sua vez, tendem a se unir, formando pedras.

25. Quem foi operado da vesícula pode comer gorduras numa boa?
Quem precisou retirar a vesícula recentemente deve diminuir o aporte de gorduras no prato. Ao menos por um tempo. É que seu aparelho digestivo ainda está passando por uma fase de readaptação. Sem a vesícula, o fígado ficará com toda a responsabilidade de lançar a bile diretamente no intestino para ajudar na digestão da gordura. E ele às vezes não faz isso de prontidão.

26. É verdade que comer muita gordura contribui para o aparecimento de espinhas?
Isso pode até acontecer se você já tiver propensão à acne. Ainda não se sabe muito o porquê, mas o excesso de gordura torna a pele mais oleosa. E o excesso de óleo nesse tecido cria a condição ideal para o aparecimento dos cravinhos — poros entupidos de sebo —, que, por sua vez, são um banquete para as bactérias por trás da acne.

27. Posso trocar o azeite de oliva pelo óleo de canola?
Cada óleo tem as suas propriedades. O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, que entre outras coisas ajudam a regular a insulina no organismo. Já o óleo de canola é um bom reservatório de ácidos graxos poli-insaturados, como os ômegas 3 e 6. Juntos, os dois ômegas regulam respostas inflamatórias do organismo. E, acredite, reações inflamatórias fora dos eixos prejudicam o sistema cardiovascular. Portanto, não use o azeite em detrimento do óleo de canola, ou vice-versa. Procure lançar mão de uma pitada dos dois em suas refeições. Você pode, por exemplo, refogar um legume com o de canola e deixar o azeite para temperar a salada de folhas.

28. Para a saúde, o óleo de canola seria superior ao óleo de soja?
Muitos especialistas acreditam que sim. É que o óleo de canola oferece a melhor proporção de gorduras poli-insaturadas. Em outras palavras, ela conta com um ótimo equilíbrio entre ácidos graxos ômega. Quando eles se encontram na proporção de 6 gramas de ômega-6 para 1 grama de ômega-3, as defesas do organismo ficam mais a postos, por exemplo.

29. Por que nas embalagens de óleos vegetais está escrito que eles não contêm colesterol?
Porque a lei manda. Mas, cá entre nós, é impossível um óleo vegetal conter colesterol, seja ele qual for. Ora, o colesterol só está presente em alimentos de origem animal, como carnes, leite e ovos. A advertência já rendeu muita piada entre os especialistas. Mas há quem defenda que é válida para orientar consumidores leigos.

30. Existem frutas que são muito gordurosas?
Existem. É o caso do abacate e do coco. O primeiro é uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas. Benéficas, elas ajudam a regular a função da insulina no organismo. Já o coco, infelizmente, está cheio de ácidos graxos saturados. Uma vez no organismo, eles destrambelham os níveis de colesterol.

31. Pode alguma bebida, como um chá quente, ajudar na digestão das gorduras?
Não pode. Nenhum suco ou chá será capaz de facilitar a digestão de gorduras, especialmente se a refeição foi recheada delas. Aliás, nunca se empanturre de itens gordurosos confiando na promessa de um chá supostamente digestivo, que será servido depois da sobremesa. Algumas ervas até atuam na digestão. Porém, para isso, você precisaria beber a infusão minutos antes de comer, como se estivesse preparando o terreno do aparelho digestivo para o que der e vier. Nunca depois.

32. Pode aquele petisco cheio de gordura atrasar a absorção de bebidas alcoólicas e evitar a embriaguez?
Pode. Não à toa, os bares colocam amendoim à mesa e servem queijos, linguiças e outros itens lotados desse nutriente. Mas, por favor, não vá achando que, se você exagerar na caipirinha, uma boa dose de gordura evitará o porre imediato e a ressaca do dia seguinte. Quando você está bem alimentado, o álcool só irá demorar mais para fazer efeito — mas fará.

33. É verdade que faz bem comer certos queijos gordos porque eles têm uma substância chamada CLA?
É verdade desde que você não esteja fazendo regime para emagrecer, claro. O CLA é um ácido graxo que ajuda seu organismo a eliminar o excesso de gordura visceral, aquela que se acumula bem na linha da cintura, entre os órgãos do abdômen. Ele está presente nos queijos e, diga-se, os tipos magros também o contêm. No entanto, quanto mais gordura o queijo tiver, maior a quantidade da substância. Ou seja, um parmesão tem mais CLA do que um queijo branco.

34. As gorduras das nozes e das castanhas são totalmente do bem?
São, mas é claro que, se elas forem consumidas em excesso, vão contribuir para disparar o ponteiro da balança. Ingeridas com moderação no dia-a-dia, porém, nozes e castanhas oferecem boas doses de gorduras insaturadas, as que protegem o sistema cardiovascular. Sem contar que são ricas em antioxidantes, as substâncias que lutam contra os radicais livres e nos protegem de diversos males, como o câncer.

Fontes: Jorge Mancini, professor e diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo, Daniela Jobst, nutricionista clínica especialista em fisiologia do exercício e nutrição funcional, e Anita Sachs, chefe da disciplina de nutrição do Departamento de Medicina Preventiva da Universidade Federal de São Paulo.

 

Fonte: ClubdoFitness

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